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April 2005

©Australian Institute of Sport

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Die "Zone Diet" oder Zonendiät

Siehe dazu auch das Positionspapier der Schweizerischen Gesellschaft für Sportmedizin unter "Weitere Infos/ Publikationen" auf http://www.sfsn.ch. Die Zonendiät. Es tönt wie etwas, das die FBI-Agenten Mulder und Scully aus der Kultserie X-Files erforschen sollten. In Wirklichkeit ist es aber eine populäre Ernährungs- bzw. Diätform, die die Welt von den USA aus überrollt hat und die auch Sportler zu ihrer Zielgruppe zählt. Das Australian Institute of Sport erfuhr erstmals 1993 aus amerikanischen Schwimmerzeitschriften von dieser Diät: Diese Ernährungsform sei für die neun vom Schwimmteam aus Stanford an den Olympischen Sommerspielen 1992 in Barcelona gewonnenen Goldmedaillen mitverantwortlich. Danach gipfelte es in zwei Bestsellern des Erfinders dieser Diät, Dr. Barry Sears, "Enter the Zone" (1995) und "Mastering the Zone" (1997). Wie viele Modediäten verspricht auch diese Diät alle Ernährungs- und Gesundheitsprobleme der Welt lösen zu können ­ von AIDS, Impotenz bis zu Diabetes ­ und verspricht gleichzeitig stetiges und schmerzloses Abnehmen. Aber dann sind da auch noch diese Kapitel über die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit, und zusätzliche Ansprüche auch noch für weitere neun Goldmedaillen an den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta verantwortlich zu sein. Weil verschiedene Sportler behaupten, sich nach der Zonendiät zu ernähren oder zumindest daran interessiert sind, haben wir die "Zone" und ihre Versprechungen genauer unter die Lupe genommen:

Was macht die Zonendiät für Sportler faszinierend?

Dr. Sears's Bücher sowie das dahinter stehende Marketing stellen viele emotionale Behauptungen zu den geradezu dramatischen Vorteilen der Zonendiät auf. Die "Zone" wird mit Siegern und Sieg bringender Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Wie kann ein Sportler solchen Versprechungen widerstehen? Die Zone erhebt Anspruch auf wissenschaftliche Durchbrüche und es werden Seiten damit gefüllt, komplizierte biochemische Abläufe in einfachster Sprache zu erklären. Wieso sollte also ein Trainer der beeindruckend klingenden und durch Fallstudien sowie "Forschung" untermauerten "wissenschaftlichen Erkenntnissen" widerstehen? Die Zonendiät weist viele Merkmale und Eigenschaften auf, die Bücher zu Bestsellern macht ­ intrigant, widersprüchlich und sich ständig mit neuen "Erkenntnissen" wiederholend.

Worauf begründet die Zonendiät?

Gemäss Dr. Sears wird die "Zone" erreicht, indem das richtige Gleichgewicht zwischen "guten" und "schlechten" Hormonen in unserem Körper (zwischen Insulin und Glucagon) sowie den "guten" und "schlechten" Eicosanoiden (hormonähnliche, körpereigene Substanzen) gefunden wird. Sears kämpft mit harten Bandagen gegen die gängigen gesunden Ernährungsrichtlinien und die Ernährungsforschung. Er behauptet, dass eine kohlenhydratreich Ernährung mit einem moderaten Fettgehalt eine Überproduktion von Insulin bewirke, und dass dies der Grund für Übergewicht, Krankheit und schlechte Leistungsfähigkeit sei. (Anmerkung des Übersetzers: Für die unbewegte, übergewichtige Bevölkerung mögen gewisse Überlegungen von Dr. Sears teilweise zutreffen. So kann eine zu hohe Zufuhr vor allem hochglykämischer Kohlenhydrate gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Dies ist aber keine neue Erkenntnis von Dr. Sears. Wie die folgenden Berechnungen zeigen, ist die Zone nicht nur für den Sportler nicht anwendbar, sondern auch für den Nicht-Sportler langfristig nicht realistisch durchführbar.) Die Schlüssel zum "Eingang in die Zone" besteht darin, spätestens alle fünf Stunden eine Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit zu essen, die folgendermassen aufgebaut sein sollte: · 30 % der Energie aus Protein stammend. Dies stellt die Basis der ganzen Ernährung dar, da Protein in exakten Mengen gegessen werden muss, um die Bedürfnisse des Körpers abzudecken (von Dr. Sears auf täglich 1.8 bis 2.2 g pro kg fettfreier Körpermasse festgelegt). Nachdem die Proteinaufnahme gemäss Tabellen aus den Zonen-Büchern festgelegt ist, ist auch die Energiezufuhr und die Einnahme der anderen Makronährstoffe (Fett und Kohlenhydrate) definiert.

Version 1.2

© Australian Institute of Sport 2004, freundlicherweise zur Verfügung gestellt von L. Burke Übersetzt für www.sfsn.ethz.ch von Samuel Mettler

· ·

40 % der Energie aus Kohlenhydraten stammend ­ hauptsächlich aus solchen mit niedrigem glykämischen Index. 30 % der Energie aus Fetten stammend ­ hauptsächlich aus solchen mit ungesättigten Fettsäuren.

Schlussendlich ist die Zonendiät eine energiereduzierte Ernährung. Die Berechnungen nach der Zone für zwei unterschiedliche Athleten sind im Folgenden aufgeführt:

Athlet 64 kg austrainierter männlicher Ausdauerathlet (> 2 h Training pro Tag) 55 kg weibliche Hobbysportlerin (1 h Sport pro Tag) 4475 kJ/d (1065 kcal/d) 80 105 36 Energieaufnahme 7280 kJ/d (1735 kcal/d) Protein (g pro Tag) 130 Kohlenhydrate (g pro Tag) 175 Fett (g pro Tag) 58

(Anmerkung des Übersetzers: mit dieser Energie- bzw. Nährstoffaufnahme kann ganz offensichtlich gar kein sinnvolles Training durchgeführt werden, denn die Aufnahme der wichtigsten Energiequelle, der Kohlenhydrate, ist viel zu gering.)

Wie bringt man die Zonendiät auf den Teller?

Obwohl viele Athleten schon Mühe bekunden, die Prinzipien der Zonendiät und die dahinter stehende Biochemie zu verstehen, scheitern sie spätestens bei der praktischen Umsetzung. Ohne umfassendes Wissen über die Ernährung und Lebensmittelzusammensetzungen ist es schwierig, sich ein Verhältnis von "40:30:30" vorzustellen. Um dies zu erreichen, hat Dr. Sears die Lebensmittel in "Kohlenhydrat-", "Protein-" und "Fetteinheiten" zusammengefasst sowie Formeln aufgestellt, wie viele Einheiten je Haupt- oder Zwischenmahlzeit gegessen werden sollten. In seinem letzten Buch "Zone friendly" gibt es auch Rezepte. Dr. Sears sowie einige Firmen liefern für Laien zusätzliche Hilfe in Form persönlicher Ernährungspläne oder spezieller Riegel in der "40:30:30" Zusammensetzung. Die "PR" Firma, die "PR" Riegel und "PR" Pulver herstellt, hat Sponsoringverträge mit Triathlonveranstaltungen und verschiedenen erfolgreichen Triathleten sowie weiteren Sportlern ausgehandelt. In den USA wird es ganz offensichtlich, dass die "Zone" mehr als eine kurzfristige Modeerscheinung ist. "Zonen"Ernährungspläne und "Zonen"-Riegel werden nicht nur übers Telefon und Internet vertrieben, sondern es gibt auch eine ganze Reihe angeblich "Zonen"-kompatibler Produkte. Ganz zu schweigen von Restaurants und Fastfoodständen, die Mahlzeiten unter demselben Prädikat verkaufen. Dies lässt vermuten, dass die Zonendiät langlebig und marktfähig ist. Die Sache wird zusätzlich unterstützt, wenn sich berühmte Leute als Anhänger der "Zone" ausgeben oder wenn die "Zone" als Grund für die fabelhaften Körper und ausgiebig vermarkteten Gewichtsverluste der Superstars aufgeführt wird. In der Realität sind allerdings sehr wenige Lebensmittel eine reine Einheit nur eines Makronährstoffs (Fett, Protein, Kohlenhydrate) und sobald die Lebensmittel kombiniert und nach Rezepten verarbeitet werden, ist eine Kontrolle der Verhältnisse beinahe unmöglich. Eine gängige und stichhaltige Kritik an der "Zone" ist die Frage, ob die scheinbar nach der "Zone" essenden Leute, die vorgegebenen Formeln auch tatsächlich einhalten. Und in der Tat: An einer Konferenz des "American College of Sports Medicine" wurden die Resultate einer Studie präsentiert, in der nach den Vorgaben der "Zone" versucht wurde, verschiedene Menüpläne zuzubereiten und die Ernährungsratschläge zu befolgen. Die Forscher fanden, dass bei einem Befolgen der Anleitungen die magische Formel des Buches gar nicht erfüllt werden konnte ­ tatsächlich war der Proteinanteil höher und der Kohlenhydratanteil deutlich kleiner. Mit Fertigmenüs und -produkte wäre das Befolgen der "Zone" einfacher, aber was für einen (kulinarischen) Preis müsste man dafür bezahlen?

Was sagen Wissenschaftler über die Zonendiät?

Die meisten Wissenschaftler stehen den Versprechungen der "Zone" skeptisch gegenüber. Auch im Departement für Sporternährung des Australian Institute of Sport ist man irritiert darüber, wie diese Ernährungsweise von Sportlern befolgt werden sollte. Dr. Sears hat natürlich auch eine Theorie, um unsere Sichtweise zu erklären. Wir würden zur konservativen Garde der konservativen Ernährungs- und Medizinexperten gehören und seien gekränkt, weil er unseren Ansichten in Frage stellt. Zu unserer Verteidigung müssen wir aber sagen, dass wir wenige überzeugende Beweise für die Wunder sehen, die von der "Zone" versprochen werden. Stattdessen sehen wir vielmehr ein cleveres Marketing, verwirrende Ernährungsinformationen und einige unrealistische medizinische Versprechungen in Bezug auf Krankheiten wie Krebs und AIDS.

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"Enter the Zone" ist kompliziert geschrieben, voll von wissenschaftlichen Diskussionen, emotionalen Versprechungen und sich wiederholenden Ernährungsratschlägen. Dr. Sears greift wiederholt die allgemeinen Ernährungsrichtlinien und die Forschung an, die den Grund für Gewichts- und Gesundheitsprobleme darstellen. Allerdings gibt es keine Forschungsergebnisse, die die Versprechungen der "Zone" (beste Gesundheit, Heilung von Krankheiten und höchste Leistungsfähigkeit) belegen würden. Empfehlungen von "zufriedenen Kunden" und Erfolgsstories von Leuten, die mit der "Zone" erfolgreich waren, ersetzen Forschung nicht. Die wenigen in den Büchern erwähnten "Studien", in denen eine Gruppe Sportler vor und nach einer Periode mit der Zonendiät getestet wurde, können nicht als ernstzunehmende Forschungsarbeit bezeichnet werden (Anm. d. Ü.: Siehe "Weitere Infos/Forschung" auf http://www.sfsn.ch für einen allgemeinen Überblick zur wissenschaftlichen Arbeitsweise) .

Was sind die Ziele der Zonendiät?

Wie viele weit verbreitete Diätbücher beinhaltet auch die Zonendiät Versprechungen für Jedermann. Es gibt aber zwei wichtige Zielgruppen, die mit erhöhter Wahrscheinlichkeit auf das Marketing der "Zone" ansprechen. Bei der einen Gruppe handelt es sich um Leute, die mit Übergewicht und den damit verbundenen Problemen kämpfen. Für diese Leute bietet sich die Zonendiät als das Ende aller Leiden an. Sie verspricht bei uneingeschränktem Essen die Fettspeicher anzuzapfen und einen permanenten Gewichtsverlust. Der Gewichtsverlust ist wahrscheinlich, denn die Zonendiät ist nichts anderes als eine Energiemangelernährung, obwohl sich Dr. Sears dies nicht zu sagen getraut. Aber das "permanent" und "uneingeschränkte Essen" sind weniger realistisch. Natürlich ist der Gewichtsverlust mit der "Zone" clever mit "wissenschaftlichen" Erklärungen über effizienteres Fettverbrennen und komplizierten Instruktionen über das Kombinieren von Lebensmitteln getarnt. Andere Diäten wie die "Beverly Hills Diät" und die "Fit for Life Diät" haben die gleichen Strategien benutzt. Normalerweise "funktionieren" diese Diäten, weil die Leute so beeinflusst werden, dass sie weniger essen als sie es sich gewohnt waren. Während sie die Anweisungen befolgen und weniger essen, nehmen sie auch ab. Wenn sie aber zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, nehmen sie wieder zu. Ganz einfach! Es werden also Studien zur Erforschung von allfälligen Vorteilen der "Zone" gegenüber allen anderen Arten von Energiemangelernährungen.

Was hat es mit der Zonendiät bei Sportlern auf sich?

Berechnet ein Sportler seine Nahrungsaufnahme strikt nach den Büchern zur "Zone", gerät er in einen Energiemangelzustand. Diese Strategie würde logischerweise dazu führen, dass Körperfett mobilisiert und somit auch abgebaut würde. Dies ist keine Magie! Natürlich setzt dies voraus, dass ein Sportler auch tatsächlich Körperfett verlieren will und viele Sportler wollen das auch. Eine sehr geringe Energieaufnahme ist aber eine unnötige extreme Vorgehensweise, um den Körperfettanteil zu verringern, und sie ist vor allem kontraproduktiv für das Training. Ohne genügend Kohlenhydrate für das Wiederauffüllen der Muskelglykogenspeicher ist es unmöglich, intensive Trainings optimal durchzuführen. Bei niederintensiven Trainings wird man vielleicht noch einigermassen gut davonkommen, aber qualitative Trainings oder Intervalltrainings werden beeinträchtigt. Die Abschnitte über Sport und Leistungsfähigkeit in der "Zone" sind speziell verwirrend und widersprüchlich. So verspricht die Buchrückseite, dass "Athleten mit einer fettreichen Ernährung leistungsfähiger sind". Wenn die Zonendiät allerdings gemäss den Anweisungen im Buch befolgt wird, ist sie gar keine Fettdiät. Sie ist vielmehr eine energiereduzierte, fettarme Diät, die täglich rund 30-70 g Fett liefert. Wenn ein Athlet überzeugt ist, dass eine Anpassung an eine fettreiche Ernährung bezüglich Leistungsfähigkeit von Vorteil sein könnte, so wird er in der Zonendiät keine Hilfe dazu finden. Es gibt keine direkten Hinweise für Sportler, die nicht Körperfett verlieren wollen. Athleten mit einem normalen Körperfettanteil müssen viel mehr Energie essen, als dies die Zonenbücher erlauben. Es gibt in den Zonenbüchern einige Vorschläge, dass diese Sportler für den zusätzlichen Bedarf etwas zusätzlich Energie zuführen sollen, indem mehr einfach ungesättigte Fettsäuren gegessen werden. Allerdings wäre ein Sportler damit nicht mehr auf dem 40:30:30 Verhältnis, und das Buch gibt nicht Preis, wie eine solche Ernährung in der Praxis aussehen würde.

Was machen also Sportler, die scheinbar gemäss der Zone essen?

Am Australian Institute of Sport haben wir mit einigen "Zonen"-Sportler gesprochen. Sie interpretieren die Diät auf verschiedene Weise und befolgen sie mehr oder weniger streng. Einige behandeln sie mehr als ein grundlegendes Prinzip, um sich gleichzeitig in eigenen Regeln wie beispielsweise Verzicht auf Pasta und Brot (= Feinde der Zone) bekräftigt zu sehen. Sie essen grössere Portionen Protein zu den Mahlzeiten und die 40:30:30 Sportriegel schmecken ihnen. Ehrlich gesagt, sind die kohlenhydratreichen und fettarmen Riegel generell auch sehr süss und

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pappig, egal in welcher Geschmacksrichtung. Ein 40:30:30 Riegel hingegen, der mehr Fett und Protein enthalten darf, kann mit Schokoladenüberzug und Karamel- oder Erdnussbuttergeschmack hergestellt werden. Was würden ihre Geschmacksknospen wählen? Einige der Zonen befürwortenden Athleten haben eine Zeit lang die Energiereduktion befolgt und dann am Fettverlust Freude gehabt. Wir haben aber wirklich noch nie einen Sportler gesehen, der tatsächlich ein Nährstoffverhältnis von 40:30:30 erreicht hat. Bisher wurde erst eine Studie publiziert, die sich mit der Zonendiät und sportlicher Leistungsfähigkeit befasst hat. Dr. Laurie Rauch und ihre Kollegen vom sportwissenschaftlichen Institut Südafrika haben Ultra-AusdauerRadfahrer zweimal getestet. Das Belastungsprotokoll umfasste 5 ½ Stunden submaximales Radfahren gefolgt von einem Zeitfahren über eine weitere halbe Stunde. Bei einem der beiden Tests bekamen sie während dem Fahren entsprechend den Richtlinien der Sporternährung Kohlenhydrate über Sportgetränke. Beim anderen Test unter identischen Bedingungen assen sie 40:30:30 Sportriegel, die genau gleichviel Energie enthielten und zusätzlich die gleiche Flüssigkeitsmenge wie beim zuerst beschriebenen Test. Die 40:30:30 Riegel führten bei der Energiezufuhr zu einem Nährstoffgemisch, der während der Belastung mehr Fett und weniger Kohlenhydrate lieferte. Die Radfahrer konnten mit den Kohlenhydratgetränken aber die bessere Leistung bringen ­ die Leistungsfähigkeit war direkt von der Möglichkeit abhängig, Kohlenhydrate zu verbrennen. Zwei von sechs Testpersonen waren mit den 40:30:30 Riegeln gar nicht in der Lage, den Test zu beenden.

Schlussfolgerung?

Es gibt keine veröffentlichte Studie, die einen Nutzen der Zonendiät bezüglich sportlicher Leistungsfähigkeit aufzeigt. Wir bleiben also bei der Schlussfolgerung, dass die 40:30:30 Diät ein gut vermarkteter Scherz ist. Ob sie je in wissenschaftlichen Kriterien erfüllenden Studien Bestand haben oder den Test der Zeit überdauern wird, ist eine Frage der Zukunft. Momentan ist die Zonendiät schlicht nicht überprüft.

Tips zum Schreiben eines Diät-Bestsellers

(aus Hawley J. und L. Burke. Peak Performance: training and nutrition strategies for sport, Sydney: Allen and Unwin, 1998)

· Habe beeindruckend klingende Qualifikationen in einem medizinischen Gebiet. · Sei kontrovers. Dresche auf die weltweit führenden Experten in Gesundheit und Ernährung sowie auf die Richtlinien für gesunde Ernährung ein. · Beanspruche für Dich ein neues wissenschaftliches Verständnis. Fülle Seiten mit komplizierten biochemischen Erklärungen mit einfachster Sprache. · Versprich, dass Deine Diät alle Arten von Krankheiten und Gesundheitsproblemen heilen wird, inklusive Herzinfarkt, Krebs, Diabetes und AIDS. Beweise es mit Erfolgsstories. · Erstelle komplizierte Regeln über Lebensmittel, die nicht ­ oder noch schlimmer ­ die nicht gleichzeitig gegessen werden dürfen. · Bringe Sportler, Filmstars und grosse Politiker dazu, Deine Diät zu befolgen und zu rühmen oder verbreite wenigstens Gerüchte darüber. · Und am besten ist natürlich zu versprechen, dass man Gewicht verlieren wird, währenddem man essen kann soviel man will.

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