Read bsrev0197empezaracorrer.pdf text version

Fitness

PARA ADELGAZAR, MANTENERSE JOVEN Y ESTAR EN FORMA...

COMO EMPEZAR A CORRER

B U E N A

88

S A L U D

EL PASO DE CAMBIAR LA PRÁCTICA DE CAMINAR POR CORRER ES UNA GRAN DECISIÓN. UNO PUEDE HACERLA NO SÓLO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS, SOCIALIZAR, DIVERTIRSE... SINO TAMBIÉN PARA ADELGAZAR:CORRER ES UN ARMA INFALIBLE CONTRA LOS KILOS DE MÁS. ACELERAR EL

METABOLISMO CON EL RUNNING, FAVORECE EL DESCENSO DE PESO DE UNA MANERA ASOMBROSA. PERO NO SÓLO ESO, CORRER TIENE TODOS LOS BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES AERÓBICAS, ES DECIR, NOS MANTIENE SALUDABLES, ACTIVOS Y DE BUEN ÁNIMO. ¿QUÉ ESTÁ ESPERANDO PARA PONERSE LAS ZAPATILLAS?

SEGÚN UNA INVESTIGACIÓN REALIZADA EN LA UNIVERSIDAD DE TORONTO, CANADÁ, SALIR A CORRER DE MANERA REGULAR PUEDE REDUCIR LA EDAD BIOLÓGICA HASTA DOCE AÑOS.

Plan de semanas para pasar de la caminata a la carrera

10

C

"¿Cómo voy a empezar a correr si no puedo ni alcanzar el colectivo?" suele decir la gente cuando se habla de running. Esto es así hasta cuando uno comienza a entrenar. Es decir, practicar este deporte de forma regular, uno, dos, tres, o los días que usted quiera por semana. Y los resultados son maravillosos: el control del peso, una piel oxigenada, suave color dorado todo el año y el cuerpo lleno de endorfinas, que nos brindan energía y bienestar.

EL PASO PREVIO

Para pasar de caminar a correr hay que tener en cuenta antes algunos consejos: · Si usted tiene 40 ó más años o hace mucho tiempo que no practica deporte o tiene antecedentes de problemas cardíacos, debe hacerse un chequeo médico que inclu-

Fitness

ya un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el profesional establecerá el ritmo cardíaco al que puede trabajar sin riesgo para su salud.

10 buenas razones

para correr

1

La actividad aeróbica, como es la carrera, es fundamental para mantener la salud del corazón. Pero también nos favorece con múltiples beneficios:

EL CONTROL DE LAS PULSACIONES

Para comenzar a correr debemos mantener las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la frecuencia cardíaca maxima (Fcmax). ¿Cómo se mide? Ésta se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 años · 220 - 30 = 190 · El 70% de 190 es 140. Por lo tanto, la persona tendrá que mantener las pulsaciones durante la carrera en torno a las 140 pulsaciones por minuto (para medirlas, ver recuadro).

Controla el peso corporal y es el único factor estadísticamente asociado al mantenimiento de un peso ideal logrado.

2 Incrementa el nivel de endorfinas, 3 Produce buenos cambios en el corazón.

las "hormonas del bienestar". El ejercicio aeróbico incrementa su eficiencia, mejorando la capacidad contráctil como bomba impulsora de la sangre.

CÓMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDÍACA

Colocar los dedos índice y mayor sobre la parte interna y venosa de la muñeca durante 15 segundos y luego multiplicar ese valor por 4 (siguiendo el ejemplo, el valor será de 29-30 latidos cada 15 segundos para una persona sedentaria de 40 años, y de 33-34 latidos cada 15 segundos para una persona activa de la misma edad). Esto debe realizarse inmediatamente después de correr, para controlar que el ejercicio se hizo respetando nuestra frecuencia cardíaca aeróbica.

ce la frecuencia cardíaca basal.

Esta constituye la modificación más importante lograda por el ejercicio aeróbico en el perfil lipídico.

4 Retrasa el proceso de envejecimiento. 5 Es eficaz para la pérdida de grasas del cuerpo 6 Protege las arterias coronarias 7 Eleva el colesterol "bueno" o HDL.

. evitando el sobrepeso y la obesidad.

porque redu-

8 Previene la diabetes del adulto. 9 Reduce el estrés y la ansiedad. 10 Ayuda a dejar el cigarrillo:

estima y la confianza.

Mejora la forma en la que nuestro cuerpo utiliza el azúcar y la insulina, de esta manera previene esa enfermedad. Aumenta la auto-

se ha comprobado una relación positiva entre el ejercicio físico y el cese del hábito de fumar.

¿TRANSPIRAR MUCHO HACE ADELGAZAR?

No, solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudor perdido durante la deshidratación es solamente agua y sales. Lo que en la balanza se ve como kilos perdidos, en realidad es líquido, compuesto por agua y sales. En cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habitual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.

De la caminata a la carrera

Verdades y mentiras

PLAN SEMANAL

Asesoramiento: profesor Luis Migueles, actual Recordman Argentino de los 800m - 1000m y juvenil de 800m. Director del programa para corredores del Club de Amigos.

· ¿Cómo empezar a correr? Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. · ¿A qué ritmo correr? Comience a correr con un ritmo lento,

para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo al ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de manera fluida. · ¿Qué es la resistencia aeróbica? es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Para comenzar a correr, empezaremos por mejorarla. · En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. · Lo ideal es correr tres días por semana, dejando un día intermedio de descanso, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. · Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luego corremos, nuevamente caminata. Al finalizar, hacer una elongación final.

EMPEZAR A CORRER A LOS 50 AÑOS

Mucha gente cuando ve una carrera siente deseos de participar, pero para eso hay que entrenar, y del dicho al hecho, hay mucho trecho... Sin embargo, una vez en la pista, los progresos son grandes y las satisfacciones, muchas. Aquí un verdadero-falso de los comentarios de la gente sobre esta actividad:

- "Ya soy grande para correr".

No es cierto. Cada vez hay menos límites deportivos en relación con la edad. Todo el mundo puede correr siempre que siga una progresión lenta y lo realice bajo control médico.

Plan semanal

· · · · · ·

- "Correr es para toda la vida".

Verdad. Hay pocas actividades que se puedan practicar hasta el final de la vida, como es correr. Otra es el baile. Correr es algo innato en los seres humanos, y no necesitamos nada para hacerlo, sólo un par de zapatillas. En la actualidad, entre 10.000 participantes de un maratón, se puede ver a varias personas con edades superiores a 65 años, incluso de 80 en adelante, pero es difícil encontrar un equipo de basquetbol que tenga esas edades promedio.

Semana 1 y 2: EC + 3 veces : caminar 10' + correr 2' a 3' + caminar 5' Semana 3 y 4: EC + 3 veces : caminar 8' + correr 4/5' + caminar 5' Semana 5 y 6: EC + 3 veces. caminar 6' + correr 6/7' + caminar 5' Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5' + correr 10' + caminar 5' Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3' + correr 15' + caminar 5' Semana 10: EC + caminar 3' + 20' correr + 3' caminar + 10' correr + caminar 5'

- "Es necesario dedicar más tiempo al estiramiento".

Es cierto, con los años los músculos y las articulaciones piden más dedicación y calidad a la hora de la entrada en calor y la elongación final.

EQUIPO BÁSICO

· Buenas zapatillas: deben tener adecuada amortigüación y estabilidad. · Medias de corredor: que sean gruesitas y acolchadas. Siempre hay que ponérselas para evitar las ampollas. · Calzas: cortas o largas, de acuerdo al clima y la comodidad de cada uno. · Corpiño deportivo: permite minimizar el impacto de los saltos en el pecho y garantiza la firmeza de los senos durante la carrera. · Remeras: usar preferentemente las realizadas con telas especiales tipo "dry fit": se trata de un tejido con microporos que permiten la ventilación del cuerpo absorbiendo y expulsando el sudor. · Agua: lleve una botella o un cinturón con botellitas. Éste se pone en la cintura y así se porta el líquido para hidratarse.

- "Hay que adaptar la dieta".

Es verdad. Lo ideal es acompañar la alimentación a la actividad de correr. Es aconsejable evitar las grasas saturadas: los fritos, embutidos y repostería. Hay que comer todo tipo de alimentos, en especial frutas, verduras, cereales, pastas, carnes magras, lácteos.

B U E N A

91

Nota: Silvia Pardo. Asesoramiento: profesor Luis Migueles

S A L U D

Information

4 pages

Find more like this

Report File (DMCA)

Our content is added by our users. We aim to remove reported files within 1 working day. Please use this link to notify us:

Report this file as copyright or inappropriate

138519