Read TeorijaUEFAB.pdf text version

TEORIJA TRENINGA UEFA B

GORAN SPORIS M A R I O J OVA N OV I BORIS KUBLA

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ Zagreb, lipanj 2010.

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

SADRZAJ

UVOD........................................................................................................................................................................4 DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA ..............................................................................................................................15 OSNOVE TRENINGA................................................................................................................................................17 CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA ....................................................................................................18 VRSTE TRENINGA ...............................................................................................................................................18 SUSTAV TRENINGA .............................................................................................................................................19 PRILAGODBA NA TRENING .................................................................................................................................20 METODIKA TRENINGA ............................................................................................................................................23 METODE RADA ...................................................................................................................................................23 Metode ucenja ...............................................................................................................................................25 Metode vjezbanja ..........................................................................................................................................38 ORGANIZACIJSKO METODICKI OBLICI RADA ......................................................................................................43 Frontalni oblik rada ........................................................................................................................................43 Individualni oblik rada ....................................................................................................................................45 Grupni oblici rada ...........................................................................................................................................46 NACELA I PRAVILA SPORTSKOG TRENINGA............................................................................................................52 USMJERENOST TRENINGA..................................................................................................................................52 KONTINUIRANOST TRENINGA ............................................................................................................................53 SUPERKOMPENZACIJA ...................................................................................................................................54 POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME ..............................................................................................63 PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ...............................................................................63 VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA ......................................................................................64 CIKLICNOST TRENINGA.......................................................................................................................................65 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA...........................................................................................................65

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

2

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

PERIODIZACIJA ...................................................................................................................................................67 MIKRO I MAKROCIKLUS..................................................................................................................................68 TRENAZNA JEDINICA ......................................................................................................................................68 OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA ............................................................................................................69 OPDI PRINCIPI TRENINGA ...................................................................................................................................70 NORMATIVI OPTEREDENJA.................................................................................................................................77 Intenzitet podrazaja .......................................................................................................................................77 Trajanje podrazaja..........................................................................................................................................80 Frekvencija podrazaja ....................................................................................................................................81 Ucestalost treninga ........................................................................................................................................83 OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U SKOLI NOGOMETA ....................................................92 MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU ........................................................................................................94 SENZIBILNE FAZE ................................................................................................................................................98 PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU .................................................................................................................102 LITERATURA..........................................................................................................................................................108

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

3

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

UVOD

Nogomet je najpopularnija sportska igra na svijetu koja na visokom nivou natjecanja kao sto su europska i svjetska prvenstva, zahtjeva nogometase izvrsnih funkcionalno-motorickih sposobnosti i tehnicko-taktickih znanja. Suvremeni nogomet zahtjeva brzu i dinamicnu igru u kojoj igrac mora ispunjavati tehnicko-takticke zahtjeve kroz permanentnu pokretljivost na terenu gdje dominira visoka tehnicka obucenost igraca. Tijekom proteklih 20 godina stil igre se dramaticno promijenio. Promjene su dovele do novih ciljeva u podrucju kondicijske pripreme nogometasa. Drugaciji stil igre najocitiji je bio na Svjetskom prvenstvu u Italiji 1990. Prije promjene nogometne filozofije, najbolji igraci tog vremena, kao sto su Maradona, Platini, Mathaus, Zico, Cryuff i Pele dominirali su nogometnim svijetom. Meutim, treneri su primjenom novih taktickih koncepcija, pronasli nacin neutralizacije najboljih igraca (udvajanja, pressing, preuzimanja...). Promijene u taktici i stilu igre dovele su do vedeg znacenja kondicijske pripreme u nogometu. Danasnja igra zahtjeva od igraca vedu razinu fizicke pripremljenosti, za razliku od prije kad je najvaznija bila tehnicka pripremljenost igraca. Fizicka priprema kljucni je element za uspjeh u nogometu (Wang, 1995). Bez kondicijske pripreme, igraci ne mogu biti uspjesni u igri (Wang, 1995). Veliki klubovi uz glavnog trenera i pomodnog trenera imaju i kondicijskog trenera. Kondicijski trener koji radi u nogometu mora razumjeti fizicke zahtjeve igre i znati kako specificne nogometne zahtjeve primijeniti tijekom kondicijskog treninga. Glavni trenerovi ciljevi su: procijeniti igraceve sposobnosti, omoguditi igracima da razviju svoje sposobnosti do maksimuma i pomodi im da odrze potrebnu razinu treniranosti tijekom cijele sezone. Trajanje igre dva puta po 45 minuta te velicina igralista jasan su pokazatelj nogometnih opteredenja. Velicina nogometnog igralista te trajanje nogometne utakmice ukazuje kako je nogomet aerobni sport. Meutim tijekom nogometne utakmice nogometasi izvode sprinteve, remplanja, skokove, visoko intenzivne radnje. Nogometas koristi aerobne i anaerobne mehanizme koji se konstantno izmjenjuju. To je glavni razlog zasto je u nogometu tesko dizajnirati optimalni program treninga. Za nogometasa je vazno da bude trenirani u oba uvjeta, aerobnom i anaerobnom. Npr. napadac Njemacke prve lige u tijeku utakmice pree udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom, obrambeni pree 8,4 km od toga 1,4 km sprintom dok igrac sredine terena pree 10,9 km od

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

4

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997). Vrhunski nogometasi postati de oni koji su pravilno trenirani od strane nogometnih strucnjaka, koji su vodili racuna u senztivnim fazama rasta i razvoja. Te oni igraci kod kojih je u mlaim kategorijama nije bio u prvom planu rezultat ved razvoj. Najburnije razdoblje covjekova zivota u fizioloskom, psiholoskom i kinezioloskom pogledu je zasigurno razdoblje rasta i razvoja. Taj proces je najubrzaniji u majcinoj utrobi. Nakon roenja, sa stalnim izmjenama faza ubrzanog rasta sa fazama ubrzanog razvoja, taj proces traje u prosjeku najcesde sve do dvadesetpete godine kod muskaraca (Malina i Bouchard, 1991). Ako se iskljuci genetski faktor, na koji se ne moze utjecati, postoji citav niz utjecajnih elemenata kao sto su prehrana, socioekonomski status, tjelesna aktivnost i drugo, kojima se moze djelovati na rast i razvoj mladog nogometasa (Parizkova, J. i Adamec, A., 1980.). S kinezioloskog gledista upravo je fizicka aktivnost najzanimljiviji parametar. To je prvenstveno zato sto se na fizicku aktivnost najlakse moze utjecati, ali i zato sto je njen doprinos rastu i razvoju znatan i dragocjen. Opteredenje nogometasa Tijekom nogometnog treninga treba voditi racuna o mogudnosti opteredenja nogometasa. Pojam opteredenje podrazumijeva napore kojima je tijelo izlozeno tijekom utakmice/treninga. Cilj trening je da putem povedavanja opteredenja pokrene adaptacijske procese koji de omoguditi igracu podnasanje vedih napora. Pree li opteredenje gornju granicu opteretivosti organizma nogometasa javlja se pretreniranost. Igra postaje sve brza, intenzitet raste, a program natjecanja postaja sve gusdi. Drugim rijecima opteredenja su sve veda. Danasnji nogomet trazi od nogometasa vise snage te vise izdrzljivosti. Igraci sa dobrom konstitucijom te dobrom kondicijom pred kraj natjecanja u mogudnosti su napraviti onaj korak vise koji odlucuje o pobjedi i porazu. Za primijetiti je da nogometasi tijekom igre ne koriste samo svoje trkacke sposobnosti nego i razlicite oblike snage. Opteredenja nogometasa su razlicita, a ovise o poziciji na kojoj igrac igra, o stilu igre te o nivou igre i nogometasa. Utjecaji svih tih faktora na opseg trcanja, broj sprinteva te specifican rad koji igrac napravi tijekom igre biljezi se i statisticki obrauje. Nije toliko vazno drzati se brojeva nego poruka koje proizlaze iz tih brojeva. Te informacije sluze pri odreivanju fizickih

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

5

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

parametara koji su vazni za nogometasa. Trener de na temelju informacija iz natjecanja modi bolje oblikovati trening i bolje pripremiti igrace za sljededu utakmicu. Tablica 1. Struktura nogometnih aktivnosti Nogometne aktivnosti

Hodanje

Opis nogometnih aktivnosti

Kretanje prema naprijed pri cemu je bar jedna noga u kontaktu sa podlogom

Kaskanje

Polagano trcanje

Trcanje Sprintanje Bocna kretanja Hodanje u natraske

Brzo, ciljano usmjereno kretanje, ali ne max. brzo Maximalno brzo kretanje Svaki bocni pokret Kretanje u natraske tijekom kojeg je uvijek jedna noga u kontaktu s podlogom

Kaskanje u natraske

Svako kretanje u natrag osim hodanja

Kretanje s loptom

Svako voenje lopte

Moramo znati da prevaljene udaljenosti prikazane u kilometrima (Tabeli 2) ne daju pravu sliku opteredenja nogometasa. Sliku opteredenja upotpunjuje sagledavanje svih nogometnih akcija, skokova, udaraca, duela itd. Mnogi nogometni treneri redi de da se utakmice gube ili dobivaju na temelju broja osvojenih duela (Michels, 1997; Völler, 2002). Dobiveni duel znaci prostor a ako je nogometas u stanju sebi stvoriti potreban prostor za izvoenja zeljene akcije, tada za nogometasa kazemo da je superioran nad protivnicima. Duele mozemo realizirati u svoju korist na dva nacina. Ili na temelju vedeg taktickog znanja, pravovremenog pozicioniranja (igraci koji su iskusni posjeduju tu sposobnost) ili na temelju dobrog nivoa

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

6

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

eksplozivne snage (Hemmo, 1983). Podaci predstavljeni u Tabeli 2. rezultat su istrazivanja provedenog u nizozemskoj. Istrazivanja su raena za potrebe njemacke i engleske prve lige, a cilj je bio pridonijeti razumijevanju opteredenja nogometasa. Tabela 2. (Verheijen et al., 1997). Hodanja Kaskanja Obrambeni igraci Liga 1.Razred 2. Razred 5. Razred Vezni igraci 1. Liga 1.Razred 2. Razred 5. Razred Napadaci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5.Razred 3,4km 3,2km 4,0km 5,5km 2,0km 1,9km 1,4km 1,1km 1,6km 0,8km 1,0km 0,6km 1,8km 1,2km 0,9km 0,3km 9,8km 7,8km 7,6km 8,8km 2,6km 2,5km 3,1km 4,5km 5,2km 4,0km 3,3km 2,0km 1,8km 1,3km 1,0km 0,6km 1,1km 10,9km 0,7km 0,6km 0,3km 9,1km 9,0km 8,4km 3.2km 3,2km 4,2km 5,0km 2,0km 1,8km 1,7km 1,2km 1,4km 0,8km 0,8km 0,4km 1,4km 0,5km 0,3km 8,4km 7,6km 7,5km 0,7km 7,2km Trcanja Sprint Sume 1.

Podaci iz tabele ukazuju na razlicita opteredenja igrac koja proizlaze iz specificnih zahtjeva pozicije na kojoj igrac igara. Takoer razlike su ocite po nivou. Evidentna je razlika izmeu nogometasa prve lige i nizih razreda u udaljenosti preenoj sprintom. Jedan od razloga postojanja razlika, bolja je kondicijska priprema nogometasa prve lige. Jer na temelju dobre kondicijske pripreme igrac de biti u stanju vrsiti intenzivan rad kroz vremenski period od 90 minuta (Verheijen, 1997).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

7

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Razlicitosti opteredenja prema poziciji Tabela 3. Tabela opsega trcanja prema poziciji (Verheijen et al., 1997) Igrac A Obrambeni Igrac B Vezni Igrac C Napadac 9,3 - 9,4km 12,5 ­ 12,7km 10,2 ­ 10,4km

Poznato je da najvedi opseg trcanja imaju igraci sredine terena (Verheijen, 1997), zbog uloge koju imaju u momcadi. Igraci sredine terena moraju pokrivati veliko podrucje izmeu obrambenih nogometasa i napadaca. Vezni igraci tijekom posjeda lopte njihove momcadi moraju pomagati napadacima na nacin da prenose loptu u napad. U situaciji kad njihova momcad izgubi loptu moraju pomagati obrani na nacin da sprjecavaju prijenos lopte protivnicke momcadi preko centra (Pahlke, 1983). Razlike u preenoj udaljenosti najvise se ocituje u hodanju i kaskanju. Kad je protivnicka momcad u posjedu lopte igraci sredine terena moraju kaskati, dok napadaci hodaju. Slicna je situacija kad je njihova momcad u posjedu lopte. Dok obrambeni igraci hodaju igraci sredine terena moraju kaskati. Na temelju svega navedeno zakljucujemo da su vezni igraci za razliku od obrambenih nogometasa i napadaca konstantno aktivni (Pahlke, 1983). Mora nam biti jasno da unutar pozicija postoji heterogenost. Kod napadaca postoji razlika izmeu polu spice, vanjskog i sredisnjeg napadaca. Takoer dva vanjska napadaca imaju razlicite opsege trcanje zbog razlicitog stila igre (Hemmo, Pahlke, 1983 ).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

8

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Razlicite udaljenosti preene sprintom prema poziciji Tabela 4. Udaljenosti preene sprintom i njihove sume (Verheijen et al., 1997). Udaljenost max. preene dionice sprintom Obrambeni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Vezni igraci 1. Liga 63m 1. Razred 56m 2. Razred 66m 5. Razred 48m A- juniori 66m Napadaci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori 1,8km 1,2km 0,9km 0,5km 1,4km 183 127 99 66 134 76 67 52 41 54 28 16 13 10 21 14 7 4 3 8 14 7 4 3 8 3 4 3 2 2 2 2 1 1 53m 56m 55m 49m 51m 0,8km 94 57 14 11 6 4 2 0,3km 51 35 6 4 4 1 1 0,6km 69 44 11 5 3 4 2 0,7km 92 59 12 9 5 4 3 1,1km 127 70 31 11 6 6 3 1,4km 0,7km 0,5km 0,3km 0,9km 162 111 62 48 101 71 33 28 54 83 22 14 11 24 47 10 8 5 12 18 8 4 3 3 6 4 3 2 1 3 3 2 1 2 56m 49m 62m 36m 54m Zbroj 1-5m /5-10m/10-20m/20-30m/30-40m/<40m

Tabela 4. pokazuje sume sprinteva te dionice sprinta. Svakom nivou svojstveno je da napadaci sprintaju vise od obrambenih i nogometasa sredine terena. Razlika se prije svega odnosi na kratke sprinteve (1-5m i 5-10m). Razlog velikog broja kratkih sprinteva napadaca

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

9

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

njihova je zelja da se oslobode protivnickih nogometasa. Dok igraci sredine terena cesde sprintaju dionice od 30-40metara. Duzi sprintevi srednjih igrac proizlaze iz njihove zadade; povezivanja obrane i napada. Cest slucaj su sprintevi srednjih nogometasa preko pola terena u situaciji kad iznose loptu ili kad se moraju brzo vradati da bi pomogli obrani (Hemmo, Pahlke., 1983).

Specificne aktivnosti nogometasa prema pozicijiama Specificnost kretnji proizlazi iz zadada uvjetovanih pozicijom. Na cijelom terenu tijekom 90 minuta vode se dueli. Za duele je karakteristican povedani misidni tonus (Hemmo, 1983). Igraci sredine terena najcesde ulaze u duele. Uzmemo li u obzir njihovu funkciju unutar momcadi dolazimo do konstatacije da je premod na sredini terena kljuc uspjeha u nogometu. Vedina trenera i nogometasa slaze se s cinjenicom da se utakmice gube ili dobivaju na sredini terena (Westrehof,1997; Stevens, 1995; Rajkaard 1998).

Tabela 5.Razlicite aktivnosti nogometasa prema pozicijama (Verheijen et al.1997). Uklizavanja Obrambeni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Vezni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Napadaci 6x 6x 19x 16x 8x 11x 11x 9x 14x 12x 37x 32x 32x 41x 37x 56x 38x 42x 29x 51x 110 87 102 100 108 9x 11x 19x 16x 18x 15x 17x 23x 15x 21x 24x 27x 19x 37x 27x 34x 42x 37x 51x 39x 82 97 98 119 117 Skokovi Udarci Dueli Suma

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

10

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori

6x 4x 7x 14x 10x

17x 24x 22x 16x 10x

32x 26x 19x 18x 30x

36x 28x 24x 29x 43x

91 82 72 77 93

Sume specificnih nogometnih akcija razlicite su po nivou igranja (Verheijen, 1997). Identicno je i sa opsezima trcanja. Nogometasi na nizem nivou imaju manje pretrcanih kilometara. Uz tu cinjenicu u nizim razredima mnogo se vise hoda i kaska sto je posljedica lose kondicijske pripremljenosti. Na visim nivoima dionice se prelaze trcedi i sprintajudi sto predstavlja razliku izmeu nizih i visih razreda. Igraci sredine terena 5. razreda i obrambeni igraci prve lige u prosjeku prelaze 8,4 km po utakmici. Na prvi pogled ta cinjenica moze nam se uciniti cudna, ali detaljnija analiza pokazuje da obrambeni igraci prve lige prelaze 2,5 km trcedi i sprintajudi dok amateri (igraci 5. Razreda) prelaze 0,9 km trcedi i sprintajudi (Poel, 1997). Ujedno to je i osnovna razlika izmeu amaterskog i profesionalnog nogometa. Nogomet u nizim razredima zahtijeva manje sprinta. To vrijedi za sve pozicije. Detaljna analiza pokazala je da profesionalni nogometasi rade mnogo vise kratkih sprinteva od amatera. Iz tog se vidi koliko je vazna brzina u prvih nekoliko metara za uspjesnost nogometasa. Sa taktickog aspekta nogometne igre za sprint nije vazna samo brzina nego i njegova efikasnost. Faktor efikasnosti sprinta cini razliku izmeu nivoa igre. Najbolji nogometasi nisu samo brzi, oni posjeduju sposobnost pravovremenog ispoljavanja brzinskih svojstva. Zanimljiva je cinjenica da broj uklizavanja raste kako se hijerarhijski spustamo prema 5. razredu. Iz tog zakljucujemo da igraci nizih razreda agresivno ulaze u duele i rjesavaju ih na racun snage zbog insuficijencije tehnicko, taktickih znanja.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

11

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Utjecaj umora na radnu sposobnost nogometasa

Umor je pojava s kojom su konfrontirani svi nogometasi bez obzira na poziciju ili nivo igranja. Dobra kondicijska priprema omoguduje nogometasu da kroz duzi period obavlja intenzivan rada bez pojave umora (Hollmann, Hettinger, 1979; Weineck, 1999). Opde prihvatljiva cinjenica je pad prijeenih udaljenosti u drugom poluvremenu, kao posljedica nagomilanog umora iz prvog poluvremena (Verheijen, 1997).

Tabela 6. Prikazuje razlike u opsegu trcanja izrazene u metrima izmeu prvog i drugog poluvremenua (Verheijen et al., 1997) Prijeene dionice I. poluvremena Obrambeni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Vezni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Napadaci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori 5253m 4300m 4338m 4597m 5045m 4581m 3504m 3306m 3433m 4272m 9834m 7804m 7644m 8030m 9317m 672m ( 6,8% ) 796m (10,2% ) 1032m ( 13,55 ) 1164m ( 14,5% ) 773m ( 8,3% ) 5934m 5148m 5170m 4874m 5867m 4954m 3988m 3807m 3476m 4816m 10888m 9136m 8977m 8350m 10683m 980m ( 9,0% ) 1160m ( 12,7% ) 1363m ( 15,7% ) 1398m ( 16,7% ) 1051m ( 9,8% ) 4403m 3984m 4201m 4166m 4268m 3970m 3259m 3375m 3286m 3762m 8376m 7243m 7576m 7452m 8030m 436m( 5,2% ) 725m( 10,05 ) 826m ( 10,9% ) 880 m( 11,8% ) 506m( 6,3% ) prijeene dionice II. poluvremenu ukupna duzina dionica pad u II poluvremenu

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

12

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Kao sto je vidljivo iz Tabele 6. najmanji pad u prijeenim udaljenostima izmeu prvog i drugog poluvremena imaju igraci prve lige (napadaci 6,8%, obrambeni 5,2%, sredisnji 9,0%).

Tablica 7. Razlike izmeu prvog i drugog poluvremena u prijeenim udaljenostima sprintom (Verheijen et al., 1997). Prijeene dionice I. poluvremena Obrambeni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Vezni igraci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori Napadaci 1. Liga 1. Razred 2. Razred 5. Razred A- juniori 957m 675m 515m 300m 726m 795m 475m 347m 175m 554m 1752m 1150m 862m 475m 1260m 162m ( 9,2%) 200m (17,4%) 168m (19,5%) 125m ( 26,3%) 192m (15,2%) 621m 437m 356m 249m 445m 496m 303m 209m 100m 334m 1117m 740m 565m 349m 779m 125m ( 11,2%) 134m ( 18,1%) 117m ( 24,2%) 109m ( 31,2%) 111m( 14,2%) 735m 428m 317m 198m 504m 621m 305m 222m 124m 374m 1356m 733m 539m 322m 878m 114m ( 8,4% ) 123m ( 16,8%) 95m ( 17,6% ) 74m ( 23,0% ) 130m ( 14,8% ) prijeene dionice II. poluvremenu ukupna duzina dionica pad u II poluvremenu

Iz Tablice 7. vidljiva je razlika u dionicama prijeenih sprintom tijekom prvog i drugog poluvremena bez obzira na nivo igre. Pad u dionicama prijeenih sprintom karakteristican je za sve pozicije. Osvrnuvsi se na razlike po nivoima vidljiv je mnogo manji pad kod

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

13

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

profesionalnih nogometasa. Glavni razlog manjeg pada dionica prijeeni sprintom profesionalnih igrac je njihova bolja treniranost. Usporedbe dionica prijeenih sprintom u prvom i drugom poluvremenu omogudavaju nam postavljanje raznih teza. Ali glavna pitanja ostaju otvorena, da li dolazi do pada brzine, sprinta ili eksplozivnosti? (nazalost istrazivanja usmjerena rjesavanju te problematike jos nisu napravljena ).

Fizicka opteredenja golmana Sve vise trenera uvia da su golmani posebne jedinke nogometne momcadi, ali ni u kom segmentu igre manje vazni. Dobar golmani mora posjedovati razvijenu sposobnost razumijevanja igre (Van der Sar, 1997).

Tabela 8. Prikaz opteredenja golmana Hodanja Hodanja naprijed Vratar 1,6km 1,0km Kaskanje Trcanje unatrag 0,7km 0,5km 0,2km 4,0km Sprintevi Suma

Iz Tabele 8. vidljivo je da vratar u tijeku natjecanja pree 4,0 km. Ne iznenauje da najvedi dio te udaljenosti pree hodajudi (65%). Duzine sprinteva variraju od 1-25 metara. Golmani prelaze 4 km tijekom utakmice. Toliku udaljenost prelaze jer se moraju kretati da bi zadrzali tjelesnu temperaturu i odrzali visoki nivo koncentracije (Van der Sar, 1997). Nazalost ne postoje tocni sumarni pokazatelji o opteredenjima golmana koji bi sadrzavali sve aktivnosti.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

14

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

DEFINICIJA TEORIJE TRENINGA Teorija treninga je znanstveno-nastavna disciplina koja proucava kinezioloske, antropoloske, metodoloske i metodicke zakonitosti planiranja, programiranja i kontrole nogometnog treninga (Milanovid, 1997).

Uzevsi u obzir trajanje igre od 90 minuta te velicinu igralista uviamo opseznost nogometnih opteredenja. Npr. napadac nizozemske prve lige u tijeku utakmice prijee udaljenost od 9,8 km od toga 1,8 km sprintom, obrambeni pree 8,4 km od toga 1,4 km sprintom dok igrac sredine terena pree 10,9 km od toga 1,1 km sprintom (Verheijen, 1997). Osvrnuvsi se na te cinjenice dobivamo predodzbu o opteredenjima s kojima se nogometasi sukcesivno konfrontiraju iz treninga u trening iz utakmice u utakmicu. Velika opteredenja imaju za posljedicu velik broja ozljeda. Nogomet je sport sa najvedim brojem ruptura misida, po tom tipu ozljeda daleko je ispred americkog nogometa koji se smatra daleko grubljim sportom (Jankovid, 2002). Prethodno navedene cinjenice dokaz su da bez sustavnog i adekvatno realiziranog treninga nogometasa nema vrhunskog rezultata. U nogometu se godinama vrednuje i proucava sustav treninga. Nogometasi su prije bili podvrgnuti visesatnim treninzima tehnicke, takticke i kondicijske pripreme. Ali se to s vremenom promijenilo. Doslo se do spoznaje da je kondicijska priprema samo jedno sredstvo postizanja ciljeva u nogometu. Dobra kondicijska priprema nije samo rezultat dobrog treninga nego i zdravog tijela. Prema Vittoriju (1982) sportski trening je kompleksan pedagoski proces koji se ucituje u organiziranom vjezbanju i ucenju sto se ponavlja, s takvim opteredenjem da aktivira bioloske i psihicke procese superkompenzacije i adaptacije organizma. Pristup nogometu se promijenio, sve se vise paznje posveduje prehrani nogometasa i testovima kondicijske spremljenosti, lijecenju ozljeda te psihickoj pripremi nogometasa. Nogomet je iznimno kompleksan sport i postoji velik broj faktora koji su bitni za postizanje vrhunskih rezultata u nogometu. Zato ne postoji najbolja metoda treninga u nogometu. Vedina nogometnih strucnjaka slaze se u jednom, da je natjecanje - utakmicu potrebno uzeti u obzir kao osnovu za individualne postupke tj. pristupe treningu nogometasa. Trening nogometasa mora biti temeljen na znacajkama nogometne igre. Analizom utakmice mogude je dodi do spoznaja o karakteristikama nogometne igre kao i o specificnosti nogometa. Nogometni trening potrebno je sto je mogude vise pribliziti nogometnoj realnosti. Trening sprinta trebao bi

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

15

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

sadrzavati elemente nogometne igre kao sto su okreti, ubrzanja (promjene tempa), zaustavljanja, uklizavanje itd. Situacije na treningu tada imaju jasne ciljeve koji proizlaze iz nogometne igre. Takve forme treninga sluze daljnjem razvoju bazicnih sposobnosti na razini natjecateljske efikasnosti. Da bi to trener uspio mora znati tocno sto se dogaa tijekom jednog natjecanja, zbog toga su nogometnim trenerima od velike koristi informacije iz pomodnih kineziologijskih disciplina (anatomije, fiziologije i medicine). Fizioloski aspekti nogometa iznimno su bitni. Prije svega potrebno je istaknuti vaznost zivcanog sustava. Spoznaje o zakonitostima i principima fizioloskih procesa u funkciji poboljsanja treniranosti. Van de Pol (1997) naglasava vaznosti istezanja i metoda strechinga u procesu treninga nogometasa. Trening snage nogometasa tijekom kojeg nije toliko vazno da nogometasi rade na hipertrofiji misida nego razvoj koordinacije/tehnike u razlicitim nogometnim situacijama. Brzina je najvaznija sposobnost koju moderni nogometas mora posjedovati. Igrac ne samo da mora biti brz nego mora imati osjedaj kad da starta, osjedaj za prostor tj. pozicionirane tijekom igre. Te sposobnosti se razvijaju jedino tijekom igre, jer sam trening sprinta nije dostatan. Potrebno je trening sprinta vezati uz specificne nogometne situacije. Ved duze vrijeme je poznato da dugotrajno trcanje nije pravo rjesenje. Uspjesna nogometna sezona pocinje sa uravnotezenom pripremom. Kondicija nogometasa treba se postepeno (dozirano) izgraditi. Radedi prvo na visestranoj a zatim na specificnoj pripremi. Natjecanje i dalje ostaje najbolji test kondicijske pripremljenosti. Ali nerijetko trener treba i druge informacije. Za planiranje i programiranje treninga, trenutacno stanje nogometasa je osnovna informacija i odrednica na temelju koje koncipiramo treninge. Kao sto postoji kondicijska priprema nogometasa u polju, postoji i kondicijska priprema golmana. Postoje razlika u treningu izmeu nogometasa u polju i treninga golmana sto se ocituje u treningu snage i brzine. Problematika nogometnih ozljeda ukazuje na cinjenicu da igranje na visokom nivou povedava mogudnosti od ozljeivanja nogometasa i da takav nacin igre dovodi do ozljede bez obzira na dobru kondicijsku pripremu i pradenje nogometasa. Zbog povedanja agresivnosti tijek om natjecanja igraci sve cesde ulaze u duele zbog cega trening prevencije igra veliku ulogu. U trenutku ozljede vazno je da odmah, korektno i strucno pruzi prva pomod. Dobro pruzena prva pomod u velikoj mjeri pridonosi skradivanju vremena oporavka. Medicinsko osoblje je nezamislivo bez jednog fiziologa.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

16

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

OSNOVE TR ENINGA

Trening je uz pomod sportskih specijalista i znanstvenika postao sofisticiraniji. Sada imamo siru bazu znanja sto se je opet odrazilo na metodologiju treninga. Sportske znanosti su napredovale od opisnih do znanstvenih. Vedina znanstvenih spoznaja ima za cilj razumjeti i unaprijediti ucinak vjezbi na tijelo. Vjezba je danas fokus (srediste) sportske znanosti. Sportas ili nogometas je subjekt znanosti o treningu i predstavlja izvor informacija za trenera i sportskog znanstvenika. Tijekom treninga nogometas reagira na razne podrazaje od koji se neki mogu sigurnije predvidjeti od drugih. Od nogometasa dolaze razne informacije (fizioloske, biokemijske, psiholoske, socioloske i metodoloske), a proizvedene su tijekom treninga. Trener, koji je centar izgradnje trenaznog procesa treba vijek procjenjivati kvalitete izvoenja treninga, ali i povratne informacije analizirati da bi mogao razumjeti reakcije nogometasa na kvalitetu treninga i pravilno ubudude planirati programe. Stoga znanstvenost treba idi na ruku trenerima, kako bi treneri mogli temeljito i objektivno procijeniti vrijednost svojih programa. Teorija i metodologija treninga je veliko podrucje. Temelji tog slozenog procesa su nacela treninga. Putem treninga nogometasi zele ostvariti svoje ciljeve. Fizioloski cilj je poboljsati funkcije organizma i optimalizirati nogometnu izvedbu. Glavna svrha treninga je povedati sposobnost nogometasa za rad i svladavanje nogometnog znanja, te razviti snazne psiholoske osobine. Trener obrazuje nogometase i u toj edukaciji nogometasa ukljucene su mnoge fizioloske, psiholoske i socioloske varijable. Trening je prvenstveno sustavna sportska aktivnost dugog trajanja koja se stupnjuje progresivno i individualno. Teznja svakog nogometasa da uspije vezana je usko s njegovom kondicijskom pripremljenosdu. Tijekom treninga nogometas uci kako se uhvatiti u kostac s izuzetno stresnim stimulansima treninga i natjecanja. Kondicijska pripremljenost se moze jedino razvijati putem organiziranog i dobro planiranog programa treninga koji se opet temelji na

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

17

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

velikoj kolicini prakticnog iskustva. Nogometas za bilo koje postignude mora imati odreeni cilj. Svaki cilj koji se zeli dosegnuti mora biti precizan i mjerljiv.

CILJEVI I ZADADE NOGOMETNOG TRENINGA Primarni cilj nogometnog treninga potpuni je razvoj nogometasa time i postizanja potencijalno najvedih dostignuda. Zadade nogometnog treninga cine skup pozeljnih efekata koji se nastoje ostvariti organiziranim i programiranim treningom nogometasa.

Najvaznije zadade nogometnog treninga su (Milanovid, 1997): 1. formirati i usavrsiti specificne sposobnosti i znanja za izvoenje tipicnih nogometnih struktura (tehnika nogometasa); 2. formirati i usavrsiti specificne sposobnosti i znanja za izvoenje tipicnih nogometnih situacija (nogometna taktika); 3. razvoj bazicnih i specificnih motorickih i funkcionalnih sposobnosti koje cine kondicijsku pripremu nogometasa; 4. podizati razinu mentalnih - kognitivnih sposobnosti; 5. pozitivno usmjeravati vrijednosni sustav nogometasa i motivaciju; 6. raditi na poboljsanju zdravstvenog statusa; 7. razvijati pozitivne osobine licnosti u skladu sa zahtjevima nogometa; 8. podizati sposobnost mikrosocijalne adaptacije; 9. pozitivno treningom djelovati na odgoj mlaih uzrasnih kategorija; 10. raditi na integralnoj pripremi nogometasa. VRSTE TRENINGA

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

18

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

-

Tehnicki trening ukljucuje razvoj kapaciteta za pravilnu izvedbu svih tehnickih akcija, usavrsavanje zahtijevanih tehnika na temelju racionalne i ekonomicne izvedbe s najvedom mogudom brzinom, visokom amplitudom i demonstracijom sile, izvoenje specificnih tehnika u uobicajenim i neuobicajenim okolnostima (npr. vremenske prilike), usavrsavanje tehnike slicnih sportova i osiguranje sposobnosti ispravnog izvoenja svih kretnji.

-

Takticki trening ukljucuje usavrsavanje strategije proucavanjem taktika bududih protivnika, sirenjem optimalnih taktika unutar sposobnosti nogometasa,

usavrsavanje i izmjenjivanje strategija i razvoj strategija u model koji uzima u obzir budude protivnike. Psiholoska priprema nuzna je, da bi se osigurala dobra tjelesna izvedba. Psiholoski trening unaprjeuje disciplinu, ustrajnost, snagu volje, samopouzdanje i hrabrost. Momcadska pripremljenost je jedan od glavnih ciljeva trenera. Trener tu pripremljenost postize uspostavljanjem sklada u kondicijskoj, tehnickoj i strategijskoj pripremi momcadi. Trener mora dobrom psiholoskom pripremom osigurati meu nogometasima dobre odnose i prijateljstvo kako bi se ostvarili zajednicki ciljevi. Treninzi, natjecanja i druzenja igraca jacaju momcad i daju nogometasima osjedaj pripadnosti. U tom de slucaju momcad djelovati jedinstveno. Teorijska priprema povedava znanje nogometasa o psiholoskim i fizioloskim temeljima treninga, o planiranju i programiranju, prehrani i oporavku.

SUSTAV TRENINGA Sustav je organizirani i metodicki poslozen set zamisli, teorija i razmisljanja. Sustav obuhvada u organiziranu cjelinu prikupljena iskustva i primjenljive rezultate istrazivanja. Kod uspostavljanja svog sustava dobro je prouciti ostale sustave. Kod kreiranja ili razvoja svog sustava treba uzeti u obzir socijalnu i kulturnu dimenziju zemlje. Sportski sustav bi treba ukljucivati tjelesno obrazovanje i sportsku organiziranost nacije uzimajudi u obzir skolske programe, rekreaciju i skolske klubove, organizacijsku strukturu sportskih tijela i sustave sportskih treninga. Organizacija nacionalnog sustava bi trebala definirati svoje ciljeve i temeljem toga se ustrojiti tako da su sve grupacije i jedinice povezane u cvrstu i sekvencijalnu strukturu. Nacionalni sportski sustav bi trebao uzeti u obzir

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

19

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

nacionalne vrijednosti, tradiciju, klimu i sportske naglaske, posebno kod mladih sudionika. Stvaranje sustava treninga za sport moze poticati od opdeg znanja u teoriji i metodologiji treninga, znanstvenih rezultata, iskustava najboljih nacionalnih trenera i pristupa koristenih u ostalim zemljama. Naglasak kod razvoja sustava treninga bi trebao biti na stvaranju modela za kratkorocni i za dugorocni trening. Tada bi svi treneri trebali primjenjivati taj model. Takav model ne bi iskljucivao mogudnost individualnih izraza. Kvaliteta sustava treninga ovisi o izravnim i pomodnim faktorima. Izravan rezultat kvalitete sustava treninga je visoka razina izvedbe. Meutim, ta kvaliteta ovisi i o drugim faktorima, a na koje trener ne moze djelovati, odnosno utjecati.

PRILAGODBA NA TRENING Visoka razina izvedbe je rezultat dugogodisnjeg dobro planiranog, metodickog i napornog treninga. Tijekom tog vremena nogometas pokusava prilagoditi (adaptirati) svoje organe i funkcije na specificne zahtjeve nogometa. Razina prilagodbe se odrazava putem sposobnosti izvedbe. Sto je vedi stupanj prilagodbe, to je bolja izvedba. Prilagodba na trening je zbroj transformacija do kojih je doslo sustavnim ponavljanjem vjezbi. Te strukturalne i fizioloske promjene rezultat su specificnih zahtjeva pred koje nogometas postavlja svoje tijelo aktivnosdu kojom se tog trenutka bavi, ovisno o volumenu, intenzitetu i frekvenciji treninga. Trening je koristan samo onoliko dugo, dok prisiljava tijelo da se prilagodi na stres napora. Ako stres nije dovoljan izazov, tada ne moze dodi do prilagodbe. Ali s druge strane, ako je stres pretjeran, tada moze dodi do ozljede ili pretreniranosti. Sustavni i organizirani program treninga izazvati de nekoliko promjena i one su vedinom organske i funkcionalne prirode npr. kao izdrzljivost, nogometas de te promjene osjetiti u radu lokomotornog aparata, kardio-vaskularnog, respiratornog i kod biokemijskih promjena u organizmu. Isto tako pokazalo se da jakost kostanog tkiva (sastav kostiju) opada vjezbama visokog intenziteta. Trening niskih opteredenja (intenziteta) potaknuti rast kostiju u duzini i povedanju njihova opsega. Nogometasi izvodedi trening jakosti i snage blizu maksimalne kontrakcije, povedavaju poprecni presjek misida (vlakana) i dolazi do hipertrofije. u ranim godinama moze

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

20

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Brzina i snaga (eksplozivna) vezuje se uz genetiku i dominantnim tipom misidnih vlakana. Sila teza normalno osigurava vedinu mehanickih stimulansa odgovornih za razvoj misidne strukture tijekom svakodnevnog zivota i treninga. Aktivnost velike brzine i aktivnost kratkog trajanja odgovorne su za male adaptivne promjene u enzimima (produkti proteina koji izazivaju kemijske reakcije) i povedanja u kreatin-fosfatu (CP). Sto je intenzivnija aktivnost, visa je aktivnost enzima kao kod oksidativnog glikolitickog metabolizma. Sto je veda hipertrofija, vise su oksidativne aktivnosti enzima. Aerobna vjezba nema utjecaja na promjenu glikolitickih procesa. Trening izdrzljivosti s produzenim i smanjenim intenzitetom povedava aerobni kapacitet, vedinom putem razine mioglobina (pigment koji veze kisik i kojeg sprema i raznosi), mitohondrijalnih enzima (i brojcano i velicinom), spremista glikogena i vedeg kapaciteta kisika. Znacajne prilagodbe na produzenu aktivnost su povedan respiratorni kapacitet, povedan prijenos kisika, poboljsani srcani rad, i strukturalne promjene u ogranicenom volumenu misidnih mitohondrija. Ovdje je potrebno spomenuti i fenomen superkompenzacije. Superkompenzacija se odnosi na odnos izmeu rada i oporavka kao bioloskog temelja za tjelesni i psihicki podrazaj prije samog natjecanja. Kada nogometas trenira, niz podrazaja ometa uobicajeno biolosko stanje izgaranjem dodatnih hranjivih tvari. Ishod tog izgaranja je umor i visoka koncentracija mlijecne kiseline u krvi i stanicama. Na kraju treninga razina umora privremeno smanjuje funkcionalni kapacitet organizma. Nakon treninga i izmeu dva treninga organizam puni biokemijske izvore energije tijekom faze kompenzacije. Za nogometasevo normalno biolosko ponasanje mora uvijek postojati ravnoteza izmeu potrosnje i nadopune (obnavljanja). Dakle, tijekom kompenzacije mora se nadopuniti i balansirati ono sto se potrosi tijekom treninga. Povratak prema normalnom bioloskom stanju je polagan i progresivan sto nam govori da je regeneracija energije organizma i njena nadopuna polagan proces koji zahtijeva nekoliko sati. Ako je duzi oporavak organizam de u potpunosti zamijeniti istrosene izvore energije (posebno glikogen). Nogometas to postize stvaranjem odreenih rezervi, dozvoljavajudi organizmu da se vrati u stanje superkompenzacije. Svaki put kada doe do

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

21

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

superkompenzacije, nogometas ustanovi novu povedanu homeostatsku razinu s pozitivnim ucincima na trening i izvedbu. Na superkompenzaciju treba gledati kao na temelje funkcionalnog povedanja ucinka nogometasa do kojeg je doslo prilagodbom organizma na podrazaj treninga i nadopunom zaliha glikogena u misidima. Trener, da bi neprekidno poboljsavao izvedbu, mora redovito izazivati kod nogometasa podizanje razine prilagodbe. To znaci, da trener mora planirati naizmjenicno podrazaje visokog i niskog intenziteta tako da se dani treninga visokog intenziteta izmjenjuju s danima treninga niskog intenziteta.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

22

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

METODIKA TRENINGA METODE RADA Metoda je pojam koji se odnosi na nacin ili postupak pomodu kojeg se ostvaruje postavljeni cilj. Time su metode rada meupovezani skupovi postupaka pomodu kojih trener priprema i provodi svaki motoricki ili tjelovjezbeni zadatak, a u sirem smislu, i trening (doraditi prema svim vrstama rada u nogometnog trening). Smisao navedenog temelji se na cinjenici da se od razlicitih tjelovjezbenih ili motorickih zadataka sastavlja trening. Time se pod pojam motoricki ili tjelovjezbeni zadatak moze svrstati svaki motoricki sadrzaj koji se priprema i provodi tijekom treninga. Navedena tvrdnja ukazuje da se pojmovi motoricki ili tjelovjezbeni zadatak mogu smatrati istoznacnicama, zbog cega de se oba upotrebljavati tijekom opisivanja i objasnjavanja metoda rada. Motoricki zadaci koji se provode na svakom treningu mogu se svrstati u dvije skupine. Prvu tvore planom i programom propisana motoricka znanja (programski sadrzaji) koja se vedinom provode u glavnom A dijelu treninga. Drugu skupinu tvore nepropisani motoricki zadatci koji se provode u svim ostalim dijelovima treninga. To je mnogobrojnija skupina motorickih sadrzaja sata koja se odnosi na sve tjelovjezbene sadrzaje uvodnog, pripremnog, glavnog B i zavrsnog dijela treninga, ali i na ostale sadrzaje A dijela treninga (dopunske vjezbe). Zato se u prenesenom znacenju takvi sadrzaji mogu nazvati ,,nepropisani" motoricki ili tjelovjezbeni zadatci. Njihov odabir i uvrstavanje u trening strucan je i nadasve kreativan posao trenera. Upravo ,,nepropisanim" tjelovjezbenim zadatcima, uz propisane, ostvaruje se cjelovitost treninga i povedava kvaliteta treninga. Iznimno je znacajno istaknuti da se smisao i upotreba svih metoda rada jednako odnosi na provedbu svih motorickih zadataka u procesu tjelesnog vjezbanja. Navedeno se s razlogom istice, jer se u dostupnoj metodickoj literaturi razmatranje metoda rada vrlo cesto provodi samo sa stajalista ucenja novih programskih sadrzaja u glavnom A dijelu treninga. Takav pristup metodicki je nedorecen, jer uopde ne razmatra ulogu metode rada u svim ostalim dijelovima treninga. Jedini ispravni pristup je sveobuhvatno objasnjenje i primjena metoda rada kod provedbe svakog motorickog sadrzaja u svakom dijelu procesa tjelesnog vjezbanja, bez obzira na vrstu motorickog zadatka,

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

23

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

njegovu namjenu, pripadnost dijelu trenigna itd. metoda:

Metode rada sastoje se od skupina

(1) PRIKAZIVANJA, (2) IZVOENJA, (3) UCENJA, (4) VJEZBANJA, (5) UNAPRJEENJA, (6) SIGURNOSTI i (7) NADZORA Prikaz. Metode rada

METODE RADA

METODE PRIKAZIVANJA

METODE IZVOENJA

METODE UCENJA

METODE VJEZBANJA

METODE UNAPRJEENJA

METODE SIGURNOSTI

METODE NADZORA

USMENO IZLAGANJE

IZRAVNO IZVOENJE

SINTETICKA

KONTINUIRANA

VERBALNO UNAPRJEENJE ZADATKA

PREVENCIJA

PRAENJE VJEZBANJA

POKAZIVANJE (demonstracija)

METODICKI POSTUPAK

ANALITICKA

VARIJABILNA

MOTORICKO UNAPRJEENJE ZADATKA

CUVANJE

USMJERAVANJE VJEZBANJA

POSTAVLJANJE I RJESAVANJE

PONAVLJANJE POZNATOGA

KOMBINIRANA

INTERVALNA

POMAGANJE

ZAUSTAVLJANJE VJEZBANJA

IMITACIJA I DRAMATIZACIJA

SITUACIJSKA

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

24

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

METODE UCENJA

Metode ucenja mogu se sagledavati dvostrano, kako s motrista trenera koji odlucuje koju de metodu postaviti tijekom poducavanja odreene strukture motorickog gibanja, tako i s motrista igraca koji de usvajati i usavrsavati znanje nekom od njih. Ucenje motorickog znanja je, kao sto je ved istaknuto, sastoji se od njegova usvajanja i usavrsavanja koje se temelji na fizioloskim procesima kratkotrajnog i dugotrajnog pamdenja. Navedeno nedvojbeno ukazuje da su metode ucenja nacini kojima se nepoznato (novo) motoricko znanje usvaja ili poznato usavrsava. Svrha svih metoda ucenje je ucinkovito ucenje motorickoga znanja, zbog cega njihov smisao treba u cjelosti razmatrati i povezivati s metodama izvoenje motorickog zadatka. U primijenjenoj kineziologiji koriste cetiri osnovne i jedna dopunska metoda ucenja. To su:

sinteticka analiticka kombinirana situacijska vizualizacijska - dopunska metoda

Bez obzira koja de se metoda primjenjivati, vrijedi istaknuti trojno pravilo ucenja motorickoga znanja: 1. Usvajanje motorickog znanja, kod kojih je mogude, provoditi u olaksanim uvjetima izvoenja, jer oni omoguduju brze stvaranja osnovnog obrasca strukture gibanja. 2. Pocetno i napredno usavrsavanje te stabilizaciju motorickoga znanja opdenito treba provoditi u standardnim uvjetima izvoenja. 3. Automatizaciju motorickoga znanja u pocetku treba provoditi u standardnim uvjetima izvoenja, kasnije u otezanim, a na kraju u situacijskim uvjetima u kojima de se struktura gibanja primjenjivati.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

25

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

SINTETICKA METODA UCENJA

Sinteticka metoda ucenja odnosi se na izravno ucenje cjelovite strukture bilo kojeg motorickog gibanja. Ova metoda omoguduje brze i pravilnije stvaranje predodzbe o gibanju, cime se olaksava usvajanje i usavrsavanje prostorno-vremenske povezanosti izmeu dijelova gibanja. Naime, uceci gibanje u cjelosti, igrac spontano i svrsishodno koristi sve gibanju pripadne sile (silu tezu, centrifugalnu, centripetalnu, sile inercije...) koje iznimno utjecu na ucinkovitost izvoenja-ucenja. Zato odvojeno uvjezbavanje pojedinih dijelova gibanja u mnogim slucajevima remeti kasnije izvoenje u cjelosti. Razlog tomu lezi u cinjenici da ucenje izdvojenog dijela gibanja nema one kineticke znacajke, koje ima taj isti dio uklopljen u cjelovito izvoenje. Dakle, sinteticka metoda ucenja sustinski se temelji na integralnoj povezanosti sastavnih dijelova gibanja tijekom izvedbe.

Prikaz Sinteticka metoda ucenja

- izravno usvajanje i usavrsavanje motorickoga zadatka -

A

FAZE UCENJA

S

D TO ME IC ET NT KA

A

NU

SI

PU

U

Vrijeme ucenja

Provedba ove metode svodi se na to da igrac, nakon sto je ucinio uvid i stvorio predodzbu o motorickom zadatku, isti odmah izvodi u cjelosti. Zato kod primjene ove metode ucenja treba istaknuti znacaj metode demonstracije za stvaranje predodzbe o

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

26

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

strukturi gibanja. Demonstracija motorickog zadatka mora biti izvedena najkvalitetnijim standardnim nacinom izvedbe kojom su prikazani svi kinematicki pokazatelji gibanja. Ukoliko se demonstracijom zeli, tijekom primjene sinteticke metode ucenja, istaknuti neka kljucna faza strukture gibanja to se cini usmenom najavom prije demonstracije. Time trener unaprijed usmjerava igracovu pozornost na izvoenje bitne faze. Meutim, demonstracija koja istice neku fazu motorickog znanja nikad se ne odnosi na prvu izvedbu trenera, jer bi najavljivanje bitne faze na nevieno gibanje bilo nesuvislo. Sinteticka metoda ucenja omogudava igracu kvalitetniju predodzbu o cijelosti strukture gibanja, cime ubrzava uspostavu uzrocno-posljedicnih veza izmeu prostornih i vremenskih znacajki gibanja. Sinteticko ucenje pozitivno utjece na igracevu motivaciju, jer spoznaja o cjelovito usvojenom gibanju u pravilu podize motivaciju za daljnje vjezbanje. Zbog navedenog razloga o znacaju uzrocno-posljedicnih veza izmeu prostornih i vremenskih znacajki gibanja, ova se metoda najcesde upotrebljava tijekom faza pocetnog i naprednog usavrsavanja motorickog znanja. Sinteticka metoda nedvojbeno prevladava u poducavanju vedine programskih i ostalih sadrzaja u nogometnom treningu. Prevladava iz vise razloga od kojih de se istaknuti samo dva bitnija. Prvi, najvedi broj jednostavnih nezahtjevnih motorickih znanja je nesuvislo pokazivati i poducavati bilo kojom drugom metodom. Drugi, veliki broj zahtjevnih motorickih gibanja ne moze se drukcije ni pokazivati i niti poucavati nego ovom metodom (Udarac na vrata sredinom hrpta stopala na dodanu loptu (N) driblinzi i fintiranja (N). Takoer treba istaknuti da sinteticka metoda apsolutno dominira u predskolskom odgoju i s igracima mlae skolske dobi (7-11. godina), jer djecje procesiranje informacija ne omoguduje analiticki nacin promisljanja, a time i uspjesnu primjenu analiticke metode. Prilagoena ili pripremna kinezioloska motoricka znanja usvajaju se sintetickom metodom ucenja bez metodickih predvjezbi. Ova znanja uce se odmah cjelovito oponasanjem demonstracije. Ukoliko neku strukturu gibanja iz ove grupacije motorickih znanja igraci teze izvode, ne ukljucuje se analiticka metoda ved se olaksavaju uvjeti izvoenja. Primjerice, Povaljke u lezanju izvode se sporije. Preskakivanje kratke vijace u

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

27

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

kretanju izvodi se do cetiri pokusaja. Bocno stepenasto penjanje i spustanje na skijama izvodi se polako, korak po korak, na blagoj padini i sl. Jednostavna kinezioloska motoricka znanja usvajaju se takoer samo sintetickom metodom, ali na dva moguda nacina. Prvi, odmah cjelovito oponasanjem demonstracije. Drugi, uz upotrebu minimalnog broja metodickih predvjezbi. Te metodicke predvjezbe su vrlo jednostavne, a tijekom poucavanja treba ih postaviti jednu ili dvije nakon kojih se motoricki sadrzaj izvodi sto prije u cjelosti. Primjerice, Udarac glavom iz mjesta (N) na nacin da igrac sebi izbaci loptu surucno uvis, a potom isto na rukom dodanu loptu od suvjezbaca udaljenog nekoliko metara. Tijekom usavrsavanja relativno brzo, zbog jednostavnosti motorickog gibanja, nakon sinteticke metode ukljucuje se postupno i situacijska metoda ucenja. Slozenija i vrlo slozena kinezioloska motoricka znanja, ukupno sagledavajudi, takoer je pozeljno usvajati sintetickom metodom ucenja. Slozenije motoricko znanje, koje se po procjeni trenera moze uciti cjelovito, uputno je zapoceti izvoditi u olaksanim uvjetima izvoenja s ciljem sto manjeg remedenja struktura njihova gibanja. Osmisljavanje olaksanja izvoenja izravno ovisi o strukturi gibanja. Primjerice, nastavne teme iz sportske gimnastike moze se olaksavati izvoenjem na nizoj spravi, primjenom odskocne daske, postavljanjem kose povrsine i sl. Daljnje mogudnosti olaksavanja odnose se, ovisno o strukturi gibanja, na smanjenje tempa ili brzine izvoenja. Zato je bitno zapamtiti da je sinteticko ucenje olaksavanjem ucinkovito ukoliko se znacajno ne narusava struktura gibanja, a vremensko trajanje olaksanog izvoenja nije predugo. Kada za slozenije i vrlo slozeno motoricko gibanje ne postoje materijalne ili kinezioloske mogudnosti olaksavanja ili bi po procjeni trenera taj proces bio neucinkovit, primjenjuje se metodicki postupak. On ubrzava proces usvajanja, a u konacnici takoer omoguduje sinteticko izvoenje motorickog gibanja. Navedeno se odnosi na zaista veliki broj motorickih znanja, kao primjerice, jednonozni uzmah na niskoj preci/pritki. Kolicina i slijed predvjezbi u slozenijih motorickih znanja ovisi o pristupu koji se standardno i najucinkovitije koristi u specijalnim kinezioloskim metodikama.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

28

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

ANALITICKA METODA UCENJA Analiticka metoda podrazumijeva postupak u kojem se struktura gibanja podijeli na faze (pojedine dijelove) koje se uce zasebno. Zato se u dostupnoj literaturi jos naziva metoda rasclanjivanja ili parcijalna metoda. Ona se opdenito upotrebljava kod ucenja slozenog ili, po nekom drugom kriteriju, zahtjevnog motorickog gibanja. Analiticka metoda ucenja u pravilu ne pretpostavlja metodicke predvjezbe, jer je usvajanje dijela po dijela motorickog gibanja dovoljno jednostavno da omoguduje izravno izvoenje dijela gibanja bez predvjezbi. Neophodno je naglasiti da se ova metoda smije upotrebljavati samo u fazama usvajanja i pocetnog usavrsavanja motorickog znanja, jer njezino dulje trajanje otezava uspostavu harmonicnosti izvedbe gibanja. Navedeno znaci da se ova metoda ne upotrebljava u fazama naprednog usavrsavanja, stabilizacije i automatizacije gibanja, jer ne dopusta usavrsavanje pravilnih prostorno-vremenskih odnosa u motorickom znanju. Nedostaci ove metode su sporost usvajanja motorickog znanja, zahtjevna uspostava povezanosti motorickog gibanja i niza razina motivacije igraca za vjezbanje. Motoricka gibanja koja se poucavaju ovom metodom najcesde se dijele na dvije faze. Ovisno od njezine strukture gibanja moze se prvo usvajati pocetna pa zavrsna faza, ali i suprotno tomu, prvo zavrsna pa pocetna faza. Bez obzira na redoslijed faza ucenja kod ove metode, ne zapocinje se s usvajanjem sljedede faze gibanja dok se prva znacajno ne usvoji. Nakon odreenog vremena, kada se faze gibanja pojedinacno usvoje, povezuju se u cjelovitu motoricku strukturu gibanja. Zbog toga je ova metoda u sustini analiticko sinteticka metoda, a pod ovim nazivom analiticki se vodi zbog povijesne prepoznatljivosti pojma. Prikaz . Analiticka metoda ucenja

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

29

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

A

FAZE UCENJA

S

NU

SINTETICKA METODA

PU

1. ili 2.

2. ili 1. dio gibanja

U

dio gibanja

Analiticka metoda

Vrijeme ucenja

Analiticko ucenje spaja se u sinteticko

Na redovitoj nastavi tjelesne i zdravstvene kulture mali broj motorickih znanja se usvaja analitickom metodom ucenja. Meutim, nju treba jednako kvalitetno poznavati zbog ostalih mogudnosti rada trenera u tjelesnom i zdravstvenom odgojno obrazovnom. Analiticka metoda se moze primijenjivati:

1. kada je motoricki zadatak slozen zbog cega cjelovito ucenje ne bi bilo uspjesno (Volej...) 2. kada motoricki zadatak izaziva strah ili moze uzrokovati ozljeivanje igraca (Skarice,

udarac glavom u letu)

3. kada je motoricki zadatak sastavljen od velikog broja elemenata 4. kod pojedinaca s nizom razinom koordinacije

Za kraj treba istaknuti, da se analiticka metoda ucenja ne moze postavljati u svim slucajevima kada je motoricko znanje koordinacijski vrlo slozeno. Naime, u kinezioloskim aktivnostima postoji citav niz koordinacijski zahtjevnih struktura gibanja koje ne omogudavaju analiticki pristup, zbog cega se moraju uciti sintetickim metodom kojoj prethode metodicke predvjezbe ili se olaksavaju uvjeti izvoenja.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

30

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

KOMBINIRANA METODA UCENJA Tredi mogudi nacin ucenja motorickoga zadatka sastoji se od povezivanja analiticke i sinteticke metode, a odavno je poznata kao kombinirana metoda ucenja (Mejovsek 1964). Ova metoda se primjenjuje u redovitom nastavnom procesu, ali trener je mnogo vise se primjenjuje u izvannastavnim i drugim izvanskolskim kinezioloskim aktivnostima. Razlog tomu je sto cesto zahtjeva dulje vrijeme za njenu provedbu, nego sto to omoguduje predvieno vrijeme jedne nastavne teme u glavnom A dijelu nastavnog sata. Kombinirana metoda ucenja moze se primjenjivati na dva nacina, progresivni i izolirani. Progresivni nacin zahtjeva pristup kojim se struktura gibanja prije pocetka vjezbanja podjeli na logicne dijelove. Zapocinje se uvjezbavati prvi dio, ali samo dok igraci usvoje osnovu tog dijela gibanja i odmah se zapocinje s drugim dijelom. Drugi dio se kao i prvi uci vrlo kratko, pa odmah slijedi njihovo spajanje. Nakon toga se uci tredi dio gibanja, pa cim je samo djelomicno svladan dolazi spajanje s prvim i drugim dijelom. Kod progresivnog nacina kombiniranog ucenja je pojedini dijelovi motorickog gibanja uce toliko kratko vrijeme da se pocinju spajati dok su u fazi usvajanja, a ni u kojem slucaju u fazi pocetnog usavrsavanja. Prikaz. Progresivni nacin kombinirane metode ucenja

FAZE UCENJA

PU

NU

S

A

USVAJANJE

3. DIO 2. DIO 1. DIO 1. DIO 2.DIO 1. DIO

Vrijeme ucenja

Primjer: Od nekoliko elemenata uvjezbavaju se prva dva elementa, slijedi spajanje prva dva s tredim primjerice zahtjevnijim, pa spajanje s cetvrtim i petim elementom. Progresivni nacin kombiniranog ucenja ne odnosi se samo na spajanje razlicitih elemenata u

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

31

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

jednom sportu, ved i na progresivno uvjezbavanje jedne strukture gibanja. Takav modalitet progresivnog kombiniranog ucenja cesto se primjenjuje u poduci, jos cesde u usavrsavanju, a vrlo cesto u pocetnim faza situacijske primjene motorickog gibanja. U nogometu istim progresivnim nacinom uce se elementi tehnike. Tako se ucenje u pocetnim fazama ucenja izvodi blize mrezi pa sve progresivno udaljenije do pozicije koja je odreena pravilima. Cak i najjednostavnije dodavanje i primanje lopte u paru pocinje se provoditi s malih udaljenosti koje se razinom usavrsavanja progresivno povedavaju. Sa stajalista situacijske primjene motorickih gibanja kombinirana progresivna metoda vrlo cesto se primjenjuje. Tako u atletici, kod pretrcavanja visokih prepreka, postavlja se zadatak pretrcavanja samo posljednje tri prepreke, nakon nekog vremena posljednjih pet, pa se slijedom dalje progresivno povedava njihov broj. Isti nacin situacijske primjene neke tehnike provodi se u skijanju, tako da se skija samo kroz nekoliko posljednjih skijaskih vrata, zatim nesto vise vrata, pa cijela staza. Izolirani nacin kombinirane metode ucenja zapocinje cjelovitim (sintetickim) izvoenjem strukture gibanja ili motoricke aktivnosti. Zatim se tijekom vjezbanja posebno zahtjevan dio kratko vrijeme usavrsava zasebno, ovisno o strukturi gibanja, analiticki ili sinteticki. Kad je taj dio zasebno (izolirano) nesto vise usavrsen, nastavlja se vjezbati sinteticki. Ovaj postupak u stvari predstavlja sinteticko ­ analiticko/sinteticko ­ sinteticku metodu ucenja (Neljak, 2009). Prikaz . Izolirani nacin kombinirane metode ucenja

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

32

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

A

FAZE UCENJA

S

NU

S (2)

PU

U S (1) Sinteticka metoda A/ S Izolirano analiticki ili sinteticki Sinteticka metoda

Vrijeme ucenja

Primjer: Izolirani modalitet kombiniranog ucenja takoer se koristi u poduci, usavrsavanju, i situacijskoj primjeni motorickog gibanja ili cijele motoricke aktivnosti. Na istom primjeru skijanja, nakon nekoliko voznji cijele staze, samo njen najzahtjevniji dio u kojem je bilo sustavnih pogresaka zasebno se rjesava sinteticki, nakon cega se nastavlja sa skijanjem cijele staze. Zahtjevna tehnicko-takticka rjesenja u svim igrama rjesavaju se situacijski izolirano (odvojeno), pa se nastavlja s igrom u cjelosti. Tada se kod ucestalijih pogresaka nakratko prekida izvoenje zadatka, pa se odreeni udarac nekoliko puta sinteticki ponavlja iz odreene problematicne pozicije na terenu, nakon cega se nastavlja s izvoenjem zadatka u cjelosti. Navedeni nacin istovjetno se upotrebljava u svim sportskim igrama. Usporeujudi navedene nacine kombinirane metode moze se zakljuciti da prvom nacinu zaista odgovara naziv progresivni, jer se ovim nacinom stalno progresivno povezuju elementi (sastav, koreografija) ,,korak po korak". U drugom nacinu izvoenje se zaustavlja, pa se dio gibanja izolirano usavrsava analitickom ili sintetickom metodom zbog cega mu pripada naziv izolirani. Nakon usavrsavanja dijela gibanja vjezbanje se nastavlja sinteticki.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

33

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

SITUACIJSKA METODA UCENJA Ova metoda podrazumijeva postupak u kojem se motoricko znanje usavrsava na nacin koji simulira ili je sukladan stvarnim natjecateljskim okolnostima. Situacijska metoda ucenja ne postavlja se tijekom faza usvajanja i pocetnog usavrsavanja motorickog znanja. Ona se pocinje primjenjivati krajem faze naprednog usavrsavanja i tijekom faze stabilizacije gibanja, ali prvo u olaksanim situacijskim uvjetima izvoenja. Postavljanje situacijske metode u olaksanim uvjetima u fazi naprednog usavrsavanja iznimno je bitno, jer se u tim trenutcima ,,otkriva" kvaliteta razina usavrsenosti motorickog gibanja. Naime, kako ova metoda ucenja zahtjeva visu razinu izvedbe, presudne pogreske same izlaze na vidjelo i lako ih je utvrditi. Kako istodobno u tim trenutcima motoricko gibanje jos uvijek nije izrazito jako ucvrsdeno u pamdenju (faza naprednog usavrsavanja), jos uvijek je mogude ucinkovito reorganizirati (doraditi) stereotip motorickog gibanja. U fazi automatizacije situacijska metoda ucenja pocinje se postavljati i u otezanim uvjetima, jer krajnja ucinkovitost svih motorickih znanja mora se temeljiti na problemskoj razini. Zato upravo ovdje valja istaknuti da se cjelokupni i konacni smisao ucenja svih ljudskih motorickih znanja, sa stajalista njihova koristenja, odvija u situacijskim uvjetima. To je jedino mogude ostvariti situacijskom metodom ucenja. U tjelesnom i zdravstvenom odgojno-obrazovnom podrucju primjene situacijske metode ucenja ima u izobilju. Naravno da navedena procedura situacijske metode ucenja ovisi o strukturi gibanja i posebnostima kinezioloske aktivnosti iz koje je preuzeta. Tako se izvoenje velikog broja motorickih gibanja u sportskim igrama i borilackim sportovima, sa stajalista vjezbaca i organizacije usavrsavanja, moze provoditi u pasivnom, poluaktivnom ili aktivnom polozaju. Primjerice, driblinzi i fintiranja (N). Takoer valja istaknuti da u podrucju nogometa postoji veliki broj tehnicko-taktickih i taktickih programskih sadrzaja, ili sadrzaja koji se odnose na odreeni sustave igre. Takvi sadrzaji se usvajaju i usavrsavaju jedino situacijskom metodom ucenja u osnovnim,

olaksanim i otezanim uvjetima izvoenja. Primjerice, Igra 3:3 ili 5:5. Pojedinacni i skupni protunapad (R). Kontranapad ­ zavrsna akcija (K).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

34

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Prikaz. Privremeni pad kvalitete izvoenja gibanja kod prijelaza sa sinteticku na situacijsku metodu ucenja

A

CI UA SIT

K JS

A

FAZE UCENJA

S

NU

PU

KA IC ET T SIN

U

Vrijeme ucenja

Zakljucno se mora istaknuti, zbog cjelovitog poimanja metoda ucenja, da se sve navedene metode po potrebi mogu povezivati. Bududi da je postavljanje odreenih metoda ucenja u procesu usvajanja i usavrsavanja pojedinih motoricka znanja poznato, povezivanje metoda ucenja ovisi o odluci trenera. Odluka trenera prvenstveno je inicirana spoznajama o razini sposobnosti igraca. Osnovne varijante povezivanja metoda ucenja su: sinteticko ­ analiticko - sinteticka i sinteticko - situacijska. Primjerice, sinteticko-situacijsko povezivanje nastavnih tema (srednja skola) udaraca i blokada iz karate poluvezanim sparingom u olaksanim uvjetima u dvojkama (u paru).

VIZUALIZACIJSKA METODA UCENJA

Vizualizacijska metoda sastoji se od misaonog ponavljanja zadanog motorickog zadatka (vizualizacija). Igrac po ovoj metodi ne vjezba ved samo stvara mentalne slike o izvoenju gibanja. Zbog toga se ova metoda ne smatra motorickom, nego dopunskom metodom ucenja.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

35

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Ova metoda se ne upotrebljava u fazi usvajanja motorickoga znanja, jer igrac jos nije niti dozivio cjelovitost motorickog gibanja. Zato se ona upotrebljava tijekom faza pocetnog i naprednog usavrsavanja, stabilizacije i automatizacije motorickog gibanja. Tada, zbog postojanja zapisa o motorickom gibanju, igrac moze mentalno predociti osjete o nekom gibanju cak i kada ga ne izvodi. Zato je vizualizacija ucinkovita spojnica (mentalni videorekorder) izmeu uciteljeve demonstracije i igracova izvoenja zadatka, a u svojoj biti se zasniva na pojmovima zamisljanja i osjedanja gibanja. Najcesde se koristi na dva nacina:

1. 2.

vizualiziranje (zamisljanje, osjedanje) idealnog izvoenja cijelog gibanja vizualiziranje (zamisljanje, osjedanje) izvoenja pojedinog pokreta. Primjerice, kod vizualizacije pojedinog pokreta mogude je zamisljati zavrsnu faza

izbacaja kosarkaske lopte, zavrsna faza primanja nogometne lopte amortizacijom, pokret rukom kod uboda stapom u skijanju i tisude daljnjih mogudnosti. Vizualiziranje je posebno ucinkovito kada se provodi neposredno prije ili odmah nakon izvoenja gibanja. U redovitom trenaznom procesu igraci cesto cekaju na izvoenje zadatka, pa se vizualizacijom moze kvalitetno nadopunjavati to vrijeme. Ova metoda jos vise je primjenjiva u izvannastavnim i drugim osobnim izvanskolskim aktivnostima trenera kada posjeduje vise vremena i manji broj igraca na nekoj kinezioloskoj aktivnosti. Kada proces ucenja dopusta moze se vizualizirati cijelo gibanje 3-5 minuta, a kada zbog postavki i posebnosti vjezbanja nema toliko vremena, vizualizirati treba samo nekoliko sekundi temeljni dio gibanja. Ova pomodna metoda ucenja ne upotrebljava se kod djece do 11 godina starosti, postupno se moze uvoditi kod djece od 12 ­ 15 godina, a zaista je ucinkovita tek u uzrasnim skupinama nakon 16 godine zivota. Za cijelovito poimanje procesa ucenja znacajno je istaknuti i shvatiti

meupovezanosti faza i metoda ucenja. Upravo to objedinjavanje metoda u procesu vjezbanja, o kojem u praksi odlucuje trener, utemeljuje ucinkovitost ucenja u sportskom treningu i sportsko rekreativnom vjezbanju. Prikaz. Meupovezanost faza i metoda ucenja

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

36

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

POVEZANOST FAZA I METODA UCENJA

OPI POJMOVI UCENJA

USVAJANJE

USAVRSAVANJE

FAZE UCENJA

USVAJANJE

POCETNO USAVRSAVANJE

NAPREDNO USAVRSAVANJE

STABILIZACIJA GIBANJA

AUTOMATIZACIJA GIBANJA

METODE UCENJA

1. SINTETICKA 2. ANALITICKA 3. KOMBINIRANA a) PROGRESIVNA b) IZOLIRANA

SINTETICKA

SINTETICKO SITUACIJSKA

SITUACIJSKA

POMONA METODA

VIZUALIZACIJSKA METODA UCENJA

Usvajanje motorickog znanja moze se provoditi sintetickom, analitickom ili kombiniranom metodom. Pocetno usavrsavanje motorickog znanja uvijek se provodi sintetickom metodom, a kada je znanje pri kraju faze naprednog usavrsavanja postupno se postavlja u sinteticko-situacijske uvjete izvoenja. Nakon sto je motoricko znanje zavidno stabilizirano i tijekom faze automatizacije obvezno se ukljucuje situacijska metoda ucenja. U suprotnom, motoricko znanje nikada se nede ucinkovito izvoditi u razlicitim motorickim situacijama. A to je jedini smisao konacnosti ucenja motorickih znanja!

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

37

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

METODE VJEZBANJA

Metode vjezbanja u skolstvu su opdepoznate metode iz primjenjene kineziologije. To su:

Kontinuirana metoda vjezbanja Varijabilna metoda vjezbanja Intervalna metoda vjezbanja

Razmatranje metode vjezbanja u skolstvu prvenstveno treba temeljiti na razlicitim nacinima fizioloskog opteredivanja organizma igraca. Ono se s kinezioloskog stajalista moze iskazati kao volumen opteredenja igraca tijekom procesa vjezbanja. Volumen opteredenja nije jednoznacna mjera, ved ga tvore velicine njegovih sastavnica, ekstenzitet i intenzitet opteredenja. Ekstenzitet je duljina efektivnog vremena podrazaja tijekom izvoenja jednog tjelovjezbenog zadatka. Efektivno vrijeme izvoenja motorickog zadatka u tjelesnom i zdravstvenom odgojno obrazovnom podrucju ima razlicite jedinicne vrijednosti. One ovise o vrsti motorickog zadatka koji provodi igrac, a mogu biti: efektivno vrijeme igre pojedinca, broj ponavljanja, vremensko trajanje izvoenja, zadana duljina i sl. Intenzitet vjezbanja je jakosti podrazaja tijekom izvoenja jednog tjelovjezbenog zadatka, a odreuju ga vrijednosti sile i brzine izvoenja. Pritom je sila definirana velicinom opteredenja, a brzina ucestalosdu izvoenja zadatka u jedinici vremena. Ovisno o obiljezjima tjelovjezbenog zadatka intenzitet se moze odreivati razlicitim mjerama mjernog sustava (sekunde, kilogrami..). Navedene pokazatelje trener treba imati uvijek na umu kada odreuje opteredenja vjezbanja igraca bilo kojom metodom.

INTERVALNA METODA VJEZBANJA Intervalna metoda vjezbanja je nacin fizioloskog opteredenja organizma fazama vjezbanja i fazama odmora. Faza odmora moze biti pasivna i aktivna. Pasivan odmor se odnosi na potpuni prekid aktivnosti, a aktivan na nepotpuni prekid aktivnosti igraca. Primjerice, kod izvoenja nastavne teme trcanje iz visokog starta na 50 metara, igraci se u povratku na startno mjesto aktivno oporavljaju hodom ili poskocima. Suprotno tomu, tijekom provedbe kruzne postave vjezbanja igraci nakon izvoenja pojedinog motorickog

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

38

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

zadatka uvijek imaju pasivan odmor na tom vjezbovnom mjestu, pa tek nakon odmora mjenjaju vjezbovna mjesta i nastavljaju s vjezbanjem. U ovoj metodi, visa razina intenziteta vjezbanja zahtjeva proporcionalno duzi oporavak i suprotno tomu. Najjednostavniji primjer je kruzno vjezbanje u kojem se nezahtjevni kinezioloski operatori mogu provoditi do 40 sekundi s 20 sekundi odmora, i suprotno tomu, zahtjevni motoricki zadatci u trajanju od 20 sekundi zahtjevat de 40 sekundi odmora. Prikaz. Odnosi izmeu razina intenziteta i trajanja oporavka

100% 90% 80% 70%

100% 90% 80% 70%

intenzitet

60% 50% 40% 30% 20% 10%

intenzitet

60% 50% 40% 30% 20% 10%

ekstenzitet

ekstenzitet

Tjelovjezbeni zadatci ovom metodom mogu se provoditi u svim dijelovima sata, ali njeno postavljanje ovisi ne samo o svojstvenosti sadrzaja ved i o organizaciji vjezbanja. Primjerice, kada u uvodnom dijelu sata igraci izvode ,,Trcanje s razlicitim zadatcima" u vrstama, tada oni izvode zadatke u ,,valovima" po duzini vjezbalista, pa zbog organizacije vjezbanja provode zadatak intervalno. U ovoj organizaciji nakon sto prva vrsta izvede zadatak od jedne do druge strane vjezbalista ima kratku pasivnu pauzu, dok sve ostale vrste ne izvedu isti zadatak. Tada zapocinje ponovno izvoenje igraca iz prve vrste u suprotnom smjeru vjezbalista, pa slijedom dalje. Meutim, ako se isti tjelovjezbeni sadrzaj organizira kruzno po vjezbalistu, provodi se varijabilnom metodom vjezbanja. U ovom slucaju igraci se ne zaustavljaju, ved samo intenzivnije ili manje intenzivno izvode razlicite zadatke. U treningu podrucju intenzitet opteredenja kod vjezbanja intervalnom metodom nikad ne smije biti maksimalan, ved iznositi do 90% maksimalnog opteredenja igraca. Ta

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

39

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

razina intenziteta intervalnom metodom vjezbanja najcesde se dostize u kruznoj postavi vjezbanja, dok u ostalim postavama intenzitet je mnogo nizi. Primjerice prakticna iskustva ukazuju, u izmjenicnoj postavi iznosi do 60-70% maksimalnog opteredenja, a pocesto i mnogo nize. Upravo se zato i postavljaju dopunske vjezbe u nekim postavama vjezbanja kako bi se smanjio dio pasivnog vremena odmora igraca (procitati ponovo poglavlje ,,Dopunske vjezbe"). Kod primjene intervalne metoda vjezbanja za vrijeme oporavka je pozeljno da se frekvencija srca spusti barem do donje razine medijalne zone opteredenja (40%). Naravno da to nije uvijek mogude, a cesto niti potrebno, jer odreenje trajanja oporavka izravno zavisi o intenzitetu vjezbanja.

VARIJABILNA METODA VJEZBANJA Varijabilna metoda vjezbanja je nacin fizioloskog opteredenja organizma

promjenjivim intenzitetima opteredenja bez prekida aktivnosti. Svi motoricki sadrzaj koji se ukljucuju u ovu metodu su tako postavljeni da trener aktivnost uopde ne prekida ili je planski ne prekida. Primjerice, nastavna tema u srednjoj skoli: trcanje razlicitim tempom do 12 minuta postavljena je tako da se izvoenje uopde ne prekida, ved se trcanje provodi brzim i sporijim tempom. Meutim, kada igrac koji igra nogomet, zastane na tren, ili se hodajudi vrada u obranu, igra nogomet se planski nije prekinula, kao sto je to bio slucaj kod kruznog nacina vjezbanja. Zato se svaka elementarna i sportska igra provodi u varijabilnim uvjetima vjezbanja. U ovoj metodi frekvencija srca igraca, kao indikator intenziteta opteredenja vjezbanja, mijenja se vrlo brzo i ucestalo tijekom vjezbanja. Ova metoda vjezbanja je u skolstvu prisutna kod provode mnogi nastavni sadrzaji koji stalno mijenjaju intenzitet vjezbanja tijekom izvoenja zadatka (voenje lopte s promjenom smjera i brzine kretanja (N) itd.). Prikaz . Varijabilnost opteredenja tijekom vjezbanja

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

40

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

100% 90% 80% 70%

intenzitet

60% 50% 40% 30% 20% 10%

ekstenzitet

Varijabilna metoda vjezbanja najvise je prisutna u provedbi sadrzaja uvodnog i glavnog B dijela treninga. Tako sve elementarne ekipne i hvatacke igre koje se postavljaju u uvodnom dijelu sata ukljucuju ovu metodu. Intenzitet opteredenja, kao i u svim igrama, odreuje sam igrac razinom svoje aktivnosti u ovom dijelu sata. Navedeno vrijedi i kod provedbe ekipnih i sportskih igara u B dijelu treninga, u kojima je svaki igrac sukladno svojim sposobnostima ukljucen u igru. Time pojedinac bez prekida varira vise i nize intenzitete vjezbanje tijekom igre.

KONTINUIRANA METODA VJEZBANJA Kontinuirana metoda vjezbanja je nacin fizioloskog opteredenja organizma istim intenzitetom opteredenja bez prekida aktivnosti. Primjenjuje se u mnogim sekcijama skolskog sportskog drustva kod provedbe ciklickih monostrukturalnih aktivnosti. Smisao ove metode je jasan, jer ona se postavlja na nacin da intenzitet opteredenja bude isti cijelo vrijeme izvoenja pojedinog motorickog zadatka. Da bi ova metoda bila ucinkovita, osobita se pozornost mora posvetiti individualnom doziranju intenziteta opteredenja. Ukoliko se to ne ucini reakcije igraca bit de svojstvene, jer igraci nikada ne mogu u kontinuiranoj metodi vjezbanja zadrzavati isti intenzitet. Tijekom treninga najcesde se upotrebljava u uvodnom dijelu treninga. Primjerice, zadatak trcanja u krug istim tempom, brzo hodanje istim tempom i sl.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

41

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Prikaz. Odnosi izmeu ekstenziteta i intenziteta kod kontinuirane metode vjezbanja

100% 90% 80% 70%

intenzitet

60% 50% 40% 30% 20% 10%

ekstenzitet

Kod ove metode trener treba biti oprezan kod odreivanja volumena opteredenja, ili preciznije, kod odreivanja omjera izmeu ekstenzitet i intenziteta opteredenja Opdenito ova metoda zahtjeva obrnuto proporcionalne odnose izmeu ekstenziteta i intenziteta, pa sto je planirani ekstenzitet visi, nizi je intenzitet opteredenja i suprotno tomu.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

42

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

ORGANIZACIJSKO METODICKI OBLICI RADA

Organizacijsko metodickim oblicima rada u treningu nogometasa pripada znacajno mjesto. Razlog tomu je sto efekti treninga ne ovise iskljucivo o uvjetima rada i znanju trenera ved i o organizacijskim sposobnostima trenera. Pojedini treneri imali su praksu da ukoliko doe manji broj igraca, trening jednostavno otkazu. Kisa je nekome od njih bila glavni razlog za nemogudnost provoenja zamisli na treningu. Trener mora predvidjeti svaku situaciju kako bi bio pripremljen reagirati i napraviti kvalitetan i svrsishodan trening. On ponekad mora i improvizirati trening. S druge strane znalo se dogaati da, posebno na pocetku pripremnog perioda na trening doe i vedi broj igraca od ocekivanog, sto zahtijeva korekcije u planu i organizaciji treninga. Iz navedenoga moze se zakljuciti da trener mora poznavati i organizacijsko metodicke oblike treninga. Prema tome organizacijsko metodicki oblici rada (treninga) mogu se podijeli na (Findak, 1999.): frontalni oblik rada, individualni oblik rada i grupni oblik rada.

FRONTALNI OBLIK RADA

Frontalni rad je takav metodicki organizacijski oblik rada u kojem svi igraci u isto vrijeme izvode istu vjezbu pod izravnim voenjem i nadzorom trenera. Neposredno prije izvoenja vjezbe trener najprije opisuje vjezbu, zatim je demonstrira, a potom svi igraci prelaze na rad. Za vrijeme rada trener daje upute, ispravlja pogreske, a nakon odreenog vremena prelazi se na novu vjezbu. Kao i svaki drugi oblik rada, tako i frontalni rad, odnosno vjezbanje u tom obliku rada, ima prednosti ali i nedostataka. Prednosti frontalnog rada ocituju se u sljededem: moze se primjenjivati s igracima svih dobnih skupina moze se provoditi na igralistu, u dvorani, na snijegu kao i na svim ostalim slobodnim i prirodnim povrsinama za vjezbanje moze se koristiti u svim dijelovima treninga a najvise u uvodno-pripremnom dijelu

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

43

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

omogudava dobivanje relativno brzih povratnih informacija o tome grijese li igraci, kako je dozirano opteredenje u radu, pa se moze odmah reagirati pogodan je trening jednostavnijih motorickih gibanja (vjezbe fleksibilnosti, trcanja, poskoka, individualne tehnike itd). sluzi kao priprema igraca za uvoenje u slozenije metodicke organizacijske oblike rada

Nedostaci frontalnog oblika rada ogledaju se u sljededem: ogranicene su mogudnosti primjene u slabijim uvjetima rada ne omogudava individualno doziranje opteredenja ne mogu se u dovoljnoj mjeri uzimati u obzir individualne znacajke, osobine i sposobnosti igraca u procesu treninga Frontalni se rad moze primijeniti u gotovo svim dijelovima treninga. Formacija igraca, odnosno zauzimanje odreenog polozaja i njihov meusobni polozaj mogu biti razliciti. Ovisno o odreenoj vjezbi, broju igraca u treningu, prostornim i drugim materijalnim uvjetima rada. Igraci mogu vjezbati u slobodnoj formaciji, u formaciji polukruga, kruga, vrste i kolone. Najcesde se primjenjuju vrste i kolone.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

44

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

INDIVIDUALNI OBLIK RADA

Individualni oblik rada u biti podrazumijeva pojedinacnu komunikaciju, odnosno rad trenera s jednim igracem. To je mogude ostvariti u individualnom treningu igraca. Kad su u pitanju dva ili vise igraca mogude je raditi na razvoju individualnih sposobnosti putem individualnih treninga. Rjesenja za provoenje individualiziranog oblika rada dolaze iz spoznaje da meu igracima postoje razlike i da ih u radu treba maksimalno uvazavati. Osnovni uvjet za svaki oblik individualizacije rada je da se utvrdi aktualno stanje antropoloskog statusa igraca. Naime, ako se individualizacijom smatra maksimalno priblizavanje programa individualnim obiljezjima nekog subjekta za unaprijed definirane ciljeve, onda je poznavanje aktualnog stanja antropoloskog statusa igraca, bitna pretpostavka za djelotvorno provoenje individualnog oblika rada. Na temelju dobivenih rezultata, svejedno radi li se o pocetnom, tranzitivnom ili zavrsnom provjeravanju, treneru se pruza mogudnost da dobije uvid ne samo u postojede stanje zdravlja, sposobnosti, osobina i drugih znacajki svakog pojedinog igraca, nego i sve druge objektivne informacije o igracima koje su relevantne za provoenje invidiualiziranih treninga. Mogude je da u istom klubu bude razlika u kronoloskoj dobi igraca, pa se i o tome valja brinuti. Razlike ne postoje samo meu igracima razlicite kronoloske dobi, nego i izmeu igraca iste kronoloske dobi. Treba pretpostaviti da de razlika meu igracima istog kluba biti i s obzirom na stanje njihovih antropoloskih obiljezja; jednako ili tako treba ocekivati i u

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

45

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

motorickim postignudima. Dakle, navedeni i drugi mnogobrojni primjeri nedvojbeno upuduju na zakljucak o postojanju individualnih razlika meu igracima. Individualni trening ili individualizacija rada narocito je vazna u radu sa mladim perspektivnim igracima gdje je cilj stvaranje vrhunskih igraca. Individualizacija rada moze se postidi na vise nacina: izradom individualnog plana i programa rada na osnovu rezultata testiranja igraca i primjena programa u individualnom treningu primjena individulaciziranog rada u grupnim treninzima igraca primjena dodatnog dopunskog individualnog rada sa vanjskim suradnicima i individualni rad u obliku "domadih zadada"

GRUPNI OBLICI RADA

Grupni rad i organizacijsko metodicki oblik rada u kojemu se trening odvija tako da su igraci rasporeeni u grupama. Grupni rad predstavlja rad u parovima, rad u trojkama, rad u cetvorkama, paralelan grupni rad po igrackim usmjerenjima (napadaci, vezni, branici i vratari) itd. Rad u parovima u nogometnom treningu moze biti: kad igrac u treningu asistira svome suigracu npr. kod izvoenja pasivnih vjezbi fleksibilnosti u parovima, kod tehnickih vjezbi kad jedan drzi loptu rukama iznad glave a drugi izvodi udarce glavom u skoku u obliku aktivnog partnera kad igrac i njegov suigrac izvodi ste vjezbe tehnike npr. primanje i dodavanje lopte u parovima u obliku takticke suradnje dvojice u omjerima 2 :1 ili 2 : 2 itd. Slicno se moze organizirati i rad u trojkama na treningu, npr.: kad igraci trce jedan iza drugoga gdje drugi i tredi igrac slijede prvog igraca u raznim oblicima trcanja kod izvoenja raznih tehnickih vjezbi u trojkama kod izvoenja raznih taktickih vjezbi, u trojkama

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

46

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

primjena pomodnih taktickih igara u trojkama, npr. 3 : 1, 3 : 2 i 3 : 3. Slicno se moze organizirati rad u cetvorkama. Rad u grupama predstavlja i vjezbanja razlicitih tehnicko-taktickih elemenata i pomodnih igara na razlicitim dijelovima igralista sa izmjenom uloga. Na primjer: igraci su rasporeeni u 4 grupe po 6 igraca. Grupa 1 izvodi razlicite udarce na gol iz individualnih akcija. Grupa 2 igra nogometni tenis u sredisnjem krugu igralista. Grupa 3 izvodi razlicite te-ta vjezbe u trojkama. Grupa 4 igra mali nogomet 3 : 3. Rad u grupama traje 8 ­ 10 min sa pauzama 2 ­ 3 min nakon cega se mijenjaju uloge. Neki autori ovaj oblik rada nazivaju rad u stanicama. Grupni rad moze predstavljati i takticki trening u 4 grupe. Na pr. grupu 1 mogu predstavljati napadaci koji izvode kombinacije u trojkama sa centarsutevima i udarcima na gol. Grupu 2 predstavljaju vezni igraci u sredini terena koji izvode u trojkama razlicita primanja i dodavanja lopti. Grupu 3 predstavljaju branici koji izvode oduzimanja lopti i presijecanja lopti u trojkama. Grupu 4 cine trojica vratara koji izvode obranu kod udaraca na gol, postavljanja i izlazenja na centarsuteve i degaziranja lopti. Rad u grupama traje 20 ­ 30 min. Na to se moze nadopuniti rad u 2 grupe. Grupu 1 mogu predstavljati vezni igraci + napadaci + vratari, a grupu 2 mogu predstavljati branici + vezni igraci + vratari. Ovdje treba napomenuti da za ovakav oblik rada potrebno je angazirati vise trenera a najmanje 3 trenera (glavni trener, pomodni trener i trener vratara).

SKUPNI OBLIK RADA

To je organizacijsko metodicki oblik rada u treningu nogometasa u kojem ucestvuju svi igraci momcadi. Obicno se to organizira u skupnom treningu taktike. Program taktike ekipe u cjelini moze se provoditi kao faza obrane i faza napada. U fazi obrane mogu se postaviti 6 ­ 8 osnovnih pozicija lopte prema kojima se npr. u zonskoj obrani kredu svi igraci.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

47

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

U fazi napada mogu ucestvovati igraci svih linija npr. vratar daje loptu bocnom igracu, koji je predaje jednom od veznih igraca a ovaj predaje loptu jednom od napadaca koji zavrsava akciju sa udarcem na gol.

RAD U STANICAMA

Rad u stanicama je u stvari jedan oblik grupnog rada u kojima se ekipa obicno podijeli na grupe po 2 igraca koji izvode vjezbe na vise radnih mjesta ­ stanica (8 ­ 10 stanica), po unaprijed utvrenom redoslijedu, trajanju vjezbanja ili broju ponavljanja i to tako da svaki par proe sva radna mjesta, to jest da vjezba na svim stanicama. Primarni cilj ovog oblika rada je usavrsavanje motorickih sposobnosti, a posebno snage. Koliko de svaki igrac izvesti, odnosno ponoviti odreenu vjezbu ovisi o: - vremenu predvianja za vjezbanje u stanici - vremenu predvienom za odmor nakon vjezbanja u stanici - i vremenu za prelazak na sljededu stanicu.

Na pr. rad u 10 sljededih stanica:

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

48

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Na svakoj stanici rade po 2 igraca. Dok jedan radi 15'' ­ 30'', drugi se odmara 15'' ­ 30''. Pauza izmeu stanica moze biti 30'' ­ 60''. Mogu se izvesti 1 ­ 2 kruga sa pauzom 2 ­ 3 min.

KRUZNI OBLIK RADA

Kruzni oblik rada obicno se primjenjuje u treningu snage. Najcesde se provodi u teretani na nekoliko sprava ­ strojeva. Organizacijski mora se voditi briga o nekoliko bitnih stvari: koliko radnih mjesta ima u krugu, koji je redoslijed rada, koja je vrsta vjezbe (njezin utjecaj), koliko je opteredenje (npr. utezi), koji je broj ponavljanja, odnos izmeu dva radna mjesta, broj krugova i odmor izmeu dva kruga.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

49

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Takav kruzni oblik rada predstavlja jedan kompleks vjezbi repatitivne snage (10 stanica) na specijalnom strojevima.

POLIGON PREPREKA

Poligon prepreka je takav organizacijsko metodicki oblik rada koji podrazumijeva izvoenje odreenog broja razlicitih vjezbi u nizu na stazi prepreka. Igrac treba savladati prirodne ili umjetne prepreke koje se nalaze na igralistu ili u dvorani i to u sto kradem vremenu. Dakle, zadada u poligonu prepreka izvodi se bez stanke. U poligonu dominiraju vjezbe spretnosti, ravnoteze, agilnosti. Poligon prepreka moze biti postavljen u razlicitim oblicima sto ovisi o namjeni i broju staza.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

50

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

RAD NA STAZI

Stazu za rad mogu predstavljati travnata povrsina (dio igralista uz aut-liniju), park, livada (povrsina od piljevine / TRIM-staza) i pjescana staza (more, rijeka). U radu sa nogometasima treba izbjegavati tvrde podloge poput betonskih igralista. Oblici rada na stazi mogu biti razliciti. Na stazi se mogu raditi razne vjezbe spretnosti, brzine, agilnosti, skocnosti te izdrzljivosti. Za nogometase prihvatljiv oblik rada je rad kakav se provodi na TRIM-stazama.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

51

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

NACELA I PRAVILA SPOR TSKOG TR ENINGA U teoriji i metodici treninga, kao i u svakoj drugoj znanstvenoj i metodickoj utemeljenoj disciplini, narocit znacaj pridaje se utvrivanju polaznih pravila zakonitosti i nacela za efikasno upravljanje, voenje i kontrolu procesa sportske pripreme. Osnovna nacela sportskog treninga ne mogu se razmatrati parcijalno, nego integralno, jer se samo tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenaznog rada. Oni omoguduju ne samo formalno, nego i sadrzajno utemeljenje usmjerenih trenaznih procesa u vrhunskom sportu.

USMJ ERENOST TRENINGA Usmjerenost sportskog treninga temelji se na specificnim relacijama izmeu ciljeva koji se u nogometu zele postidi i programa treninga, primjerenog diferencijalnim karakteristikama dobi, spola i uvjetima u kojima se provodi. Usmjerenost procesa treninga u sportu oznacava tendenciju razvoja i usavrsavanja, narocito onih kvaliteta koji su primarni za postizanje maksimalnog sportskog ucinka. Iz navedenog proistice, da je cjelokupan trenazni proces usmjeren na podizanje glavnih komponenata treniranosti: funkcionalne i motoricke sposobnosti, tehnicka, takticka i teorijska znanja, psihicku stabilnost, motivaciju i mikrosocijolosku prilagodljivost nogometasa na varijabilne uvjete treninga i natjecanja (osobine licnosti nogometasa). To prakticki znaci, da je sportski trening dominantno usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i sposobnosti nogometasa, na usvajanje, usavrsavanje i stabilizaciju tehnicko-taktickih znanja, odnosno ucenja struktura gibanja i situacija. Usmjerenost sportskog treninga vazna je i za individualne sposobnosti nogometasa, jer se svaki pojedinac nalazi u razlicitom inicijalnom stanju i jer posjeduje razlicite finalne mogudnosti, prema kojima se usmjerava trenazni proces.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

52

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Posebno je vazna usmjerenost treninga prema obiljezjima dobi, jer je poznato da je zbog bioloskih determinanti razvoja djece trening u prvim fazama dugorocne sportske pripreme vise usmjeren na razvoj jednog kompleksa znanja i sposobnosti, dok je trening u kasnijim fazama sportskog razvoja usmjeren na razvoj i odrzavanje drugih sportsko-motorickih kvaliteta.

KONTINUIRANOST TRENI NGA Proces sportskog treninga je dugorocan proces sportskog usavrsavanja od najranijih dobnih kategorija do zavrsetka sportske karijere. On se odvija kontinuirano, bez prekida, sa stalnim smjenjivanjem intervala opteredenja i intervala odmora, odnosno rasteredenja. Pojava superkompenzacije ili natkompenzacije je jedna od osnovnih funkcionalnih reakcija organizma u procesu sportske pripreme, na kojoj se temelji kumulacija efekata i razvoj treniranosti nogometasa. Sa aspekta kontinuiranosti treninga vrlo je bitno poznavati dinamiku i intenzitet superkompenzacijskih procesa posebno za svakog nogometasa, jer je u treningu vazno osigurati da slijededi trening doe upravo u vrijeme vrha superkompenzacijskog vala. Rad i odmor u procesu sportske pripreme trebaju biti dozirani tako da osiguraju optimalan razvoj sposobnosti i osobina nogometasa koje odreuju najvisu razinu sportskih dostignuda. Posebno vazno za praksu je da je ponekad potrebno provoditi naredni trening i pri razlicitim stupnjevima superkompenzacije, odnosno nepotpunog oporavka nogometasa. U suvremenom trenaznom procesu, zbog velikih zahtjeva u odnosu na volumen trenaznog rada i veliki broj natjecanja, prakticno ne postoje duzi intervali pasivnog odmora, a kratkotrajni aktivni odmori poslije napornih treninga koriste se kao sredstvo pripreme za forsirana opteredenja u narednim treninzima. U tom smislu se u intervalima odmora posebno primjenjuju mjere oporavka, kao sastavni dio tretmana u treningu vrhunskih nogometasa koji osiguravaju brzi i intenzivniji oporavak i na taj nacin optimalno stanje organizma za trening koji dolazi.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

53

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Sa stanovista pojave superkompenzacije u procesu sportskog treninga potrebno je poznavati specificnosti i vremensku dinamiku superkompenzacije nakon pojedinacnih treninga razlicite ciljne usmjerenosti. Vedu ucestalost treninga de biti mogude postidi u slucajevima kada se prije narednog treninga odreene ciljne usmjerenosti, primjenjuju posebne mjere oporavka. Tako u vremenskom intervalu nakon anaerobnog treninga mogu se prvo primjenjivati mjere oporavka od anaerobnog iscrpljenja, a zatim u cilju neposredne pripreme organizma za aerobni trening u koji dolaze posebne mjere oporavka za uspjesno svladavanje aerobnih opteredenja. Na temelju iznesenog, moze se formulirati bit nacela kontinuiranosti treninga: Sportski trening se planira kao visegodisnji proces sportske pripreme i kao jednogodisnji ciklus treninga, ciji su dijelovi meusobno povezani, uvjetovani i podreeni osnovnom zadatku postizanja maksimalne treniranosti i sportske forme. Visegodisnji i jednogodisnji ciklus treninga sastoji se u stalnoj izmjeni intervala rada i odmora, odnosno opteredenja i rasteredenja. U fazi odmora dogaa se pojava kompenzacije i superkompenzacije koju treneri moraju prepoznati, kako bi mogli planirati slijededi trening u zeljenom dijelu

superkompenzacijskog vala. Kontinuiranost treninga podrazumijeva da se svaki naredni trening nadograuje na rezultate prethodnih treninga. Sukladno tome, utjecaj svakog narednog treninga, kako po sadrzaju aktivnosti, tako i po volumenu opteredenja, oslanja se na tragove prethodnih treninga.

SUPERKOMPENZACIJA

Tijelo ima sposobnost prilagodbe na jaki podrazaj. Ta prilagodba se naziva trenazni efekt. Posljedica je sistematicne primjene Overloada. Sto se odmice dalje to je potrebno vise treninga za napredak. Mala promjena sposobnosti trazi sve vise vremena i treninga. Treba nam biti jasno da je tijelu potreban odmor da bi se oporavilo od napornog treninga i uslo u fazu superkompenzacije. Kod preopteredenja (Overloada) tijelo je izlozeno opteredenju koje

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

54

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

u biti ne moze savladati. Tu se izmeu ostalog javljaju ostedenja misida. U fazi oporavka tijelo sanira ta ostedenja. Meutim ako tijelu ne da dovoljno vremena za oporavak dolazi do pretreniranosti. Tijelo se tada izlaze naporima, a da nije uspjelo sanirati sva svoja ostedenja na misidima i nije stiglo napuniti svoje energetske rezerve. Oporavak treba promatrati kao sastavnicu trenaznog procesa, u tijeku kojeg se odvijaju procesi adaptacije na trenazni podrazaj (stimulans). Za vrijeme tjelesne aktivnosti trosi se energije koja se dobiva iz energetskih tvari. Primitak, doziranje, mobilizacija i transport su osnovna zbivanja koja omoguduju organizmu sposobnost obavljanja misidnog rada. Kod nogometasa je osim utreniranosti muskulature te kardiovaskularnog sustava vrlo vazna i utreniranost metabolizma tj. njegova sposobnost izmjene tvari i proizvodnja energije. Metabolicke procese mozemo podijeliti na anabolicke i katabolicke. Anabolicki su procesi izgradnje bioloskih vaznih spojeva iz sirovina unesenih putem hrane, a katabolicki su oni kod kojih dolazi do razgradnje spojeva sadrzanih u organizmu. Kod zdravog covjeka, a narocito kod nogometasa ta dva procesa moraju biti u ravnotezi. Metabolicki se procesi mogu proucavati mjerenjem kolicine energije koju tijelo prima i izdaje. Tako mozemo odrediti bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju), a i promjene nastale zbog utjecaja misidnog rada. Energija vazna za misidni rad je energija dobivena iz ATP-a, KP-a. Danas postoje razni nacini ubrzavanja procesa oporavka unosom razlicitih kemijskih sredstava. Najpoznatiji je suplementacija kreatinom te adekvatnom i kvalitetnom prehranom. Uloga ATP-a u kontrakciji je dvojaka. Sprjecava vezivanje aktinskih i miozinskih niti za vrijeme mirovanja i vuce aktinske niti prema naprijed kad se poprecni mostovi sklope tj. prije nego se ATP vezan na poprecnim mostovima razgradi u ADP. Svi fizioloski mehanizmi kojima je za rad potrebna energija (rad misida, sinteza tvari, aktivan prijenos kroz membranu) dobivaju je izravno i jedino iz adenozin-trifosfata kemijskog spoja koji je nazocan u citoplazmi i u nukleo plazmi svih stanica. Iz kemijske strukture vidljivo je da se ovaj visoko energetski spoj sastoji do purinske baze adenina, sedera riboze i tri fosfatna radikala. Svi fosfatni radikali negativnog su naboja i meusobno se odbijaju tako da je molekula ATP-a kemijski vrlo nestabilna. Zadnja dva radikala vezana su s ostatkom molekule sa tzv. energijom bogatim vezama. U ovim labilnim, a energijom bogatim vezama fosfatnih radikala s osnovnom strukturom molekule ATP-a krije se osnovno glavno biolosko znacenje ATP-a. Kad se jedna fosfatna grupa odvoji oslobaa se energija 50.2kJ (1200cal) po molu ATP-a i to u uvjetima odgovarajude

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

55

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

temperature i koncentracije reagirajudih tvari u organizmu. Nakon gubitka jednog fosfatnog radikala ATP prelazi u ADP (adenozin-difosfat), a nakon gubitka drugog fosfatnog radikala u AMP (adenozin-monofosfat). Ti procesi se odvijaju uz enzim ATP-azu (adenozintrifosfatazu) koji stvara slobodni dio miozinske molekule uz prisutnost kalcijevih iona. Zalihe ATP-a u misidnoj stanici su ogranicene na najvise tri sekunde (Guyton, 1995) i to kod dobro pripremljenih vrhunskih sportasa. Ova kolicina ATP-a dovoljna je za 2-3 submaximalne kontrakcije, odnosno za odrzavanje maximalne izomrtrijske kontrakcije kroz 1-2 sekunde (Medved, 1987). Iz tog proizlazi da su svi energetski procesi u organizmu usmjereni na odrzavanje fizioloske koncentracije ATP-a u stanicama. ATP je intermedijalni spoj, tako da osim sto predaje energiju misidima ulazi i u reakcije s drugim tvarima iz kojih izvlaci energiju da bi je opet mogao predati. Zbog toga se ATP cesto i naziva energetska valuta organizma. Premda je ATP izuzetno vazan kao posrednik u prijenosu energije on nije najveda zaliha energijom bogatih fosfatnih spojeva. Nekoliko puta vedu zalihu glede misida (2-4 puta,Guyton) cini kreatin-fosfat (KP). U uvjetima kakvi vladaju u tijelu kreatin fosfat sadrzi oko 54.4 kj (13000cal) po molu. Za razliku od ATP-a kreatin fosfat ne moze sluziti u prijenosu energije izmeu hranjivih tvari i funkcionalnih stanicnih sustava, ali moze izmjenjivati energiju s ATP-om. Kad u stanici ima vise ATP-a nego sto je to potrebno taj visak ATP-a se koristi u organizmu za sintezu kreatin-fosfata pa se tako ova energetska zaliha povedava. Meutim, postoje podaci koji govore o superkompenzaciji ATP-a u kasnim procesima oporavka gdje on uvijek ne predhodi oporavku KP-a (Viru, 1999). Kad se ATP pocne trositi energija se brzo prenosi natrag iz KP u ATP, a on je zatim predaje stanicnim sustavima. Veda kolicina energije u fosfatnom spoju KP (54.4 KJ na prema 50.2 KJ) po molu utjece na reakcije kreatin-fosfata i ATP-a znatno vise teku u smjeru stvaranja ATP-a. Zbog toga i najmanja potrosnja ATP-a u stanici pokrede energiju iz KP za sintezu novog ATP-a. Razgradnje KP odvija se uz prisustvo enzima kreatinfosfokinaze, koja se aktivira u tvz. prisutnost ADP-a. Resinteza ATP-a je toliko brza da se ne moze primijetiti pad u koncentraciji ATP-a u tijeku kontrakcije (misidnoga rada) osim kod aktivnosti visokog intenziteta. Zato u uvjetima intenzivnoga rada znacajno opada koncentracija KP. U uvjetima intenzivne aktivnosti KP daje energiju za resintezu ATP-a u trajanju od 10 sekundi ili npr. sprint 100 metara (Guyton, 1995), do 20 sek. (Dick, 1998), do najvise 30 sekundi (Medved, 1987), odnosno 45-60 sekundi (Pasalid, 1999). Ove razlike u navoenju pojedinih autora najvjerojatnije su rezultat neprecizno definiranog intenziteta, vrste aktivnosti odnosno nedefiniranosti koliki dio misidnog sustava

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

56

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

sudjeluje u toj doticnoj aktivnosti, navike u prehrani jer je poznato da vegeterijenci imaju manju koncentraciju KP u misidima i populacija na koju se podatak odnosi, poznato je da stariji ljudi imaju nizu kolicinu KP u misidima, dok vrhunski sportasi imaju vedu kolicinu KP pohranjenu u misidima. ATP se resintetizira iz KP u trajanju od 10-30 sekundi ili nesto duze ovisno o tipu aktivnosti, intenzitetu aktivnosti, prehrambenim navikama pojedinca, dobi i zdravstvenom stanju. Nakon intenzivne kratkotrajne aktivnosti u prvih 60 sekundi oporavka obnovi se 70% ATP-a i KP-a. Za potpuni oporavak ATP-a potrebno je dvije minute oporavka, a za oporavak pricuvi KP-a vise od 3 minute (Viru, 1999). Nakon visekratno ponavljane intenzivne aktivnosti pauza 3 minute nisu bile dovoljne da sprijece postepeni pad sadrzaja misidnog KP-a. Poslije aktivnosti od otkaza na 100% VO 2max bilo je potrebno nesto manje od 10 minuta za potpuni oporavak ATP-a i KP-a (Viru, 1999). Superkompenzacija pricuvi misidnog KP brza je u sporim misidnim vlaknima nego u brzim misidnim vlaknima (Viru, 1999). Tablica 9. Prikazuje kolidinu fosfagena i slobodnog kreatina prije i poslje 30-minutnog vjezbanja izrazena u mol/l plazme (Modificirano po Heimer i Pedina)

Fosfageni energenti

Prije treninga

Poslje treninga

ATP

24.8

19,7

KP

89,5

45,8

KREATIN

50,8

100.0

Tablica 10.Prikazuje praznjenje kreatin-fosfatom tijekom razlicitih anaerobnih aktivnosti, izrazeno u mol/kg suhe tvari ili mol/L plazme , modificirano po Kraemeru, 1996.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

57

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Tip aktivnosti

mmol/kg prije

KP mmol/kg poslije

KP %KP ostalo

Referenca

40 m sprint

10,3

3,8

37

Hirvonen1987

60 m sprint

10,8

4,1

38

Hirvonen1987

80 m sprint

10,3

2,5

24

Hirvonen1987

100 m sprint

9,1

2,6

29

Hirvonen1987

30 sek sprint

87,7

31,2

36

Cheetham1986

6 sek biciklergom

84,0

55,0

65

Boobis 1987

30 sek biciklergom

84,4

29,0

34

Boobis 1987

30 sek biciklergom

87,0

29,0

33

Boobis 1987

30 sek biciklergom

77,1

15,1

20

Bogdanis 1993

6sek biciklergom

76,5

32,9

43

Gaitonas 1993

10x6 sek, biciklergom

p=30 76,5

12,2

16

Gaitonas 1993

30 sek biciklergom

14,3

4,3

30

McCartney 1986

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

58

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

4x30 sek, biciklergom

p=30 14,3

0,6

4

McCartney 1986

Radom uvjetovani pad koncentracije KP jedan je od glavnih cimbenika pojave umora misida. Tijelo sintetizira kreatin u jetri, gusteradi i bubrezima iz aminokiselina glicin, arginin i metionin. Jednom kad je sintetiziran kreatin se transportira u miside, srce i mozak gdje se koristi kao fosfageni energent. Tijelo moze dnevno sintetizirati kolicinu od jednog grama kreatina (Pasalid, 1999). Kreatin se s mjesta sinteze do mjesta skladistenje transportira cirkulacijom i to protiv koncentracijskog gradijenta. Kreatin i kreatin-fosfat se razlazu u kreatinin u neenzimskoj ireverzibilnoj reakciji i to 1.6 % dnevno. Kreatinin se nakon toga filtrira difuzijom u bubrezima i izlucuje se iz tijela putem urina (Bjornsson, 1979). Najbogatiji izvor kreatina je meso pa ga zato ima najvise u haringi, lososu, tuni, svinjetini i govedini te manje kolicine u mlijeku. Vedina kreatina u covjeku nalazi se u misidima (95-98%), a samo manja kolicina (2-5%) se distribuira u mozak, srce i testise (Balsom, Soderlund, Ekbom,1994).Veda kolicina kreatin fosfata nalazi se u brzim misidima, a manja u sporim misidnim vlaknima (Soderlond i sur.,1992; Tesch i sur., 1991). Oko 60 % kreatina u tijelu je u formi kreatin-fosfata, a 40 % u formi slobodnog kreatina (Smith, Moffit, 1983). Koncentracija kreatina u skeletnim misidima muskarca mase oko 70 kg je priblizno 124 mmol/kg suhe muskulature u plazmi je 50-100 mikro mola po litri (Harris Hultman, 1992). Ova kolicina kreatina odrzava se u tijelu dnevnim unosom hrane i endogenom sintezom sto zajedno iznosi oko 2 g dnevno. Kad govorimo o dnevnom unosu kreatina moramo sagledati individualne navike konzumiranja hrane, jer je poznato da vegeterijanci, bududi da ne konzumiraju meso ne mogu unijeti toliku kolicinu kreatina (Harris, Hultman, 1992). Isti istrazivaci potvrdili su porast koncentracije kreatina suplementacijom bas kod vegeterijanaca. Potvrena je i manja kolicina kreatinina u urinu vegeterijanaca sto upuduje na manju koncentraciju kreatina u misidima vegeterijanaca. Razvoj kondicije putem treninga temelji se na poznatim principima bioloske adaptacije. Taj princip podrazumijeva, da pod djelovanjem vanjskog opteredenja (u ovom slucaju trenaznih podrazaja) dolazi do promjena unutarnjih sistema (srca i krvozilnog

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

59

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

sustava, sredisnjeg zivcanog sustava i vegetativnog sustava, misida) podizudi nacin njihova rada na visi nivo. Kako je mogud ovaj bioloski proces? Organizam se upravlja putem receptora i upravljackih mehanizama. Ako se negdje pojavi slaba tocka odmah se u organizmu poduzimaju mjere za njeno jacanje. Na primjer ako intenzivan trening misidne izdrzljivosti dovodi do praznjena glikogenskih rezervi (energija pohranjena u misidu) u misidu. Tada nakon treninga u fazi oporavka dolazi do punjenja glikogenskih rezervi ne samo do razine na kojem je bila prije aktivnosti neko preko te razina - dolazi do superkompenzacije.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

60

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Taj proces objasnit demo podrobnije u slijededem prikazu:

Grafikon je prikaz sheme bioloske prilagodbe ­ vrijedi prije svega za procese povedanja glikogenskih rezervi (modificirano prema Jakowlew-u, 1977). Superkompenzacija je obrambeni mehanizam, mehanizam koji kod ponovljenog opteredenja nede dozvoliti praznjenje energetski depoa u tolikoj mjeri. Superkompenzacije je prvi stupanj prilagodbe (adaptacije) organizma i misida (Jakowlew, 1977).

Iz te spoznaje mogu se izvudi sljededi zakoni :

1.Preslabi podrazaj ­ nema adaptacije Praksa: Opteredenje ispod 70% trenutacnih sposobnosti nogometasa ili veliki ekstenzitet, a nizak intenzitet . 2.Preveliki podrazaj ­ pretreniranost

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

61

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Praksa : Visoki intenzitet , veliki ekstenzitet a male pauze 3.Specificni odgovarajudi podrazaji ­adaptacije Praksa: optimalni odnos izmeu intenziteta, ekstenziteta i pauza.

Kod svih procesa adaptacije organizam pokusava uz minimalni utrosak postidi maximalni efekt. Period oporavka nije samo vrijeme za normalizaciju funkcionalnih aktivnosti i

uravnotezivanje homeostaze, nego i vrijeme za obnovu energetskih pricuvi. Obnove energetskih pricuvi odvija se odreenim redoslijedom, a slijedi i prijelazna faza superkompenzacije energetskih tvari. Do ispunjenja rekonstruktivne funkcije dolazi kad je radni kapacitet potpuno obnovljen. Obnova radnog kapaciteta je integralni dio nekoliko procesa koji se zbivaju u organizmu u fazi oporavka. S jedne strane to znaci uklanjanje svih oblika umora, a s druge strane potpuno punjenje energetskih depoa, te ucinkovito obnavljanje najiscrpljenijih stanicnih struktura. Treninzi u takvim uvjetima smanjuju mogudnost ucinaka. Visak treninga dovodi do pada sposobnosti.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

62

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

POVEZANOST PROGRAMA SPORTSKE PRIPREME Ovo nacelo definira i utemeljuje povezanost razlicitih programa sportske pripreme: svestranu, osnovnu, specijalnu i situacionu sportsku pripremu. Odnos pojedinih programa je direktno odreen specificnostima planiranja i programiranja visegodisnjeg i jednogodisnjeg ciklusa treninga. U prvim etapama sportskog usavrsavanja uloga visestrane pripreme je velika i prvenstveno sluzi ucvrsdivanju zdravlja i povedanju razine siroko definiranog podrucja funkcionalnih i motorickih sposobnosti djece-nogometasa za najrazlicitije forme motoricke djelatnosti. U kasnijim etapama dugorocne sportske pripreme pocinju dominirati, prvo osnovna, a kasnije specijalna i situaciona priprema, dok svestrana priprema dobiva pomodni karakter. U pripremnom periodu dominira visestrana i osnovna priprema, sto posebno vrijedi za prvu etapu pripremnog perioda, dok u drugoj i tredoj fazi pripremnog perioda, a posebno u natjecateljskom periodu dominira specijalna i situaciona priprema i, sto je posebno vazno, tehnicko-takticki trening.

PROGRESIVNOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJEC ANJA

U dugorocnom procesu sportske pripreme opteredenja ne samo da rastu i povedavaju se, nego postaju i maksimalna. Opteredenja treninga i natjecanja u jednom trenutku se nalaze na najvisoj granici funkcionalno-motorickih i psihickih mogudnosti nogometasa. Razina opteredenja je, u pravilu, relativna kategorija. U pogledu opteredenja mogudnosti nogometasa su velike i, na danasnjem stupnju razvoja tehnologije treninga, prelaze granice najsmjelijih prognoza. Moderne karakteristike trenaznih opteredenja u pojedinim etapama dugorocne pripreme imaju progresivan karakter, i u trenaznom procesu kontinuirano se

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

63

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

povedavaju. Pri tome svaka stagnacija opteredenja uvjetuje stagnaciju treniranosti i vrhunskih sportskih dostignuda. Za suvremeni sportski trening neophodno je postepeno povedavanje opteredenja trenaznog rada i natjecanja, sto omoguduje da se svakoj novoj etapi sportskog razvoja na organizam nogometasa postavljaju zahtjevi koji su bliski granicama njegovih funkcionalnih mogudnosti. Pravilna upotreba mogudnosti doziranja opteredenja omoguduje optimalan razvoj treniranosti i postizanja objektivno ocekivanih rezultata odgovarajudim dobnim zonama. Valja znati, da prilikom pripreme potencijalnih nogometasa pred i post pubertetske dobi forsirano koristenje velikih trenaznih opteredenja, specijalno ­ pripremnih vjezbi i sredstava za brzi oporavak, dovodi u pravilu, do relativno brzog iscrpljivanja fizickog i psihickog potencijala organizma mladog sportasa.

VALOVITOST OPTEREDENJA TRENINGA I NATJECANJA U osnovi u nacelu valovitosti opteredenja treninga i natjecanja leze zakonitosti procesa umora, iscrpljenja tijekom treninga i oporavak nakon naporne aktivnosti, zatim zakonitosti tijeka adaptacionih procesa, te zakonitosti meusobne povezanosti komponenata ukupnog opteredenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. To prakticki znaci, da je proces sportskog treninga karakteriziran valovitom dinamikom opteredenja i rasteredenja. Valovitost opteredenja nazocna je u svakom ciklusu trenaznog procesa, pri cemu su valovi opteredenja i rasteredenja najjasnije izrazeni u njegovim najvedim ciklusnim strukturama, odnosno mikrociklusima. Valovita promjena opteredenja i rasteredenja omoguduje efikasno programiranje treninga u smislu pravilnog kontroliranja vrste rada razlicite ciljne usmjerenosti, kao i ekstenziteta i intenziteta rada, koji definiraju ukupnu kolicinu trenaznog i natjecateljskog opteredenja.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

64

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

CIKLIC NOST TRENINGA Pod ciklicnost treninga podrazumijeva se tocno provoenje odreenih programa trenaznog rada u vremenski zaokruzenim cjelinama, koje po odreenim pravilima slijede jedni druge i koji se meusobno nadopunjavaju. Ciklicnost treninga predstavlja sukcesivno ponavljanje pojedinacnih treninga, trenaznih dana, mikrociklusa, mezociklusa, perioda i makrociklusa. (mikrociklus treninga = 2 ­ 3 do 7 ­ 10 dana; mezociklusi traju 3 ­ 4 mjeseca; periodi treninga traju od 4 ­ 6 tjedana do 3 ­ 4 mjeseca; i makrociklus traje od 3 ­ 4 mjeseca do 10 ­ 12 mjeseci). Programiranje treninga u okviru razlicitih ciklusa omoguduje efikasnu sustavnost zadataka, sredstava i metoda trenaznog rada i utilitarno djelovanje ostalih nacela sportske pripreme.

PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE TRENINGA PLANIRANJE - je slozena upravljacka akcija kojom se vrsi odreivanje ciljeva i zadada trenaznog procesa, vremenskih ciklusa za njihovo postizanje i potrebnih tehnickih, materijalnih i kadrovskih uvjeta. Imamo vise oblika planiranja i programiranja treninga koji se klasificiraju: prema vremenu na: perspektivne, dugorocne, srednjorocne, kratkorocne, tekude i operativne, prema broju sportasa ukljucenih u trenazni postupak: individualno, grupno i momcadsko, prema metodama koristenih u postupku planiranja i programiranja: serijsko, paralelno, mrezno i matematicko programiranje. Svako planiranje i programiranje mora biti utemeljeno na suvremenim spoznajama sportske znanosti i rezultatima sportskog rada.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

65

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Plan treninga - zasniva se na realnim i ostvarljivim pretpostavkama i potrebno ga je prilagoditi objektivnim mogudnostima sportasa, momcadi ili sredine u kojoj se trenazni proces odvija. Dakle, svaki plan treninga temelji se na kvantitativnim (mjerljivim) velicinama, jer de se samo na taj nacin omoguditi objektivna valorizacija efekata. PROGRAMIRANJE treninga - je slozena upravljacka akcija u kojoj se na temelju zadanih ciljeva i zadada, te utvrenih vremenskih i materijalno-financijskih uvjeta i kriterija odreuju postupci koji sadrze: - izbor i raspored sredstava, opteredenja i metode trenaznog rada i natjecanja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. Efikasnost planiranja i programiranja trenaznog procesa ovisi o: 1. Tocno utvrenom pocetnom (inicijalom) stanju sportasa ili relativno homogene grupe u prostoru najvazniji obiljezja, bitnih za postizanje vrhunskih rezultata. 2. Tocnom odreivanju finalnog stanja ili analize po zavrsnoj sezoni u skladu s zahtjevima nogometne aktivnosti i realne mogudnosti da se zeljeno stanje uopde postigne u zadanom vremenu i uz aktiviranje dopustivih resursa. 3. Detaljnoj razradi programa i njihovim korekcijama pod utjecajem povratnih informacija tijekom analize postignutih tranzitivnih (prijelaznih) stanja. Za efikasno planiranje i programiranje treninga bitna su dva preduvjeta: kolicina znanstvenih i strucnih spoznaja, osobito onih koji se odnose na jednadzbu specifikacije, metode ucenja, metode vjezbanja, metode doziranja opteredenja i izbora sadrzaja treninga i metode analize efekata trenaznog rada, brojnost i strucna osposobljenost kadrova (ne samo trenera) ukljucenih u rad s vrhunskim nogometasima razlicitih dobnih skupina do clanova reprezentativnih selekcija. Umjesto zakljucka treba kazati, da je PLANIRANJE planirani program treninga koji je dobro organiziran i koji daje svrhu onoga sto se svaki dan radi. Osim navedenog planiranje i programiranje je umjetnost koristenja znanosti za strukturiranje programa treninga. Na treningu se nista ne dogaa slucajno, ved je sve osmisljeno. Plan treninga mora biti

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

66

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

jednostavan, sugestivan i dovoljno fleksibilan tako da ga se moze modificirati u skladu s brzinom nogometaseva napretka i trenerovim napretkom u metodickom znanju.

PERIODIZACIJA U planiranju vazno mjesto zauzima periodizacija. To je postupak odreivanja tipicnih trenaznih ciklusa, njihova redoslijeda, trajanja i karaktera trenaznog rada. Dakle, periodizacija je postupak dijeljenja jednog velikog ciklusa treninga na manje ciklusne jedinice, koje omogudavaju upravljanje trenaznim efektima po segmentima i osiguravaju postizanje vrhunca sportske forme na glavnom natjecanju, na utakmici. Kalendar natjecanja i ocekivanja stanja sportske forme su temeljni skupovi podataka za uspjesnu periodizaciju sportske forme. Osnovne znacajke trenaznog procesa su: ciljanost: - to je operacionalizacija precizno definiranih efekata trenaznih postupaka, unutrasnje slaganje: - plan treninga treba sadrzavati elemente s meusobnim relacijama u smislu njihove kasnije realizacije, strukturna preglednost: - to je razumljivost i lakoda desifriranja elemenata trenaznog plana, fleksibilnost: - to je mogudnost promjene tijekom njegove (plana) realizacije, ekonomicnost: - to je optimalno vrijeme trajanja uz angaziranje minimalnih kadrovskih, financijskih i drugih resursa. Jedan dugogodisnji trening predstavlja iznimno veliko opteredenje, koje omoguduje rast sposobnosti. Godisnji trening potrebno je planski razraditi. Plan se sastoji od razlicitih perioda. U praksi periodi su : 1. Periodi jedne godine: pripremni period, natjecateljski period i prijelazni period; 2. Razliciti dijelovi unutar gore navedenih perioda su:

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

67

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

-

makrociklus (2-6 tjedana) mikrociklus (7 dana) dnevni ciklus (1-4 trenazne jedinice) trenazna jedinica (1-4 sata)

MIKRO I MAKROC IKLUS Putem oblikovanja malih vremenskih perioda mogude je postidi optimalni rast sposobnosti. Neophodno za rast sposobnosti je konstantno pradenje i testiranje. Makrociklus je vremenska promjena izmeu dugih perioda sa visokim opteredenjem i kratkih perioda smanjenog trajanja. Mikrociklus obuhvada period od 7 dana. Karakteristike su mu: odnos intenziteta i ekstentiteta stalno se mijenja; promjene izmeu niskog i visokog opteredenja stalno se izmjenjuju; trenazne jedinice sa razlicitim zadadama; lako se moze ukloniti monotonija treninga. Cilj, postizanje vrha sportske forme; prije natjecanja: 2-4 dana prije natjecanja optimalno opteredenje superkompenzacije). TRENAZNA JEDINIC A Trenazna jedinica je najmanji dio procesa planiranja treninga. Prema nivou treniranosti u tijeku tjedna moze postojati 2 - 22 trenazne jedinice. Broj trenaznih jedinica ovisi o: specificnosti sporta, stanju treniranosti, dobi i godinama treninga, periodu treninga, (efekt

strukturi makro i mikrocikluca. Trenazna jedinica po tijeku odgovara satu tjelesne kulture: zagrijavanje, glavni dio, hlaenje. Smjernice kod treninga tehnike i kondicije trebaju biti: kod kondicijskog treninga: trening specificne kondicija prije visestrane, trening brzine prije treninga snage, treninga snaga prije treninga izdrzljivosti. Kod tehnike: trening tehnike prije treninga kondicijske pripreme. I vazno je imati na umu da bioritmom odreene oscilacije ispoljavanja sposobnosti utjecu na ucinak sportasa.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

68

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

OBLICI PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA

Svi oblici planiranja i programiranja se podudaraju s nogometnom karijerom nogometasa ili s nekim ciklusima kao npr. dvostruki olimpijski ciklus, itd. To se moze nazvati i perspektivnim planiranjem sportske pripreme nogometasa. DUGOROCNO planiranje i programiranje je vazan zahtjev u procesu treninga. Takav plan zahtijeva neprekidno unaprjeenje tehnike (i ostalog) pri cemu trener treba uzeti u obzir brzinu napretka igraca (akceleraciju), predvidjeti razine koje nogometas(i) treba(ju) postidi i usmjeravati sve programe prema tom cilju. Ciljevi dugorocnog planiranja i programiranja se oslanjaju na parametre i sadrzaj treninga ukljucene u makrocikluse i mikrocikluse godisnjeg plana osiguravajudi kontinuitet izmeu sadasnjosti i bududnosti. SREDNJOROCNO planiranje se obicno vezuje na olimpijski ili dvogodisnji ciklus nogometaseve sportske pripreme. KRATKOROCNO se planira i programira godisnji i polugodisnji makrociklus. Veliki i mali mezociklusi (periodi i faze) realiziraju se putem tekudeg, a mikrostruktura treninga (mikrociklus, trenazni dan i pojedinacni trening) putem operativnog planiranja i programiranja treninga.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

69

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

OPDI PRINCIPI TRENINGA

Princip optimalnog odnosa izmeu opteredenja i oporavka u tijeku nogometne sezone Za vrijeme natjecanja mnogo se trazi od nogometasa. Nogometno natjecanje moze se gledati kao na Overload podrazaj. Zato nije mogude dan prije ili poslije natjecanja naporno trenirati. Ako se u nedjelju igra utakmica onda petak i subota sluze kao dani pripreme za natjecanje. Ponedjeljak i utorak su dani oporavka od nedjeljne utakmice. U tom slucaju ostaju samo srijeda i cetvrta kao dani za intenzivan trening. Za amatere koji igraju u subotu se preporucaju se utorak i srijeda kao trenazni dani tj. dani za jaki trening. Takav nacin raspodjele treninga treneri najcesde koriste. Kad imamo situaciju da se utakmica igra u nedjelju, tada u ponedjeljak imamo regeneracijski trening a u utorak slijedi dan odmora. Srijeda i cetvrtak su dani kad se intenzivno trenira. Drugi dan nakon treninga mora biti slobodan. Drugi dan nakon utakmice je period u kojem se tijelo najvise regenerira. Ali u profesionalnom nogometu imamo situaciju da se igra i u srijedu. To nas dovodi do zakljucka da niti jedan dan nemamo vremena za intenzivan trening. U tom slucaju mozemo govoriti samo o treningu odrzavanja postojedeg stanja (trening intenziteta 75% i vise od maksimalnih

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

70

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

opteredenja). Ako taj period traje duze onda imamo situaciju da se tijelo prilagoava na nize podrazaje i javlja se proces opadanja sposobnosti. Intenzitet u toku natjecanja je na istom nivou. Dolazimo do situacije da nogometasi moraju podnasati isto opteredenje sa manjim mogudnostima opteretivosti svog organizma (pad treniranosti ­ sportske forme). Dolazi do narusavanja ravnoteze izmeu treninga i oporavka sto ima za posljedicu pretreniranost. Velika opteredenja mogu se javiti kao posljedica stalnih promjena datuma utakmica tj. jedna utakmica igra se u subotu, a druga u srijedu itd. U principu tijelo ima mogudnost prilagodbe na opteredenje, ali dok se ono postepeno, konzistentno mijenja. Prijasnji ritam utakmica bio je nedjelja-srijeda-nedjelja, a danas imamo situaciju srijeda-subota-utorak. Tijelo se moze prilagoditi svakom podrazaju ako se postuje odreeni ritam, odreena pravilnost. Kod neravnomjernog ritma utakmica tijelu se ne daje prilika za adaptaciju na podrazaj. To je jedan od razloga zasto danas treneri imaju toliko problema sa ozljeenim igracima. Uz taj problem pojavljuje se i cinjenica da treneri moraju pustiti igrace kad igraju za reprezentaciju. Cesto se sezona prekida na 10 dana sto je dosta vremena da se igraci regeneriraju, te budu spremni za sljedede natjecanje. Oporavak je vazan u periodima kad se mora puno igrati. To vrijedi i za amaterski nogomet, usprkos cinjenici da su tamo opteredenja puno manja.

Kad jedan amater pokusa imitirati metode treninga vrhunskih sportasa dogodi se ozljeda.

Proces sportskog treninga karakterizira valovita dinamika opteredenja i oporavka. Princip optimalnog odnosa opteredenja i oporavka sadrzi u sebi najvaznije osnove koje su potrebne za promjene stanja treniranosti nogometasa. Pocetno stanje sposobnosti i povedanje sposobnosti putem treninga mozemo si predociti na sljededi nacin : putem treninga iskoristenost sposobnosti moze se podidi do 90%; sa povedanjem sposobnost raste mogudnost ucinka nogometasa i isto tako mora rasti i opteredenja u smislu povedanja intenziteta; da bi zadrzali postignuti ucinak moramo trenirati sa 75% od maskimuma;

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

71

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Za povedanje sposobnosti podrazaj mora biti iznad 70% mogudnosti opteredenja sportasa

Povedanje sposobnosti odvija se malim koracima. U praksi najbolje se ocituje povedanje sposobnosti (princip superkompenzacije) kod pocetnika, novih i neuobicajenih vjezbi, kratkotrajnog povedanja opteredenja te kod doziranog treninga npr. pripremna natjecanja. Shematski prikaz porasta sposobnosti

Najpovoljnije vrijeme za iskoristiti prednosti superkompenzacije je 2­3 dana nakon intenzivnog opteredenja. Do rasta sposobnosti, a time i ucinaka nogometasa nede dodi u slucaju : pretreniranosti; prevelikih pauza; nepravilnih treninga; ujednacenog treninga; u treninzima sa smanjenim intenzitetom;

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

72

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

ne postivanju principa superkompenzacije

Shematski prikaz pada sposobnosti

Svako prekomjerno opteredenje ima za posljedicu umor, koji se definira kao pad funkcionalnih sposobnosti kao posljedica misidnog rada (Hollmann, 1976). Svi pojavni oblici misidnog umora imaju za posljedicu nagomilavanje otpadnih produkta metabolizma unutar misida, koji zbog umora bivaju sporo izbaceni iz misida, a time i iz metabolizma. Sve karakteristike umora kao posljedice misidnog rada su: pad sposobnosti, smanjena pokretljivost te narusena motorika; povedavanje vremena reakcije; pad pokretacke sile;

Sagledano detaljnije: misid gubi energetsku opskrbu i nagomilava otpadne produkte metabolizma;

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

73

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

-

povedava se mlijecna kiselina; povedanje temperature; narusena unutar stanicna ravnoteza (manjak kalija u stanicama); smanjuje se misidni glikogen i glikogen u krvi; povedanje frekvencije pulsa. Umor se dijeli na lokalni i centralni. Pod lokalnim podrazumijeva se nesposobnost za rad

pojedinog misida, nemogudnost odrzavanja ravnoteze izmeu katabolizma i anabolizma , sto dovodi do zakiseljenja, povedanja temperature, potrosnje glikogena i porasta frekvencije pulsa. Poznato je da sredisnji zivcani sustav dobiva informacije o procesima koji se odvijaju unutar misid i o stanju metabolizma generalno putem aferentnih zivcanih putova koji polaze od misida preko lene mozdine do mozga. Ako se intenzitet tih impulsa poveda (ovisno o koncentraciji mlijecne kiseline) dolazi do pokretanja impulsa kocenja, sto ima za posljedicu centralni umor ­ prekid aktivnosti. Procesi umora odvijaju se na sljededi nacin: 1. 2. 3. prvo zapocinje odasiljanje impulsa kocenja iz CNS-a; zatim slijedi blokiranje neuromuskularnih podrazaja; na kraju dolazi do umora ili kocenja procesa unutar misida;

Mehanizmi kocenja tijelu sluze kao zastitni mehanizmi, u slucaju uzimanja doping sredstava dolazi do odgaanja tih procesa kocenja, sto ima za posljedicu drasticko iscrpljenje energetskih rezervi. Za adaptacijske procese jednako je vazan oporavaka kao i optimalno opteredenje. Napravi li se pogreska kod bilo koje komponente nede dodi do adekvatne adaptacije, koja u slucaju optimalnog odnosa opteredenja i oporavka, treba uslijediti.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

74

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Tabela 11. Regeneracijski procesi i vrijeme izmeu optereenja

Razlikujemo : opseg odmora: trajanje i vrijeme; intenzitet odmora: vrijeme potrebno za obnovu (regeneraciju).

Intenzitet odmora ovisi o: 1. opsegu (intenzitet / ekstenzitet) opteredenja; 2. stanju treniranosti; 3. raspodijeli pauza. Procesi oporavka u zdravom organizmu uvijek se odvijaju na identican nacin: u prvoj i drugoj cetvrtini procesa oporavka odvija se intenzivna regeneracija iz tog razloga novi trenazni podrazaj uslijedit de u 3 i 4 cetvrtini oporavka

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

75

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

-

faza punjenja energetskih izvora traje od 1 do 4 cetvrtine

Potpuni oporavak za/nakon : treninga koordinacije i koncentracije; treninga tehnike i motorickog procesa ucenja; trening maksimalne snage; natjecanja; treninga brzine i brzine reakcije.

Nepotpuni oporavak za/nakon : treninga brzinske izdrzljivosti; treninga snazne izdrzljivosti; treninga bazicne i specificne izdrzljivosti;

Dvije forme pauze za oporavak: Aktivna pauza: U tu svrhu primjenjuju se vjezbe istezanja; 1. laganog kaskanja, koje imaju zadadu ubrzavati regeneracijske procese.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

76

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Pasivna pauza 1. potpuno mirovanje

NORMATIVI OPTEREDENJA

Da bi bolje mogli razumjeti opteredenje u tijeku treninga, trebamo poznavati normative opteredenja. Pri tome mislimo na intenzitet podrazaja, trajanje, opseg i ucestalost podrazaja

INTENZITET PODRAZAJA

Opisuje se kao visina ili jacina podrazaja ili kao angazman sportasa u toku opteredenja. U nogometu je intenzitet podrazaja mogude kvantificirati i zato ga mozemo izraziti kao : Visina, tezina Brzina Velicina otpora m m/sec kg, Watt

Kod procjene intenziteta podrazaja od velike koristi nam je reakcije organizma na podrazaj ­ jedan od cesto koristenih pokazatelja je frekvencija pulsa. Pri tom polazimo od pretpostavke da vanjski intenzitet podrazaja kao sto je utakmica ima utjecaj na unutrasnji intenzitet podrazaja FS. Meutim i ova metoda ima svojih ogranicenja. Kod djece i pri slabom intenzitetu vanjskog podrazaja unutrasnji pokazatelj intenziteta (frekvencija pulsa rapidno raste) sto ne omoguduje adekvatnu komparaciju jacine intenziteta mjernu ovom metodom, dok kod starijih ljudi situacija je suprotna oni ved kod FS od 140/min dostizu svoj maksimum. Npr. ako bi trener mislio da mu je vjezbac vjezbao malim i laganim intenzitetom moglo bi to imati fatalne posljedice (kad je rijec o starijim osobama), dok kod vrhunskih nogometasa vrijede sasvim suprotna pravila iz razloga sto je opteretivost organizma i brzina oporavka razlicita ­ bolja, istu grasku trener ne smije napraviti tako da vrhunskog sportasa trenira po rezultatima starijih osoba. Treba imati na umu vrijeme mjerenja pulsa ako puls mjerimo neposredno nakon aktivnosti vrijednost tog pulsa je 10 otkucaja manja nego sto je bila u

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

77

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

tijeku same aktivnosti. Uz konstantno pradenje pulsa treba izraditi zone pulsa za svakog sportasa (individualni pristup).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

78

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Tablica 12. Skala intenziteta za trening motorickih-kondicijskih sposobnosti snage i izdrzljivosti za nogometasa od 20-30 godina.

Snaga (%max. Snage)

Intenzitet

Izdrzljivost (% najboljih vrijednosti trcanja)

Frekvencija srca u minuti

30-50%

nizak

30-50%

130

50-70%

lagan

50-60%

140

70-80%

srednji

60-75%

150

80-90%

submax.

75-90%

165

90-100%

maksimalan

90-100%

180

Odreivanje individualnih zona intenziteta: kad je rijec o treningu izdrzljivosti najbolja je trenutna vrijednost ­ frekvencija pulsa kod treninga snage trenutno najveda podignuta tezina

Intenzitet odreuje tempo razvoja sposobnosti i brzinu adaptacijskih procesa: intenzitet cije je djelovanje na donjoj granici (ekstenzivno opteredenje) ­ polagani razvoj, ali polagani kontinuirani razvoj; visoki intenzitet (intenzivno opteredenje) ­ relativno brzi porast sposobnosti ali postignuta razina sposobnosti je nestabilna i brzo se gubi; U tijeku izbora opteredenja treba voditi racuna o specificnim kretnim zahtjevima nogometa.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

79

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Prag podrazaja treninga ne odreuje se samo prema intenzitetu, trajanju i broju po navljanja nago i prema trenutacnom stanju treniranosti. Za snagu to znaci: - ako ne treniranu osobu konfrontirano sa opteredenjem od 30-40 % njenoga maksimuma postidi demo porast sposobnosti. - ako nogometasa (koji je u treningu) kroz nekoliko tjedana damo podrazaj koji iznosi 70% njegovog maksimuma dodi de do poda sposobnosti. Da bi podigli njegove sposobnosti moramo povedati opteredenjem. Za izdrzljivost to bi znacilo: kod dugotrajnog trcanja od 30min. aa frekvencijom pulsa od 130/min. dolazi do pokretanja adaptacijskih procesa srcano krvozilnog sistema. glavno pravilo glasi povedanjem treniranosti treba povedavati frekvenciju pulsa

TRAJANJE PODRAZAJA

Trajanje podrazaja predstavlja vrijeme koje jedan trenazni sadrzaj djeluje na organizam. Pod trajanjem podrazaja mozemo uzeti i zbroj vise uzastopnih podrazaja npr. trajanje podrazaja unutar jedne serije ili trajanje podrazaje kod opetovanih trcanja (u tom slucaju je trajanje podrazaja = ekstenzitet podrazaja). Trajanje podrazaja ovisno je o sadrzajima treninga i ciljevima koje zelimo postidi na treningu. Na temelju pojedinacnih primjera mogu se za pojedine vrste treninga (na temelju eksperimentalnih istrazivanja) odrediti optimalno vrijeme podrazaja za postizanje najpovoljnijih efekata. Na taj nacin znamo: kod treninga izdrzljivosti potreban ja podrazaj u trajanju od 15 min. za pocetnike i u trajanju od 30 min za vrhunske sportase da bi utjecali na rad kardiovaskularnog sustava;

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

80

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Poznate spoznaje o trajanju podrazaja: u tijeku intervalnog treninga podrazaj ne smije biti duzi od 1minute jer inace dolazi do gubljenja specificnog djelovanja podrazaja na srce. kod trening brzine vrijedi pravilo da podrazaj mora trajati toliko dugo, koliko nogometas moze zadrzati maksimalnu brzinu. kod treninga koordinacije najznacajniju ulogu ima iskustvo trenera koji mora prekinuti izvoenje cim se pokreti izvode smanjenom frekvencijom. kod treninga snazne izdrzljivosti trajanje podrazaja treba biti daleko preko trenutka kad snaga popusti (intenzitet izvoenja zadane kretnje).

FREKVENCIJA PODRAZAJA

Zgusnutost podrazaja definira se vremenskim odnosom izmeu opteredenja i oporavka. Oporavak ima dvije funkcije u procesu adaptacije: 1. umanjuje umor 2. pokrede adaptacijske procese ( = nadogradnja ) Primjer: Trening prema ponavljajudoj metodi pauze omoguduju gotovo potpunu regeneraciju organizma, zbog tog slijededi zadatak mogude je odraditi istim intenzitetom. Trening prema intervalnoj metodi primjena pauze u kojoj se odvija punjenje organizma odvija se uz pomod mjerenja pulsa, pustamo puls u pauzi da padne na vrijednost od 110-130 FS. Trening prema dugotrajnoj metodi:

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

81

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

-

u ovom slucaju pauza izostaje

Trening za povedanje maksimalne snage, brzinske snage i brzine treba se postidi potpuni oporavak;

Odnos izmeu trajanja podrazaja i pauze ovisi o cilju treninga i treniranosti sportasa; Mogu se nadi odnosi trajanja podrazaja i pauze npr. 2:1, 1:1, 1:2 (kod treninga maksimalne snage i brzine mijenja se taj odnos na racun trajanja pauze). Frekvencija podrazaja ovisi o trajanju podrazaja i intenzitetu podrazaja. Iz tog razloga se kod sprinta ili kod treninga maksimalne snage primjenjuju pauze od 1-10 minuta. U slucaju treninga brzinske izdrzljivosti kod koje je naglasak na intenzitetu i trajanju podrazaja, pauze su po 45 sekundi. Pravilo: sto je duze trajanje intenziteta to je duza pauza. Sa rastom sposobnosti smanjuje se trajanje pauze. Ucestalost podrazaje = broj podrazaja. Primjer: Dugotrajno trcanje (kontinuirano opteredenje) -ucestalost podrazaja = 1 Intervalni trening: - ucestalost podrazaja = broj ponavljanja, = broj serija, broj ponavljanja (npr. 5 serija 6 ponavljanja ucestalost podrazaja = 30).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

82

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

UCESTALOST TRENINGA

Ucestalost treninga je broj trenaznih jedinica odnosno broj sati treninga u tjednu. Za sve sportove pa tako i za nogomet vrijedi: Svakodnevni trening! Pravila : Pocetnik 3-4 Napredni 4-8 Sportas velikih mogudnosti 6-10 Vrhunski sportas 8-22 broj trenaznih jedinica u tjednu po stupnju na kojem se igrac nalazi Postoji veza izmeu ucestalosti treninga te opsega i intenziteta podrazaja. Kod velikog opsega treninga mogude je opteredenje podijeliti na vedi broj trenaznih jedinica sa naglaskom na intenzitet. Istrazivanja na blizancima dokazala su da trenirajudi intenzivno usprkos kratkim podrazajima dolazi do povedanja sposobnosti. U uvjetima jednakog intenziteta ali razlicite ucestalosti treninga 6 x tjedno djelotvornije je od 1 treninga u tjednu intenzitet je isti (80%) i trajanja treninga (6 x 6 min). Ucestaliji trening (i ako je nizeg intenziteta) ima vedi utjecaj na povedanje a time i na zadrzavanje razine postignutih sposobnosti.

Prikaz treninga razlicitog intenziteta i opsega ali jednake ucestalosti (prema Mellerowicz/Meller 1978).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

83

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Prikaz porasta VO2 max. kod treninga istog opsega ali razlicite ucestalosti (prema Mellerowicz/ Meller, 1978).

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

84

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Princip postepenog povedanja opteredena Kao sto je ved spomenuto ljudski organizam (stanice, organi, metabolizam) moze se prilagoditi stalnoj promjeni opteredenja. Ne dolazi li do povedanja vanjskog opteredenja nede dodi do pokretanja procesa adaptacije. U zelji za povedanjem sportskih rezultata moramo stalno primjenjivati princip progresivnog povedanja opteredenja. Linearno povedanje sposobnosti na temelju tog principa nije mogude postidi. U praksi imamo drugaciji primjer, porasta sposobnosti, zadrzavanja nivoa sposobnosti i na kraju pad sposobnosti. Cinjenice koje treba imati na umu: organizam se dobro i adekvatno prilagoava primjenjujemo li postupan kontinuirani linearni porast (princip postupnog povedanja opteredenja), ali primjena tog opteredenja kroz odreeni period vise nede davati zeljene rezultate - zeljeni napredak. Zato je potrebno primjenjivati naglo povedanje opteredenja, kojim djelujemo na organizam. Dolazi do promjene ravnoteze, narusava se homeostaza, otvaramo si put za daljnji razvoj - rast sposobnosti u funkciji postizanja boljih rezultata.. Iz tog razloga u praksi kombiniramo razlicite vrste povedanja opteredenja : postupno povedanje opteredenja naglog povedanje opteredenja varirajude opteredenje

Princip postupnog povedanja opteredenja Kao sto je ved poznato isti intenzitet podrazaja i konstantno zadrzavanje istih sadrzaja dovodi do pada sposobnosti, povedamo li opteredenje za 20 - 50% godisnje dovesti demo sportasa na vedi nivo sposobnosti. To povedanje se odnosi na stupanj treniranosti i nivo na kojem se sportas nalazi. Za trening opde i specificne kondicijske pripreme primjenjivat de se postupno povedanje opteredenja na metodicki nacin koji postuje normative opteredenja: 1. oporavak od ucestalosti treninga 2. oporavak od opsega treninga 3. oporavka od zgusnutosti podrazaja 4. oporavak od intenziteta podrazaja

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

85

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Princip naglog povedanja opteredenja Postupno linearno povedanje opteredenja iznimno je vazan princip u procesu razvoja sposobnosti koji dovodi do vedeg ucinka., ali nema takav ucinak na rast sposobnosti kao povremena primjena principa naglog povedanja opteredenja. U praksi na bazi stvorene primjenom postupnog povedanja opteredenja nadograuje se: skokovito povedanje opsega (prije svega u pripremnom periodu) nagli porast intenziteta (u funkciji pripreme za natjecanje)

Ovdje treba voditi racuna da se: primjena povedanja opteredenja skokovitim principom odreuje prema individualnim sposobnostima; organizmu je potrebno vrijeme da se prilagodi novom opteredenju i da se stabilizira na novom nivou; mora se biti oprezan da ne bi doslo od pretjerivanja, a time do ­ pretreniranosti; simptomi na temelju povedanja opteredenja mogu biti: pad stabilnosti sposobnosti, povedana mogudnost ozljede, zivcanost, zbog toga je vazna permanentna kontrola, promatranje sportasa i testiranje Princip varirajudeg opteredenja Opdenito gledano u opisanim principima opteredenja javlja se proturjecje, s jedne strane postepeno, kontinuirano povedanje opteredenja neophodno je za prilagodbu organizma na opteredenje, a s druge strane do odreene granice primjena kontinuiranog postepenog povedanja opteredenja dovodi do stagnacije. Zato je tad potrebno primijeniti princip naglog i varirajudeg opteredenja da bi omogudili prijelaz na visi nivo. Iz navednog dolazi se do glavne konstatacije : Ne primjenjujete nikada dosadne i monotone trenazne situacije i na odreenom nivou treniranosti konstantno varirajte opteredenje.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

86

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Najbolji efekti porasta sposobnosti postizu se pomodu variranja opteredenja (npr. kontinuirano i naglo povedanje opteredenja), pomodu variranja metoda rada (npr. intervalne i dugotrajne metode). Princip stabilnosti Igraci zbog ozljede znaju provesti vise mjeseci bez treninga. U tom periodu padaju njihove sposobnosti (kondicijska priprema). Kod brzo postignutih efekata treninga javlja se sljedede: kod ozljede ti trenazni efekti koji su brzo postignuti brzo i jenjavaju, dok postepeno postignuti trenazni rezultati sporije opadaju i igrac je u mogudnost prije se vratiti na postojedi nivo na kojem je bio prije ozljede te je vrijeme regeneracije krade. Princip stabilnost ima znacajnu ulogu kod pripreme za sezonu. Spora izgradnja kondicijske pripreme uvjetuje stabilnost sportske forme te kradi vremenski period oporavka, uz prevenciju ozljeda koje su posljedica prebrzih trenaznih efekata. Ta spoznaja je vazna za trenera je svakom treneru je cilj ,,Pripreme zavrsiti uspjesno i sa sto vedim brojem nogometasa". Zbog previse treninga sve vise talenata napusta nogomet, nego zbog premalo treninga Problem je u tome sto igraci postaju nervozni kad moraju sjediti na klupi zbog ozljede.

Princip specificnosti Trener mora znati da svaki trenazni efekt za nogometasa nije jednako vazan i jednako pozeljan. U nogometu uvijek sve polazi od natjecanja. Polazi se od toga da se treningom mora obuhvatiti ono sto je za nogometasa najvaznije. Specificni nogometni trening je vazan jer se treniraju oni energetski sistemi koje koristimo u tijeku natjecanja, i drugi je razlog sto CNS ima bolju mogudnost upravljanja tipicnim nogometnim akcija. Poboljsat de se koordinacija nogometnih kretnih struktura. Tu je odlucujudi faktor motivacija jer nogometas prije svega zeli igrati nogomet, a ne sudjelovati u aktivnostima koje direktno s igrom nemaju veze. Tek kad nogometasi uvide smisao neke vjezbe tek onda su spremni dati sve da bi tu vjezbu sto bolje izveli. Princip sistematicnosti

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

87

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Oblikovanje treninga ovisi o ucincima prethodnog. Trening je sastavni dio dugotrajnog plana, plana koji se sastoji od razlicitih koraka. Ne smiju se postaviti preveliki zahtjevi na momcad nego se moraju odrediti meu ciljevi. To je vazno za motivaciju. Na temelju toga trebaju se pronadi one trenazne forme koje su najbolje za ostvarivanje pojedinacnih i momcadskih meu - ciljeva. Dob nogometasa i oporavak kao osnova za planiranje treninga Oblikovanje treninga ovisi o starosti igrackih skupina, posebice kod djece ne smije se trenirati sa velikim otporima (teretima). Tijelo je tada u razvoju i preveliko opteredenje moze zaustaviti te procese. Zato se u toj dobi preporuca koristi vlastito tijelo kao sredstvo opteredenja. U pubertetu se oslobaaju hormoni koji omoguduju treninge vedeg intenziteta u podrucju snage i izdrzljivosti. Tada se moze povedati opteredenje, ali samo do odreene granice i pod nazorom lijecnika koji prati razvoj. Stariji nogometasi moraju racunati sa neravnomjernim opteredenjem. Proces starenja pokazuje evidentan pad nekih tjelesnih funkcija. Kod planiranja veliku ulogu igra iskustvo, igrac sa iskustvom moze se brze prilagoditi na intenzitet nego igrac koji je tek poceo sa treningom. Igrac pocetnik ne poznaje dobro sport i nije svjestan opasnosti, te euforicno ulazi u trening i utakmicu sto cesto rezultira ozljedom. Meutim ne smijemo smetnuti s uma da iskusni igrac cesto igra rutinski i da zna biti nekoncentriran iz cega takoer proizlaze ceste pogreske. Princip intenziteta Trenazna opteredenja se moraju povedavati dok se ne postigne zeljena granica treniranosti. Pod trenaznim opteredenjem podrazumijeva se suma trenaznog rada. Povedanje opteredenja moze linearno ili valovit. Ako je povedanje opteredenja valovito taj princip naziva se princip progresivnosti. Kad trener zeli poboljsati pressing igru mora krenuti sa jednostavnim vjezbama. Postepeno mora igrace uvoditi u kompleksne vjezbe do situacijske razine. Pressing igra je vrlo naporna za igrace jer dolazi do zakiseljenja, sto na igrace djeluje destimulirajude, zato je vazno postepeno uvoenje u taj oblik treninga. Princip raznovrsnosti Kad igrac pocinje sa treningom mora se primijeniti raznovrsno opteredenje. Sve motoricke sposobnosti moraju se trenirati (naravno udio je razlicit). Kad se pocinjemo baviti

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

88

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

nogometom vazno je stvoriti dobre osnove za daljnju specificnu nogometnu pripremu. Kod ustrajanja da uvijek primjenjujemo iste trenazne podrazaje postoji opasnost da se tijelo ne razvija harmonicno. Nogometasu koji stalno puca desnom nogom drugacije de se razviti desna noga nego lijeva s kojom ne udara loptu. Takve razlicitosti mogu dovesti do narusavanje tehnike trcanja jer sve vise opteredujemo jednu nogu sto moze prouzrociti razlicite ozljede. Zato u jednom planu treninga ne bi smjele nedostajati opde vjezbe. Tim vjezbama trenirati de se misidne grupe ili misidi koji malo ili u opde ne sudjeluju kod nogometnih radnji. Primjenom tih vjezbi sprecavamo krivi rast misida i graevnog tkiva u tijelu. Nakon ponavljanja vjezbi nekoliko puta nogometas pronalazi metodu tj. nacin izvoenja tih vjezbi koji mu je najpogodniji. Pojednostavljene trenazne forme imaju za posljedicu nemogudnosti postizanja ciljeva, koje je mogude postidi uz primjenu razlicitih trenaznih formi. Prije svega razlicitost trenaznih formi je osnova pozitivne motivacije. Na svakom treningu nogometase treba nanovo motivirati. Razlicitim trenaznim formama koje su u funkciji istog cilja. Princip individualiteta Svaka metoda treninga i svaki trenazni princip je primjeren za prosjecnog nogometasa. Svaki trener sebi mora postaviti pitanje u kojoj mjeri su te smjernice primjenjive na njegovim nogometasima. Prije svega trebaju uzeti u obzir (fizicki) fizioloski rast svojih nogometasa te psihosocijalni razvoj. Trener mora promatrati svoje igraci i slusati ih. Treba krenuti od cinjenice da nema istih nogometasa, i cinjenice da mladim igracima potrebne briga. Meutim u nogometu najcesdi nacin treninga je da se nogometase trenira zajedno, kao grupu. Sto je i logicno jer nogomet je timski sport, a zajednistvo i timski duh vrlo su vazni za uspjeh. Svaki nogometas je drugaciji i ima svoje slabosti. Za trenera je vazno da spozna te njegove slabosti. Kroz individualni trening moze se raditi na poboljsanju tih slabosti sto nije u interesi jednog nogometasa nego i cijele momcadi. Princip usmjerenosti treninga Nogometni trening dominantno je usmjeren na transformaciju poznatih dimenzija i sposobnosti nogometasa te na usvajanje, usavrsavanje i stabilizaciju tehnicko-taktickih znanja.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

89

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Usmjerenost treninga ovisi o dobi. Vazno je voditi racuna o senzitivnim fazama razvoja motorickih i funkcionalnih sposobnosti nogometasa.

Tablica 13. Anatomski i fizioloski indikatori vazni za razvoj motorickih i funkcionalnih sposobnosti

Opde motoricke i funkcionalne Anatomski i fizioloski indikatori sposobnosti

Snaga

Poprecni presjek misidnih vlakana; broj misidnih vlakana; struktura misida; kut djelovanja misidne sile.

Opda izdrzljivost

Maksimalni primitak kisika kao i s njim u vezi sve vrijednosti rada srca, krvozilnog i disnog sustava (minutni volumen srca, arterijsko venska razlika, volumen disanja, volumen krvi, kolicina hemoglobina, volumen srca itd. )

Lokalna misidna izdrzljivost

Kapilarizacija, biokemijske vrijednosti misidnih stanica (glikogena, mioglobina, kalija, fosfata, kreatina, broj i velicina mitohondrija itd.)

Brzina

Antropometrijske karakteristike kao sto su odnos ekstremiteta, trupa i poluga; viskoznost misida; dinamicna snaga aktivnih misida; broj kontrahiranih motorickih jedinica; usklaen rad CNS sa misidem tijekom kontrakcija i relaksacija

Pokretljivost

Graa kostanih veza; gibljivosti ligamenata i tetiva; sposobnosti misida da se isteze; opsegu misida

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

90

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Koordinacija

Visini elektricne aktivnosti tijekom jednog submaksimalnog opteredenja; krivulji i preciznoj funkciji svakog aktiviranog misida (EMG); rad agonistickih i antagonistickih misidnih grupacija; adaptacijske sposobnosti vestibularnog aparata

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

91

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

OSNOVE PLANIRANJA I PROGRAMIRANJA TRENINGA U SKOLI NOGOMETA Dominantne su karakteristike programa za pojedine dobne kategorije:

Vrste priprema

Dobne Selekcija kategorije

Tehnicka priprema

Fizicka priprema

Takticka priprema

8 ­ 10 god.

Pocetna selekcija

Pouka predvjezbe tehnike osnovna tehnika

Visestrana fizicka priprema - brzina reakcije - koordinacija - fleksibilnost

Slobodna, usmjerena i univerzalna igra

10 ­ 12 god.

Osnovna selekcija

Pouka osnovna tehnika napredna tehnika

Visestrana fizicka priprema - koordinacija - svi oblici brzine - snaga (mali volumen) - aerobna izdrzljivost (mali volumen) - fleksibilnost

Slobodna, usmjerena i univerzalna igra

12 ­ 14 god.

Osnovna + dopunska selekcija

Pouka + osnovni trening napredna tehnika usavrsavanje tehnike

Visestrana, osnovna i specificna - Univerzalna igra fizicka priprema (godisnji ciklus) + povedana opteredenja + anaerobna izdrzljivost (mali volumen) - Elementarna taktika - Uvod za usvajanje osnova modela igre

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

92

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

14 ­ 16 god.

Dopunska selekcija

Osnovni situacijski trening

i

Osnovna i specificna fizicka priprema Univerzalne i specificne TE-TA vjezbe + povedana opteredenja + izdrzljivost u brzini Usvajanje modela igre osnova

usavrsavanje tehnike

+ izdrzljivost u snazi

16 ­ 18 god.

Zavrsna selekcija

Osnovni situacijski trening

i

Osnovna, specificna i situaciona Usavrsavanje fizicka priprema elemenata

TE-Ta

+ povedana opteredenja priblizna Usvajanje modela igre seniorskim

stabilizacija tehnike - finese tehnike

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

93

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

MODELI I KRITERIJI SELEKCIJE U NOGOMETU

Kad je rijec o selekciji potrebno je razlikovati dva procesa: proces usmjeravanja u nogomet i proces izbora nogometasa u vise uzrasne kategorije. Selekcija u skoli nogometa jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometasa. Selekcija obicno pocinje predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po horizontali do zavrsne selekcije u juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja pocinje s predselekcijama u osnovnim skolama. Predselekcije pocinju u osnovnoj skoli u mjestu gdje djeluje klub. To trazi uspostavljanje suradnje kluba i skole, a narocito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture. Iz velike skupine djece 3, 4 i 5 razreda moze se izvudi baza od priblizno 30 pocetnika koji se ukljucuju u proces treninga u nogometnom klubu. Od te pocetne brojke kroz osnove selekcije u zavrsnu selekciju prolazi 16 ­ 18 nogometasa. Dopunsku selekciju za klubove mogu predstavljati dodatne selekcije u skoli te selekcije po klubovima zupanijske i meuzupanijske lige. Selekcija u skoli nogometa jest organizirani proces i sustav odabiranja mladih nogometasa. Selekcija obicno pocinje predselekcijom na koje se nadovezuju osnovne selekcije po horizontali do zavrsne selekcije u juniorima. Najefikasnija selekcija je ona koja pocinje s predselekcijama u osnovnim skolama. Takav model sustava selekcije, primjerice, u klubu zupanijske ili 3. HNL izgleda ovako.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

94

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

95

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Predselekcija Ovdje predselekcije pocinju u osnovnoj skoli u mjestu gdje djeluje klub. To trazi uspostavljanje suradnje kluba i skole, a narocito suradnju trenera kluba i nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture. Iz velike skupine djece 3., 4. i 5. razreda moze se izvudi baza od priblizno 30 pocetnika koji se ukljucuju u mlae pionire kluba. Od te pocetne brojke kroz osnove selekcije u zavrsnu selekciju prolazi 16 ­ 18 igraca. Dopunsku selekciju za klubove 3. HNL mogu predstavljati dodatne selekcije u skoli, te selekcije po klubovima zupanijske i meuzupanijske lige.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

96

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Model sustava selekcije za klubove 2. HNL moze izgledati ovako:

Predselekcija U 2. HNL ili u 2. razini natjecanja klubovi mogu predselekcije provesti u vise osnovnih skola zato sto se vedina tih klubova nalazi u vedim mjestima gdje ima vise osnovnih skola. Ovdje se predselekcije spustaju u 2. i 3. razred osnovne skole gdje se odabire 30 ­ 40 djecaka i uvodi ih se u klub u kategoriju limaca. Tijekom osnovne selekcija otpada ih priblizno 50 %, tako da u juniorima zavrsava tek 18 ­ 20 igraca. U klubovima 2. HNL dopunske selekcije mogu se provoditi kao dodatne selekcije po skolama, po klubovima meuzupanijske lige i po klubovima 3. HNL. U dopunskoj selekciji klubovi 2. HNL mogu koristiti zupanijske i meuzupanijske selekcije.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

97

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Organiziranim selekcijama izbjegava se slucajnost i osigurava se prvi preduvjet za kvalitetan rad skole nogometa. Vise se moze postidi dobrom selekcijom i slabijim strucnim radom, nego losom selekcijom i dobrim strucnim radom. Naravno, nas cilj je i dobra selekcija i dobar strucni rad, sto osigurava plodan rad skole nogometa. Selekcije po skolama treba provoditi najmanje 2 puta godisnje, osnovne selekcije jedanput godisnje po zavrsetku natjecateljske sezone, a dopunske selekcije treba provoditi stalno. U selekciji su vazni kriteriji i dobra organizacija. Osnovni kriteriji: - za "limace" ­ smisao za igru, kinesteticki osjedaj za loptu i brzinske kvalitete, - za mlae pionire ­ smisao za igru, osjedaj za loptu, brzinske kvalitete, koordinacija (okretnost), eksplozivna snaga, brzina ucenja tehnike, - za pionire ­ uz gore navedene kriterije uvodi se i kriterij aerobne izdrzljivosti. Uz ocjenu brzine usvajanja tehnike, treba ocijeniti razinu usvojene tehnike, - za kadete i juniore ­ u kriterije se mogu ukljuciti i specificna izdrzljivost, primijenjena tehnika u igri, takticke sposobnosti u igri, funkcionalne te psiholoske sposobnosti i osobine.

Svi navedeni kriteriji, kao i neki drugi, moraju biti prisutni u postupku dijagnostike za pojedine dobne kategorije.

SENZIBILNE FAZE

Senzitivne faze za razvoj izdrzljivost (maksimalne vrijednosti VO 2)

Z 14-16 godine Maksimalne vrijednosti od M 18-19 godine

Period visoko natjecateljskih rezultata

20-30 godine

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

98

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Razvoj bazicne izdrzljivosti kod djece i mladih Velike mogudnosti treninga

Z 10-12 godine M 12-14 godine

Pad izdrzljivosti kao sposobnosti

25-30 godine

Senzitivne faze za razvoj staticke snage

Z 16-17 godine Maksimalne vrijednosti M 18-25 godine

Period visoko natjecateljskih rezultata

22-30 godine

Z 13-16 godine Velike mogudnosti treninga M 14-17 godine

Pad staticke snage

30-40 godine

Senzitivne faze za razvoj brzine

Maksimalne vrijednosti 8-11 godine - nakon povedanja frekvencije pokreta

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

99

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

- nakon povedanja brzinske i staticke snage

12 ­ 15 godine

Z 17-20 godine Maksimalna brzina M 18-22 godine

Pad brzinskih sposobnosti

30-50 godine

Senzitivne faze za razvoj fleksibilnosti

Maksimalne vrijednosti 12-14 godine

Smanjenje amplitude pokreta

10 godina

Z 25 godina Smanjenje elasticiteta kraljeznice M 20 godina

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

100

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Senzitivne faze za razvoj koordinacije

Optimalni vremenski period za ucenje novih motorickih pokreta 8 ­ 10 (13) godina

Pad sposobnosti koordinacije

30 ­ 50 godine

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

101

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

PRIMJERI PLANIRANJA U NOGOMETU Tablica 14. Periodizacija pripremnog i natjecateljskog perioda Mezociklus Oznaka mezociklusa Omjer kond. i Info. treninga Broj dana mezociklusa Broj tren. dana i dana utakmica Broj treninga Broj utakmica Broj tren. sati i Sati utakmica Broj dana odmora Broj sati kond. i Info. treninga Ekstenzitet opte. tren. dana Intenzitet opte. tren. dana Datumi testiranja 1 UVODNI 50 : 50 7 6 10 18 1 9+9 3.00 80 % Inicijalno 2 VISESTRANI 60 : 40 7 6 10 1 20 1 12+8 3.33 85 % 3 BAZICNI 70 : 30 14 12 20 2 44 4x1/2=2 30+14 3.66 85 % 4 SPECIFICNA SITU. 40 : 60 14 12 18 4 38 4x1/2=2 16+22 3.16 95 % 5 NATJECATELJSKI 30 : 70 49 42 49 7 98 7 34+62 2.33 90-100 % finalno Ukupno

91 78 97 14 218 13 101+117 3.09 90 % 14

U prvom, uvodnom mezociklusu tijekom 7 trenaznih dana provelo se 10 treninga sa ekstenzitetom opteredenja 3.00 te indeksom intenziteta u prosjeku 75% od maksimalnog.

U drugom, visestranom mezociklusu tijekom 7 trenaznih dana provelo se 10 treninga i odigrala 1 utakmica. Ekstenzitet opteredenja iznosio je 3.33, a intenzitet u prosjeku 80 % od maksimalnog.

U tredem, bazicnom mezociklusu u trajanju od 14 dana provelo se 20 treninga i odigrale 2 utakmice s prosjecnim indeksom ekstenziteta 3.66. Indeks intenziteta iznosio je 85 % od maksimalnog.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

102

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

U cetvrtom, specificnom mezociklusu u trajanju od 14 dana, odradilo se 18 treninga i odigralo se 4 utakmice. U ovom mezociklusu smanjio se ekstenzitet opteredenja na 3.16, a pojacao se intenzitet na 90 % od maksimalnog.

U posljednjem mezociklusu, natjecateljskom, u trajanju od 37 dana, provelo se 49 treninga i odigralo se 7 utakmica, s prosjecnim indeksom ekstenziteta 2.33 te prosjecnim indeksom intenziteta 80 %.

Prosjecan intenzitet treninga za svaki dio pripremnog perioda (mezociklus) izracunat je dijeljenjem sume intenziteta ostvarenih u pojedinacnim treninzima sa brojem treninga. Ekstenzitet treninga odreen je omjerom broja trenaznih sati i broja trenaznih dana. Tablica 15. Izvedbeni plan i program (sadrzaj rada)

r.br. 1 2 dan Pon Uto SADRZAJ TRENINGA (GLAVNI DIO TRENINGA): PRIPREMNI PERIOD ­ UVODNI MEZOCIKLUS 1. T: Lijecnicki pregled; Aerobna izdrzljivost: 10+10+10=U 30 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3. 2. T: Aerobna izdrzljivost: 15+10+10=U 35 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3. 3. T: Tehnicke vjezbe, streching. 4. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe u paru; Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 5. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min. Dan odmora. 6. T: Aerobna izdrzljivost 15+10+15=U 40 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3. 7. T: Tehnicko-takticke vjezbe, streching. 8. T: Aerobna izdrzljivost 15+15+15=U 45 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3. 9. Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 10. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min PRIPREMNI PERIOD ­ VISESTRANI MEZOCIKLUS 11. T: Aerobna izdrzljivost: 20+15+15=U 50 min. trcanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3 ; (1. TESTIRANJE) . 12. T: Tehnicko-takticke vjezbe, streching. 13. T: Aerobna izdrzljivost 20+15+20=U 55 min. trcanja, Pauza 15. min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igre 3 na 3 . 14. T: Tehnicko-takticke vjezbe, streching. 15. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, postaje 3x (8x45 sec.-pauza izmeu vjezbi 30 sec.-pauza izmeu serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 16. T: Igra na 4 gola 2 x 35 min. Dan odmora. 17. T: Aerobna izdrzljivost 20+20+20=U 60 min. trcanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 18. T: SAQ trening 19. T: Aerobna izdrzljivost 25+20+20=U 65 min. trcanja, Pauza 15 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 20. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, postaje 3x (9x45 sec.-pauza izmeu vjezbi 30 sec.-pauza izmeu serija 2 min.), Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ».

3 4 5

Sri Cet Pet

6

Sub

7 8

Ned Pon

9

Uto

10

Sri

11 12

Cet Pet

13

Sub

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

103

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

14 15 16

Ned Pon Uto

17

Sri

18 19

Cet Pet

20

Sub

21 22 23

Ned Pon Uto

24

Sri

25 26

Cet Pet

27

Sub

28 29

Ned Pon

30

Uto

31 32

Sri Cet

33 34 35 36

Pet Sub Ned Pon

37

Uto

21. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD ­ BAZICNI MEZOCIKLUS 22. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 23. T: Sprinterska izdrzljivost 120m (60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 24. T: SAQ trening. 25. T: Snaga (eksplozivna)-kruzni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza izmeu vjezbi45 sec.-pauza izmeu serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 26. T: Tehnicko-takticke vjezbe. 27. T: Specificna izdrzljivost: 600 m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi2 min., pauza izmeu serija 5 min. Tehnicke vjezbe, streching. 28. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 29. T: SAQ trening 30. T: Snaga (amortizacijska)-kruzni trening, postaje 3x (6x30 sec.-pauza izmeu vjezbi 45 sec.pauza izmeu serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 31. T: SAQ trening 32. T: Utakmica. 33. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 34. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 35. T: SAQ trening 36. T: Snaga (eksplozivna)-kruzni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza izmeu vjezbi 45 sec.-pauza izmeu serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 37. T: Igra 3 na 3 , streching. 38. T: Specificna izdrzljivost: 600 m(300,200,100)x2x3x2=U 4200 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi2 min., pauza izmeu serija 5 min. Tehnicke vjezbe, streching. 39. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x3x2=U 840 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 40. T: SAQ trening 41. T: Snaga (amortizacijska)-kruzni trening, postaje 3x (8x30 sec.-pauza izmeu vjezbi 45 sec.pauza izmeu serija 2 min.), P aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 42. T: Igra 3 na 3 , streching. 43. T: Utakmica. PRIPREMNI PERIOD ­ SPECIFICNO-SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 44. T: Aerobna izdrzljivost 15+10+15=U 40 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 45. T: Tehnicke vjezbe, igra na dva gola. 46. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 47. T: SAQ trening 48. T: Utakmica. 49. T: Tehnicke vjezbe, rekuperacijski trening. 50. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x2x2=U 3600 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 51. T: Tehnicke vjezbe, igra na dva gola. 52. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 53. T: Tehnicko-takticke vjezbe, rekuperacijski trening. 54. T: Utakmica. 55. T: Aerobna izdrzljivost 15+10+10=U 35 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), igra 3 na 3 . 56. T: Tehnicke vjezbe, igra na dva gola. 57. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 58. T: SAQ trening

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

104

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

38 39

Sri Cet

40 41 42

Pet Sub Ned

1 2

Pon Uto

3 4 5 6 7 8 9

Sri Cet Pet Sub Ned Pon Uto

10 11 12 13 14 15 16

Sri Cet Pet Sub Ned Pon Uto

17 18 19 20 21 22 23

Sri Cet Pet Sub Ned Pon Uto

24 25 26 27 28

Sri Cet Pet Sub Ned

59. T: Utakmica. 60. T: Tehnicke vjezbe, rekuperacijski trening. 61. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 62. T: Tehnicke vjezbe, igra na dva gola. 63. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening, Pauza aktivna - igra «igra 4 na 4 ». 64. T: Tehnicko-takticke vjezbe, rekuperacijski trening. 65. T: Utakmica. KRAJ PRIPREMNOG PERIODA. NATJECATELJSKI PERIOD ­ SITUACIJSKI MEZOCIKLUS 66. T: Aerobna izdrzljivost 15+15+15=U 45 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 67. T: Tehnicko-takticke vjezbe (individualni i grupni rad), streching. 68. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza izmeu vjezbi 30 sec.-pauza izmeu serija 2 min.). 69. T: SAQ trening 70. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening. 71. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 72. T: Takticke vjezbe, igra iz prekida, streching. Dan odmora. 73. T: Prvenstvena utakmica. 74. T: Tehnicke vjezbe, streching. 75. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 76. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru. 77. T: SAQ trening 78. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening. 79. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 80. T: Taktika, igra iz prekidia, streching. Dan odmora. 81. T: Prvenstvena utakmica. 82. T: Aerobna izdrzljivost 20+15+15=U 50 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 83. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 84. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru. 85. T: SAQ trening 86. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening. 87. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 88. T: TA vjezbe, igra, prekidi, streching. Dan odmora. 89. T: Utakmica. 90. T: Aerobna izdrzljivost 20+15+20=U 55 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 91. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 92. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru. 93. T: SAQ trening 94. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening. 95. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x2x2=U 720 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 96. T: Takticke vjezbe, igra iz prekida, streching. Dan odmora. 97. T: prvenstvena utakmica.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

105

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

29 30

Pon Uto

31 32 33 34 35 36 37

Sri Cet Pet Sub Ned Pon Uto

38

Sri

39 40 41 42 43 44

Cet Pet Sub Ned Pon Uto

45 46 47 48 49 50

Sri Cet Pet Sub Ned Pon

98. T: Aerobna izdrzljivost 20+15+20=U 55 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 99. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x2=U 3000 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 100. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru. 101. T: SAQ trening 102. T: Snaga (pliometrija)-kruzni trening. 103. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x2=U 600 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 104. T: Takticke vjezbe, igra iz prekida, streching. Dan odmora. 105. T: Prvenstvena utakmica. 106. T: Aerobna izdrzljivost 20+15+15=U 50 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 107. T: Specificna izdrzljivost: 600m(300,200,100)x2x1x1=U 2400 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 108. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, vjezbe snage u paru. 109. T: Tehnicko-takticke vjezbe, trening utakmica, koordinacija. 110. T: Snaga (amortizacijska)-kruzni trening, postaje 3x (7x30 sec.-pauza izmeu vjezbi45 sec.pauza izmeu serija 2 min.). 111. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x2x1x1=U 480 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 112. T: Igra iz prekida, streching. Dan odmora. 113. T: Prvenstvena utakmica. 114. T: Aerobna izdrzljivost 15+15+15=U 45 min. trcanja, Pauza 10 min. s aktivnim odmorom (Tehnika), streching. 115. T: Specificna izdrzljivost: 600m (300,200,100)x1x1x1=U 1800 m anaerobne laktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 2 min. pauza izmeu serija 5 min., Tehnicke vjezbe, streching. 116. T: Snaga (repetitivna)-kruzni trening, postaje-3x (6x45 sec.-pauza izmeu vjezbi 30 sec.pauza izmeu serija 2 min.). 117. T: SAQ trening 118. T: Snaga (pliometrija)-krurizni trening. 119. T: Sprinterska izdrzljivost 120m(60,40,20)x1x1x1=U 360 m anaerobne alaktatne izdrzljivost, pauza izmeu vjezbi 1 min, pauza izmeu serija 4 min., streching. 120. T: Takticke vjezbe, igra, prekidi, streching. Dan odmora. 121. T: Prvenstvena utakmica. 122. T: Zavrsno TESTIRANJE.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

106

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

Tablica 16. Primjer razlicitih modaliteta treninga izdrzljivosti FAZA VISESTRANOBAZICNA SPECIFICNA SITUACIJSKA

Diskontinuirana; Kontinuirana METODA Ekstenzivna Intervalna 67 - 90 % VO2max-a Anaerobna ­ laktatna (2 ­ 5 min.) Intenzivna intervalna 80 ­ 90 % VO2max-a Anaerobna ­ alaktatna (15 ­ 20 sek.)

IZDRZLJIVOST

50 ­ 70 % Pripremni period INTENZITET VO2max-a Aerobna izdrzljivost (od 2 min. do 2 sata)

PERIOD

Tablica 16. Primjer tjednog mikrociklusa sa dvije utakmice

Ponedjeljak Odmor Npr. nakon utakmice

Utorak Srijeda K+TE K+ TE-TA pretvarajudi SAQ sa specificnim sadrzajem

Cetvrtak Petak Odmor TA

K Aerobni trening (fartlek)

Kond.+ TE-TA (spec.kond)

Utakmica (pripremna) ili TA + GOLA

Subota K+TE 1.grupa Regeneracija 2.grupa Eks. i brz. snaga +Tehnika odmor Odmor

Nedjelja K Tonizacija pred utakmicu

Utakmica

TA

K = kondicijski podrazaj TE-TA = tehnika-taktika

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

107

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

LITERATURA 1. Åstrand, P.O. and Rodahl, K. (1977). Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill. 2. Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 3. Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom, ed. Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102­123. 4. Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science, 12, 5-12. 5. Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football--A Scientific Approach. Bagsværd, Denmark: HO+Storm. 6. Bompa, O. T. (1999.): Periodizacija: teorija i metodika treninga, HKS i UHKT, Zagreb. 7. Bompa, O. T. (2000.): Cjelokupni trening za mlade pobjednike, HKS i UHKT, Zagreb. 8. Bompa, T. (2001.): Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb: Hrvatski kosarkaski savez - udruga hrvatskih kosarkaskih trenera. 9. Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength ­ the new wave in strength training. Toronto: Veritas Publishing Company. 10. Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463­469. 11. Ciccantelli, P. (1987). SOCCER: Year round strength and conditioning program for soccer. National Strength & Conditioning Association Journal, 9(4), 31­35. 12. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company. 13. Drabik, J. (1996): Children and sport training. Stadion Publishing Company.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

108

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

14. Dujmovid, P. (1997.): Fizicka priprema nogometasa, ZNS, Zagreb. 15. Dujmovid, P. (2000.): Skola nogometa, ZNS, Zagreb. 16. Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1), 50­60. 17. Faigenbaum, A., Westcott, W. (2000.): Strenght and power for young athletes. Human kinetics, Champaign IL, USA. 18. Findak, V. I Neljak, B. (2009). Metodicki organizacijski oblici radas u podrucju edukacije , sporta, sportske rekreacija i kineziterapije. Zbornik radova 18. Ljetne skole kineziologa Republike Hrvatske. 19. Grosser, M & Starischka, S. (1986). K.onditionstraining. Munchen: BLV. 20. Guyton, A.C. (1995). Fiziologija covjeka. Medicinska naklada Zagreb. 21. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925­ 1931. 22. Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players-- Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165­180. 23. Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports Medicine, Porto, Portugal, 23­26. 24. Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and WislØff, U. (2003). Soccer specific testing of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2) 139­144. 25. Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In: Coaching Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251­265.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

109

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

26. Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed.): Strength and power in sport. Blackwell Science, London. p. 184-202. 27. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., Pedersen, P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test: Physiological response, reliability and validity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 697­705. 28. Milanovid, D. (1997.): Prirucnik za sportske trenere: Osnove teorije treninga, FFK, Zagreb. 29. Pasalid, E. (1999). Farmakoloska sredstva za oporavak. Univerzitet u Sarajevu. Sarajevo: Fakultet sporta. 30. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black. 31. Reilly T, Thomas V. a motion analysis to the fitness assessments of soccer players. Br J Sports Med 1976; 2: 87-97. 32. Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257­263. 33. Reilly, T. and Williams, AM. (2003). Science and soccer (second edition). Routledge, London and New York; 96-98. 34. Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL: Human Kinetics. 35. Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wisløff, U. (2005). Physiology of Soccer. Sports Med 2005; 35 (6): 501-536. 36. Tomas S, Chamari K, Castagna C et al. Physiology of Soccer. Sport Med 2005; 35 (6): 501-536. 37. Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

110

Teorija treninga UEFA B; Sporis, Jovanovid, Kubla 2010.

38. Viru A. (1999). Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc. 39. Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 62­65. 40. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürberg: Spitta- Veri.

NOGOMETNA AKADEMIJA ­ HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ

111

Information

111 pages

Report File (DMCA)

Our content is added by our users. We aim to remove reported files within 1 working day. Please use this link to notify us:

Report this file as copyright or inappropriate

491834


You might also be interested in

BETA
Teorija treninga A tecaj Nogometna akademija HNS-a