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MARCHA ATLÉTICA

La marcha atlética es una prueba del atletismo que consiste en una sucesión de pasos en los que nunca se pierde contacto con el suelo. El reglamento internacional del atletismo la define así: "La marcha es una progresión efectuada paso a paso de tal manera que el contacto con el suelo se mantenga sin interrupción. En cada paso, el pie que avanza del marchador tiene que tomar contacto con el suelo antes de que el pie retrasado haya despegado del mismo. Durante el periodo de cada paso en que el pie esté sobre el suelo, la pierna tiene que estar recta por lo menos un momento y particularmente la pierna de apoyo debe estar derecha cuando se halla en la posición vertical".

La técnica de la marcha atlética se divide en cuatro partes:

Doble apoyo: Esta fase se da cuando ambos pies del atleta se encuentran apoyados en el suelo. El pie retrasado tiene apoyadas la parte anterior del metatarso y las falanges, y el adelantado, que va totalmente recto, tiene apoyado el tarso (talón). La cadera ha de estar totalmente recta. Esa fase dura apenas un momento. Tracción: En esta fase de la técnica el atleta lleva las caderas hacia delante hasta que el centro de gravedad coincide con la vertical de la pierna de ataque (la cual ha de seguir permaneciendo recta) y se inicia el movimiento de brazos. Relajación: Es el momento en el cual las caderas se encuentran sobre la vertical de la pierna adelantada, apoyada ya en la totalidad de la planta del pie. Impulso: En esa fase, el centro de gravedad rebasa la vertical de la pierna de ataque. La pierna que ha realizado la fase de tracción realiza un impulso marcando la extensión del tobillo, mientras que la otra, acompañada de una rotación de cadera, se lleva hacia adelante para volver nuevamente a la fase del doble apoyo.

El tronco ha de mantenerse siempre vertical. Las caderas realizan un movimiento rotatorio al compás del movimiento de piernas, evitando variar de altura en la medida de lo posible el centro de gravedad. Los brazos, por su parte, realizan una función de equilibrio.

Defectos más comunes: En el doble apoyo, la planta del pie adelantado se apoya entera, perdiendo eficacia en la posterior tracción. En el impulso, la extensión del tobillo es insuficiente. En la fase de relajación, se flexiona la pierna apoyada, lo que hace variar el centro de gravedad, y por tanto, se pierde estabilidad. No se acompaña el movimiento de las piernas con la cadera, lo que hace oscilar en centro de gravedad. Elevar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de las piernas hacia delante. Rotación excesiva de las caderas. Excesivo movimiento de brazos, lo que provoca un cansancio innecesario. Inclinación del tronco hacia delante. Elevación excesiva de hombros y brazos. Falta de relajación en tronco y caderas. Excesiva flexión o extensión de los brazos. Perder en algún ciclo el contacto con el suelo.

Partes de la clase practica

Calentamiento. En primer lugar hacemos movilidad articular, haciendo especial hincapié en la movilidad de la cadera, ya que es fundamental para realizar correctamente la técnica de marcha. En segundo lugar damos una vuelta a trote a la pista de atletismo. En tercer lugar realizamos un juego que consistirá en lo siguiente: será similar a un "pillado", pero con la salvedad de que tanto los que han de pillar como los que tienen que escapar han de estar siempre en contacto con el suelo, caminando todo lo rápido que puedan pero sin llegar a correr.

Ejercicios de asimilación. Se realizarán en dos tandas. En la primera tanda los alumnos serán divididos en cuatro grupos de diez, y a cada uno de estos grupos se le asignará una de las siguientes estaciones: Estación 1: -Organización: Sobre el tartán, el máximo número de gente simultánea. -Descripción: este ejercicio consistirá en caminar sobre una línea del tartán, sin salirse de ella. Después habrá una variación en la cual se caminará dejando los pies a ambos lados de la línea, en lugar de caminar directamente sobre ella. Con este ejercicio lo que pretendemos es aprender a marchar sobre una línea recta, fundamental para ir lo más deprisa posible. Estación 2: -Organización: Sobre el tartán, el máximo número de gente simultánea. -Descripción: este ejercicio consistirá en caminar igualmente sobre la línea blanca, pero esta vez cruzando los pies, de tal modo que la parte externa de ambos pies quede junto a dicha línea. Con este ejercicio pretendemos aprender el movimiento de caderas. Estación 3: -Organización: De dos en dos, sobre el césped. -Descripción: se caminará lento, con paso largo, primero exagerando la fase de tracción de la marcha y después la de impulso. En este ejercicio se trabajará precisamente eso, las fases de tracción e impulso. Estación 4: -Organización: De dos en dos, sobre el césped. -Descripción: este ejercicio consistirá en mantener apoyado, por un lado, el talón de la pierna adelantada en el suelo, y por otro, las falanges del pie atrasado. En esta posición llevamos los dos brazos y el tronco desde una posición erguida hasta tocarnos la punta del pie adelantado, y volver a la posición inicial al tiempo que avanzamos el pie retrasado, repitiendo el movimiento cíclicamente. Con este ejercicio se persigue mejorar la fase de doble apoyo.

En la segunda tanda se dividirá la clase en tres grupos iguales y se repartirán entre las tres estaciones siguientes: Estación 1: -Organización: Todos a la vez, en el césped, haciendo un círculo. -Descripción: Cada alumno realizará, en el sitio, una torsión total de cadera, contraponiéndose a una torsión de tobillos. Ello se hará de manera fluida, dando pequeños saltitos al rotar. Estación 2: -Organización: Todos a la vez, en el césped, haciendo un círculo. -Descripción: estando en el sitio, se realizará, de forma algo exagerada, el movimiento de brazos y el de caderas. Estación 3: -Organización: En oleadas de seis, un alumno por calle, en el tartán. -Descripción: Cada alumno marchará, con una pica sujeta en la espalda con los brazos, realizando de forma algo exagerada el movimiento de cadera. Después se hará lo mismo pero con la barra detrás del cuello. Con todos estos ejercicios intentamos que los alumnos aprendan y asimilen la técnica de la marcha.

Ejercicios de aplicación. Ahora se dividirá la clase en dos grupos de 20 personas. Un grupo se colocará en la meta de los 100m lisos y otro en la salida, y realizarán los ejercicios en tandas de 10. Los ejercicios serán los siguientes: Ejercicio1: -Organización: Sobre el tartán, el máximo número de gente simultánea. -Descripción: se hará una marcha normal, pero con la diferencia de llevar los brazos en cruz. Este ejercicio tendrá una variación, que será igualmente hacer marcha, pero esta vez con los brazos estirados hacia delante, con las palmas mirando al frente. Ejercicio 2: -Organización: Sobre el tartán, el máximo número de gente simultánea. -Descripción: marcha normal, pero con los brazos cruzados por delante. Una variación de este ejercicio consistirá en lo mismo pero con los brazos cruzados por detrás. Ejercicio 3: -Organización: Sobre el tartán, el máximo número de gente simultánea. -Descripción: marcha normal, pero con los brazos estirados hacia delante y sujetando un balón medicinal.

Ejercicio4: -Organización: Sobre el tartán, por parejas. -Descripción: Los integrantes de cada pareja se pondrán uno detrás del otro, y agarrando ambos una misma pica en cada lado, realizarán marcha. Aquí será primordial mantener una buena sincronización en los movimientos. Ejercicio 5: -Organización: Sobre el tartán, en oleadas de 10, partiendo de la salida de 100m lisos. -Descripción: Se hará marcha durante 100m, con una progresión en la velocidad poco a poco.

Vuelta a la calma. Como vuelta a la calma, se hará un ejercicio en la que se formarán parejas, y uno de cada pareja le soltará y relajará los músculos de las piernas al otro, que estará tumbado en el suelo. Al rato cambiarán roles. Para finalizar la sesión realizaremos unos estiramientos.

Miguel Atance Fernández Pablo Duro Ocaña

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